Teeme tutvust: Paleo dieet. Lisatud ka näidiskava!

Kuna Paleo dieet välistab teatud toidugruppide tarbimise on tegemist kindlasti elustiili dieediga. Uurime lähemalt, kas “koopainimese” toitumine on tervislik, soodustab või takistab kaalu kaotust.

Paleo dieedist on nüüdseks räägitud juba üsna mõnda aega. Omaks võetuna paljude vormis inimeste ja kuulsuste poolt kogub see toitumisstiil järjest enam populaarsust ja jätab selja taha sellised lähenemised toitumisele nagu Atkins´i dieet, erinevad veregrupi dieedid, Lõunaranniku dieet jt.

Milles Paleo dieet seisneb?

Paleoliitikumi dieet, tihtipeale ka “koopainimese dieediks” või “kiviaja dieediks” nimetatav toitumisstiil ei seisne selles, et tuleb toitumiseks hakata primaarsete abivahenditega ise loomi küttima. See tähendab toitumist teatud toitainete gruppidest. Paleo dieet baseerub seisukohal, et tervislikum ja naturaalseim toitumisviis on maksimaalselt just sellise iseloomuga toitumine, mis oli tavapärane ka meie kaugete esivanemate jaoks.

Põhilised toidud, mida Paleo dieet sisaldab:
• Liha
• Kala
• Juurviljad
• Puuviljad
• Juurikalised
• Pähklid

Teraviljad, kaunviljad, piimatooted, sool, rafineeritud suhkur ja töödeldud õlid on keelatud, kuna need toiduainete allikad tekkisid alles pärast põllumajanduse teket ja arengut. See dieet on olemuslikult suure valgu- ja rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega lähenemine, samal ajal ei ole kohustuslik kalorite lugemine ja eriliste treeningprogrammide järgmine.

Milles seisneb Paleo dieedi kaalukaotav fenomen?

Paljud dieedid ebaõnnestuvad, kuna nende järgi on väga raske elada. Kuna ka Paleo dieet välistab teatud toidud, siis alustades võib tekkida tunne, et “midagi on justkui puudu”.

Paleo dieedile minnes tuleks esmalt omandada ülevaade ja teadmine toitumisest ja toiduainetest tervikuna. Seejärel järk – järgult keelatud toiduainete gruppe ära jättes või asendades muutubki teie toitumine järjest tervislikumaks.
Tõlkijalt: ehk ainuüksi toitude valik määrab selle, et te hakkate vähem sööma, te vajate vähem, kuna teatud toitude valikust tulenevalt püsib toidukorrast saadav täiskõhutunne oluliselt kauem.

Tulemuseks on:
• Akne vähenemine
• Töövõime paranemine
• Südamehaiguste haigestumise riski vähenemine
• Suhkruhaigusesse haigestumise riski vähenemine
• Kehakaalu saamine kontrolli alla

Millisel teoorial Paleo dieet baseerub?

Paleo dieet tugineb teooriale, et meie esivanemate dieet oli võrreldes tänapäevase toitumisega oluliselt orgaanilisem. Kiviaja inimesed ei söönud koogikesi, kartulikrõpsusid või burgereid; elatuti korilusest ja jahipidamisest ning söödi vastavalt sellele, mida inimese keha oli “disainitud” sööma.

Arvatakse, et selle tulemusena oli ka äärmiselt vähe selliseid degeneratiivseid haigusi nagu artriit, vähk, osteoporoos ja südamehaigused. Kiviaja inimesed olid vormis ja terved ja kui nad surid noorelt, siis enamasti mitte haiguste kätte, vaid õnnetuste ja karmist keskkonnast tulenevate tagajärgede tõttu.

Paleo dieedist tulenev naturaalne lähenemine tõstab ka meie füüsilist võimekust ja meie keha võimekust söödavate toitudega paremini toime tulla. Samuti, töödeldud rasvadest ning süsivesikutest rammusad toidud on peamised ülekaalulisuse tekitajad.

Kuidas “koopainimese dieet” toimib?

Selle dieedi korral tuleks piima – ja teraviljatooted asendada värskete puu – ja juurviljadega. Need toidugrupid on toitvamad ja kõrged selliste ainete sisalduselt nagu:
• Lahustuvad kiudained
• Antioksüdantidest vitamiinid A, E ja C
• Fütokemikaalid
• Omega – 3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvhapped
• Madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud

Lisaks sisaldab see dieet väga vähe või üldse mitte toiduainete gruppe, mis soodustavad kehakaalu suurenemist, südamehaigusi ja diabeeti:
• Töödeldud suhkur
• Teraviljatooted
• Küllastunud rasvhapped ja transrasvad
• Soolad
• Kõrge glükokeemilise indeksiga süsivesikud
• Töödeldud toidud

Kui palju kaalu on võimalik Paleo dieediga kaotada?

Teame hästi, et kaalu kaotuseks peame tarbima vähem kaloreid kui kulutame ja seda on parim viis saavutada järgides madala rasvasisaldusega, tervislikku tasakaalustatud toitumist. Ent, paljude toimivate dieetide kõrvalprodukt on enamasti ka see, et me oleme koguaeg ka näljased. Kusjuures, toitumise jälgimise lõppedes tuleb kaal kiiresti tagasi.

Paleo dieet tugineb sellele, mida sõid meie esivanemad. Nende dieet sisaldas palju valku, suur osakaal oli puu – ja juurviljadel koos mõõduka rasvakogusega. Rasv nende toitumises sisaldas palju omega – 3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvasid. Valkudel iseenesest on juba suurem termiline efekt kui rasvadel või süsivesikutel, mis tähendab seda, et see toitainete grupp hoiab teie ainevahetust ärksana, mis on omakorda positiivne kehakaalu kontrollimist silmas pidades. Lisaks tekitavad valgulised toidud parema küllastustunde, kui süsivesikud või rasvad.

Esimestel nädalatel võib kaalu kaotus olla kiirem, seda just väheste tarbitud süsivesikute ja kehast väljuva vee tõttu. On võimalikud sellised kaasnähud nagu letargia (unisus), peavalu või halb hingeõhk.

Nagu iga teisegi toitumisplaani korral toimib ka Paleo dieedi korral “tasa ja targu”, “mõõdukalt” ning “järk – järgult”. Kui te hakkate kaotama rohkem, kui 1 kg nädalas, tuleks kaalu languse tempo suhtes muutusi sisse viia.

Kuidas Paleo dieeti järgida?

Sellest dieedist on nüüdseks kirjutatud juba paljudes raamatutes. Põhimõtteliselt ollakse seisukohal, et nii kaua, kuni sa sööd soovitatud toitude nimistust peaks kehakaal olema kontrolli all või langema.

Mida süüa võib?
• Liha ja rupskid
• Kana
• Kala
• Munad
• Puuviljad
• Juurviljad (eriti juurikalised)
• Pähklid, nagu kreeka pähklid, bražiilia pähklid, mandlid ja makadaamiapähklid
• Marjad – maasikad, vaarikad, mustikad jne.

Mõned Paleo dieedi versioonid ütlevad, et kõik toidud, mida ei saa süüa nö. toorelt tuleks söömata jätta. See ei tähenda muidugi, et te peategi neid alati valmistamata/muutmata kujul sööma. Lihtsalt, neid peaks olema võimalik ka toorelt süüa.

Ideaalis peaks loomad, millest liha ja munad saadakse olema toidetud ka naturaalse söödaga. Loomad rohuga, kalad metsikult püütud, kanad putukate ja muu sellisega. Loomulikult on teretulnud ka vee joomine, samuti tee joomine.

Mida süüa ei tohiks?
• Teraviljatooted, sealhulgas pastad ja nuudlid
• Kõik oad ja herned
• Maapähklid ja kašupähklid
• Kartulid
• Piimatooted
• Suhkur

Alkohol ja muud keemiat sisaldavad joogid on selle dieedi korral keelatud, lubatud on aga dieetjoogid.

Tüüpiline näidispäev Paleo dieedi korral

Hommikusöök
• Omlett spinati ja seentega
Hommikune näks
• Värsked marjad
Lõunasöök
• Grillitud lõhe
• Salat juurviljadest linaseemne õliga
Pärastlõunane näks
• Avokaadopüree koos tomati, sibula ja tšilliga
• Toores porgand ja salat
Õhtusöök
• Grillitud kana
• Hautatud brokoli
• Tomatisalat
Õhtune näks
• Kreeka pähklitega küpsetatud õunad

Kui kulukas Paleo dieet on?

Paleo dieet koosneb toitudest, mida saab jahtimise, kalastamise või kogumise/kasvatamise teel. Kuna selline toit on naturaalne ja orgaaniline, siis tähendab see seda, et teie poearved tõenäoliselt suurenevad.

Paleo dieedi pooltargumendid:

• Juurviljade ja puuviljade tarbimine, mis vähendab paljude haiguste riski, nagu südamehaigused, vähid ja diabeet.
• Oluliste rasvhapete sisaldus selle dieedi korral on suur.
• Sobib nendele, kel on probleeme süsivesikute “ihade” ja sõltuvusega.
• Ei kätke mõõtmisi, kaalumisi ega arvepidamist kalorite ja toitainetega.
• Ei ole vaja samaaegselt järgida erilisi treeningprogramme.
• Ei nõua erilisi defitsiitseid toite.

Paleo dieedi vastuargumendid:

• Suhteliselt piiritlev, samuti on elimineeritud mitmed paljusöödavad ja eelistatud toidud nagu pasta, leib, sai, kartulid ja erinevad magustoidud.
• Raske on sellise dieediga sotsiaalses mõttes toime tulla (süüa väljas, pere või sõprade keskel).
• Alustades võib olla päris raske, kuna tuleb eemaldada nii harjumuslikud asjad nagu kohvi, suhkur, alkohol ja töödeldud süsivesikud.
• See dieet baseerub mõningal määral ka spekulatsioonidel, kuna on võimatu päris täpselt teada saada, mida ja kuidas meie esivanemad täpselt sõid.
• Nõuab korralikku plaanimist ja jälgimist, et organism saaks kaltsiumi kätte, kuna piimatooted ei ole lubatud.
• Ei sobi taimetoitlastele.

Kas tuleb lisaks treenida?

Ehkki mõningad Paleo dieeti käsitlevad raamatud sisaldavad ka treeningusoovitusi ei ole üldjuhul selle dieediga koos erilisi treeningprogramme vaja järgida.

Tõlkijalt: see soovitus selle dieedi puhul, mis on oma põhimõtetelt iseenesest suures osast vägagi aktsepteeritav on tavainimest ilmselt kõige rohkem segadusse ajav. Selle “õigete toitude piiramatus koguses söömisega” ja “kehalise aktiivsuse ebaolulisusega” nii lillelised need asjad ei ole!

Lõppsõna

Kuna Paleo dieet eeldab töödeldud toitude menüüst eemaldamist on tegemist kindlasti hea lähenemisega läbi mille rämpstoit oma toitumisest välja saada. “Kiviaja dieet” keelab suure rasvasisaldusega ja suure süsivesikutesisaldusega ning töödeldud toidud.
See dieet rõhutab kvaliteetsete valguallikate tarbimist, nagu liha, kala ja kana. Sellised toidud aitavad paremini tekitada täiskõhutunnet. Puu – ja juurviljad ning pähklid on heaks kiudainete allikaks, mis aitavad taaskord kergesti täiskõhutunnet saavutada ja tagavad vitamiinide ja mineraalide kättesaamise.

Siiski on seoses Paleo dieediga ka puudujääke. Kuna piimatooted on välistatud on toiduga saadav kaltsium olematu. Samuti ei tohiks valesti tõlgendada seisukohta, et harjutada ega liikuda polegi üldse vaja, sest kaal hakkab sellel dieedil niisamagi rasvade arvelt langema.

Paljud, kes Paleo dieeti proovivad ei tunne ennast alguses sugugi hästi, kuna süsivesikuid on menüüs suhteliselt vähe ja kogu energia tuleb valdavalt rasvade ja valkude arvelt. Lisaks potentsiaalsed peavalud, halb hingeõhk ja kergesti ärrituvus – need on argumendid, mis väärivad kaalumist, et kas see lähenemine ikka on teile just sobivaim.

Nagu igasuguste drastiliste muutustega, kui te otsustate seda dieeti proovida, siis alustage aeglaselt. Nagu igasuguste selliste toitumispraktikatega, ekstreemsustesse ei tasuks laskuda ja proovige modifitseerida katsetatavat toitumisstiili enda iseärasuste ja elustiiliga.

Originaalartikkel siin: [url=http://www.weightlossresources.co.uk/diet/reviews/paleo-diet.htm]The Paleo Diet[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)