Mis see maksimaalne hapniku tarbimine on ???
Vastupidavustreeningu maailmas ei saa vormi hindamisel maksimaalse hapniku tarbimise mõistest ja selle hindamisest ei üle ega ümber. Iga enesest lugupidav ja fanaatiline vastupidavusala esindaja võib teile rääkida eepilisi lugusid sellistest nimedest nagu Indurian, LeMond ja Armstrong. Samas, kindlasti paljud teist ei teagi, mis näitaja see maksimaalne hapniku tarbimine üldse on ja miks see väga oluline on. Ok, selleks, et asjast paremini aru saada, teeme väikese meenutuse tagasi üliooliaegadesse, täpsemalt füsioloogia tundi. Treeningu põhialuste õpikud defineerivad maksimaalset hapniku tarbimist järgmiselt. Maksimaalne hapniku tarbimine näitab maksimaalset hapniku hulka milliliitrites minutis ühe kilogrammi kehakaalu kohta (ml/kg/min), mida inimene suudab kopsude ja südame kõige energeetilisemal tööl omastada. Ehk teisisõnu, see on suurim kogus hapnikku, mida rakud südame ja kopsude kõige intensiivsemal tööl kätte saavad.
Tõlkijalt: siinkohal on mul usinalt sõna võtta. Kuigi olen käinud ülikoolis, kus asjast palju räägitud, külvasid paljud maksimaalset hapniku tarbimist krjeldavad definitsioonid kuni viimaste aegadeni palju segadust ja see vaevas mind päris palju. Lööge googlisse sisse otsingufraas „VO2 max is the ja te saate võrdlemisi palju ning võrdlemisi sarnaseid definitsioone. Võtan näituseks kohe ühe esimestest: „VO2 max refers to the maximum amount of oxygen that an individual can utilize during intense or maximal exercise. It is measured as ”milliliters of oxygen used in one minute per kilogram of body weight.”
[url=http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/VO2_max.htm]http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/VO2_max.htm[/url]
Selliseid definitsioone, just oma tähenduselt, võib palju leida. Mida see tõlgituna siis tähendaks??? „VO2 max (maksimaalne hapniku tarbimine) viitab maksimaalsele hapniku kogusele, mida inimene on suure (intensiivse) või maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama Eks ole ju nii. Olen sellist definitsiooni ka eesti keeles kusagilt lugenud. Minule on aga selline definitsioon ammu kahtlusi tekitanud. Arvan tegelikult, et isegi paljud sagedased maksimaalsest hapniku tarbimisest rääkijad ei saagi päris süviti aru, millest jutt. Milles siis asi??? Asi nimelt selles, et mind häirib väga see fraas „on võimeline ära kasutama. Arvan, et see ajab paljusid segadusse. Päris pikka aega olin küsimuse ees, et mida asja…kas on siis nii, et kopsud ja süda jõuavad hapnikku õhust võtta ja verega rakkudeni toimetada küll, kuid rakud sõna otseses mõttes ei suuda läbi „väravate nii palju vastu võtta, kui vaja oleks??? Täpselt nii lubavad paljud definitsioonid järeldada. Kõlab ju nii. Umbes nii, et raku ukse taga (ringlevas veres) on hapnikku kuhjaga ootamas, kuid raku sees on „aeglased meistrid, kes ATP d toodavad ja teevad seda täpselt sellises tempos nagu nemad tahavad. Kiiremini lihtsalt ei saa rakkude sees hapniku osalusel ATP d toota. Just nii paljud definitsioonid seda järeldada lubavad.
Ent arvan, et olen tõele jälile saanud ja kavatsen selle teienigi tuua. Kes asjast juba varem aru sai, need võivad julgelt öelda, et olen rumal, kuid kindlasti on palju neid, kel samuti alles nüüd see selgusehetk saabub. Olen üle lugenud paar vana füsioloogia õpikut ja arvan, et mõistan lõplikult, miks siis ikkagi see hapnikutarbimine on piiritletud. Tsiteerin oma õpikut: „Kopsude ja südame kõige energeetilisemal talitlusel saavad lihased ikkagi ainult kindla hulga hapnikku minutis. Sel juhul on tegemist hapnikulaega ehk hapniku tarbimise maksimaalväärtusega. Uurimused näitavad, et väga raskel kehalisel tööl on kopsude ventilatsiooni (kopsudesse voolava õhu hulk) kasv piisavalt efektiivne selleks, et liiaga kompenseerida hapniku suurenenud üleminekut alveolaarõhust verre. Minuti jooksul kopsudesse tulev hapniku hulk ületab palju kordi kudede poolt tarbitud hulga. Järelikult ei limiteeri kopsude ventilatsiooni majajäävus hapnikuga püsiva ja kõrge küllastatuse tingimustes hapniku minekut verre. Põhjus peitub ilmselt ringleva vere transpordifunktsiooni puudulikkuses, eelkõige aga südame talitluse mahajäävuses. See piirabki kudede poolt kasutatava hapniku maksimaalväärtust.
Nii, et sotid selged!!! Kopsud ei ole „piduriks, „tõrge tekib sellest, et veri ei ole võimeline vastu võtma kopsude alveoolides olevast alveolaarõhust nii palju hapnikku, kui rakud seda tegelikult vajaksid. Rakud tarbivad ära nii palju hapnikku, et „anna aga kätte, kopsud tõmbavad ka väljast õhku piisavalt peale, kuid veri ja süda on nõrkadeks kohtadeks. Ma saan ainult järeldada seda, et selleks, et maksimaalne hapniku tarbimine oleks suurem ja hapnik läheks alveolaarõhust kiiremini ja efektiivsemalt verre peaks südame löögimaht ning sagedus olema suuremad, samuti vere hemoglobiini sisaldus peaks suurem olema. Ja ilmselt on siin veel mitu tegurit, mille peale kohe ei tulegi.
Nii, et maksimaalne hapniku tarbimine ei näita mitte seda, et rakud ei suuda hapnikku omastada, vaid hoopis seda, et kopsualveoole ümbritsev veri ei suuda nii palju hapnikku vastu võtta ja rakkudeni viia, kui vaja oleks. Pealegi, kui asi oleks rakkude taga, siis ei tekiks ju ka hapnikuvõlga!!! Minu tõdemisi kinnitabki suurepäraselt ka alljärgnev artikkel, kus lühidalt räägitaksegi sellest, et treenitud sportlasel jääbki sooritusvõime asjaolu taha, et vere hapniku transpordifunktsioon jääb hätta. Treeningu alustajatel või algajatel seda probeemi ei ole, veri jõuab kopsudest kudedesse hapnikku tuua väga efektiiivselt, ent algajad väsivad ja põlevad läbi just rakutasandil. Tekib palju laktaati, laktaadi ümbertöötamise võime on väike ning kuhjunud laktaat halvab omakorda ATP tootmisel osalevate ensüümide töö. Siis ongi nii, et hapnikku jõutakse küll rakkudeni toimetada, kuid viimased pole suutelised seda just eriti kiiresti kasutama. See ei olegi aga hetkel primaarne, mind huvitaski siiani, et mida tähendab just treenitud sportlase korral see, kui öeldakse, et maksimaalne hapniku tarbimine on nii ja nii palju ja mis just treenitud organismis hapniku tarbimise ära piiritleb.
[url=http://home.hia.no/~stephens/vo2max.htm]http://home.hia.no/~stephens/vo2max.htm[/url]
Artikkel jätkub:
Maksimaalse hapniku tarbimise näitu seostatakse tihti inimese vormisolemisega või vastupidavusliku võimekusega. Paljude uurimuste kohaselt, treening 3 – 5 x nädalas, vähemalt 20 minutit järjest, südamelöögisagedusel 65 85% maksimaalsest südame löögisagedusest minutis on just see treeningu intensiivsus, mis tõstab maksimaalse hapniku tarbimise võimet. Keskmine maksimaalne hapniku tarbimine absoluutskaalal on meessportlastel 3.5 l/minutis ja naissportlastel 2.7 l/minutis.
Tõlkijalt: paljude artiklite ja füsioloogia õpikute alusel on need näiidud ikka täiesti tavaliste treenimatute inimeste või väga algajate omad. Sportlastel ja hästitreenituil räägitakse ikka 5 6 st liitrist minutis.
Niisiis, nüüd, kus me teame, mida see maksimaalne hapniku tarbimine tähendab, saame ka vastata küsimusele: „Miks see näitaja nii oluline on? Vastupidavusalade sportlaste poolt on seda näitajat peetud juba kaua aega vastupidavuse ja hea vormi üheks tunnustatumaks näitajaks. Peamine põhjendus ja arusaamine ongi, et mida parem on kellegi maksimaalne hapniku tarbimine, seda parem on ka sooritusvõime. Kas see ikka on alati ja igal juhul nii???
Maksimaalset hapniku tarbimist ei ole muidugi võimalik ülehinnata ja seda arvestamata jätta. Ent selle näitajaga seonduvalt on mul teile nii häid kui halbu uudiseid. Halb uudis on see, et teie maksimaalne hapniku tarbimine on 80% ulatuses geneetiliselt määratletud. Nii väidab Colorado kehaliste harjutuste füsioloog Neal Henderson. Üldiselt ja läbivalt kõigub see protsent (maksimaalse hapniku tarbimise geneetiline määratletus) teiste teadlaste uurimustes ja töödes 30 60% vahel. Mis iganes see number on, on selge, et maksimaalsel hapniku tarbimisel ja selle arendatavusel on piirid. Kui Hendersonil on õigus ja teie VO2 on 45ml/kg/min, siis pärast 20% – st juurdekasvu saate te selle ehk 54 ml/kg/min peale, mis on natuke üle keskmise.
Tõlkijalt: ent vaadates asja laiahaardelisemalt…sellega ilmselt maailmas läbi ei löö.
Lance Armstrongil on see näitaja 84ml/kg/min, murdmaasuusatajal Bjorn Daehlie´l mõõdeti kõne all olevaks näitajaks 96 ml/kg/min. Suurim maksimaalne hapniku tarbimine, mis kunagi mõõdetud, on 300 ml/kg/min ja see ei kuulunud mõistagi inimesele. See näitaja kuulus harusarv antiloobile. Kuidas see antiloop jooksurajale jooksma saadi, pole aimugi, kuid see lugu ei ole kindlasti välja mõeldud. Hobuste vastavaks näitajaks on saadud 180 ml/kg/min ja Siberi kelgukoertel on mõõdetud kelgu vedamise võistluse käigus maksimaalseks hapniku tarbimiseks 240 ml/kg/min.
Hea uudis on, et peale VO2 max´i on veel näitajaid, mis vastupidavuslikku sooritust oluliselt määratlevad ja on arendatavad. Olulised on liigutuste efektiivsus ja ökonoomsus, samuti anaeroobse läve tase ja selle tõstmine. Neid kolme komponenti on võimalik parandada ja suunata. Kui jätkata füsioloogia tunniga, siis oleks nüüd just hea aeg rääkida anaeroobsest lävest ja selle suhtest maksimaalsesse hapniku tarbimisse. Dr. Stephen Seiler räägib sellest suhtest nii: „Vastupidavussportlase jaoks on kõrge maksimaalse hapniku tarbimise olemasolu justkui kutse suurele tantsule, kuid see kutse üksi ei tähenda ega taga seda, et ta saab tantsida kõige kenama tüdrukuga. Kui te tahate selle tüdukuga tantsida, peate vaeva nägema oma anaeroobse läve tõstmse kallal. Anaeroobne lävi on siis see hetk või punkt, kui keha intensiivselt töötades või treenides toodab rohkem laktaati, kui seda läbi vastavate mehhanismide eemaldada jõuab. Treening anaeroobse läve tõstmise eesmärkidel ja anaeroobse läve tõus tähendab seda, et laktaati toodetakse võrreldes varasemaga kõikidel intensiiivsustel vähem. Treenimata inimesed jõuavad anaeroobse läveni juba siis, kui nende hapniku tarbimine on umbes 60% maksimaalsest. See tähendab seda, et olles treenimata või vähese treeningstaaziga oman küll maksimaalset hapniku tarbimist 70 ml/kg/min, mis on juba päris eliidi tase, kuid reaalselt ma seda kasutada ei saa, reaalselt olen suuteline jõudma vaid keskmiselt 42 ml/kg/minutis, kuna siis olen jõudnud juba anaeroobse läveni ja see ei lase enam intensiivsust edasi tõsta ning ma olen „kinni. Treeninguga võib seda anaeroobse läve 60% piiri nihutada 70% – ni ja enamgi veel. Eliidi tasemel jõuavad sportlaed anaeroobse läveni olles kasutanud 80% või enamgi maksimaalsest hapniku tarbimisest. Kuigi paljud treenivad anaeroobse läve tõstmiseks ujudes, joostes või rattaga sõites, on koostatud erinevaid programme anaeroobse läve tõstmiseks ka jõusaalis. Veel, anaeroobne lävi on väga alaspetsiifiline ja konkreetse liigutustegevuse spetsiifiline. Programmide koostamisel on oluline arvestada ülakeha ja alakeha osakaalu tegevusel jne.
Tõlkijalt: ehk siis maakeeli tähendab see seda, et jalgrattur ei saa oma jalgrattasõidu anaeroobset läve läbi jooksmise tõsta. Midagi kindlasti muutub, kuid kasutegur ei ole üks ühele.
Asjade üle veelgi järele mõeldes sündis veel üks küsimus. Nimelt, kui räägitakse, et eliit jõuab ca. 80 85% hapniku tarbimise juures (maksimumist) anaeroobse läveni, siis tegelikult peaks ju absoluutne maksimaalne hapniku tarbimine olema ju veelgi kõrgem, kui need mis on reaalselt välja mõõdetud. Et kui artiklis räägiti Bjorn Daehlie´ist, kellel mõõdeti kõne all olevaks näitajaks 96 ml/kg/min, siis eeldades tema anaeroobne lävi on ca. 85% maksimaalsest hapniku tarbimisest, tuleks tema absoluutne hapniku tarbimine ca. 113 ml/min/kg. Peaks see ju nii olema??? Ma saan aru nii, et anaeroobne lävi takistabki absoluutse maksimaalse hapniku tarbimiseni jõudmast. Kes teab, selgitage!!! Või ongi see 96 ml/min/kg kohta juba mingite prognooside või hüpoteeside tulemus???
Veel lugejale võtsin vabaduse artikli tõlget veidi lühendada, kuna eesmärk oli jääda spetsiifilisemalt just maksimaalse hapniku tarbimise juurde. Artikli lõpuosas rõhutati veel liigutuste ökonoomsuse ja efektiivsuse olulisust. Nenditi, et kui liigutuste ökonoomsus ei ole vastav, samuti anaeroobne lävi on treenimata tasemel, siis ei olegi VO2 max alati see kõige primaarsem. Kes soovb, saab ise originaalartiklist lisa lugeda!!!
Artikkel pärineb: [url=http://www.trifuel.com/training/strength-training/vo2-what]http://www.trifuel.com/training/strength-training/vo2-what[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg