10 dieedinõuannet

Matti „Guru” Haloneni kümme nõuannet

1. Tee otsus ja sea eesmärk
On väga tähtis, et teed endaga lepingu, et soovid kaalu langetada. Vali välja konkreetne päev, millal alustad, ja pea sellest ka kinni. Ilma sellise konkreetse otsuse tegemist alustamise suhtes on lihtne lükata dieeti pidevalt edasi. Sea endale kindlasti ka eesmärk, mis oleks realistlik. Väldi liiga kiiret kaalulangetamist, sest siis hakkad rasva asemel lihast kaotama. 5-6 kg kahe kuuga on hea tempo. Määra endale ka mingi kindel päev, mis ajaks soovid vormis olla, olgu see siis rannahooaja algus või reisileminek. Kui sul on mingi eesmärk, mille nimel dieeti alustasid, siis see aitab dieedist kinni pidada ja toob lisamotivatsiooni.

2. Söö reeglipäraselt väikseid toiduportse
Söögikordade ajastamine on väga tähtis. Sa pead sööma 3-4 tunni järel, terve päeva jooksul. Nii väldid pikkadest pausidest tekkivat toiduiha ja hoiad ainevahetuse erksana. Tegelikult on söömata olemine lihtsam kui reeglipäraselt söömine, nii kummaline kui see ka ei ole. Kui sa ei ole harjunud reeglipäraste toidukordadega, pead sellega kohanema.

3. Pea kinni 10% rasvareeglist
1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Sa ei vaja toidus olevat rasva treeningenergiaks ega taastumiseks, lihaste säilitamise poole pealt ei ole rasva söömine vajalik. Vältides ebavajalikku rasva saad hõlpsasti vähendada koguenergiasaamist. Vahetades rasvased juustud, muud piimatooted, liha jm väherasvaste toodete vastu, hakkad kiiresti tulemusi nägema. Hea on uurida toodete infot pakendil ja jätta ostmata sellised toitained, mis sisaldavad üle 10% rasva. Rasval on siiski meie organismis tähtsaid ülesandeid, sealhulgas hormoonide tootmine ja rakumembraanide koostisesse kuulumine. Seega pea meeles lisada menüüsse kala, millest saad omega-3 rasvhappeid, ja päevalilleseemneõli, millest saad omega-6 rasvhappeid. Ilma nende rasvhapeteta dieet ei õnnestu.

4. Vali õigesti süsivesikuid
Süsivesikud on energiaallikad, tänu millele suudad jõusaalis harjutusi teha ja mida lihased anaeroobses töös kasutavad energia saamiseks. Nendeks tegevusteks ei ole vaja ei rasva ega ka proteiini. Süsivesikud on kindlasti vajalikud ka dieedi ajal. Süsivesikuterikkama dieedi korral treeningtulemused on tunduvalt paremad ja tulemusrikkamad ning taastumine on parem, tänu millele on lihtsam säilitada raske tööga hangitud lihaseid. Jätkuv tühja glükogeenivaruga treenimine võib kergesti viia ületreeningule ja lihasmassi kaotuseni, millest taastumine võib olla küllalti raske. Vali süsivesikuteks madala glükeemilise indeksiga süsivesikud, ehk sellised, mis mõjutavad väga vähe veresuhkrut. Parimad selleks on pasta, leib, puder, värsked puuviljad ja marjad. Ainukeseks erandiks on taastusjook, mille süsivesikute glükeemiline indeks peab olema suur, et taastumine oleks võimalikult tõhus. Kuid hoia siiski süsivesikute annused kontrolli all, sest muidu muutub saadav energiahulk hõlpsasti liialt suureks.

5. Söö piisavalt proteiini/valku
Proteiin on lihasrakkude ainus võimalik ehitusmaterjal. Selle vajadus on dieedil olles suurem ja seda on vajalik saada siis igal toidukorral. Piisava proteiinikoguse saamine vajab siiski natukene planeerimist, muidu kipub saadav proteiinihulk organismile kergesti liiga madalaks jääma ja tulemuseks on lihasmassi kaotamine. Proteiini peaks saama võimalikult erinevatest lähteallikatest, parimad on broileri rinnafilee, väherasvane liha, kala, munavalge ja väherasvased piimatooted nagu kohupiim, kodujuust. Heaks abiks on ka proteiinirikkad toidulisandid, mida tarbitakse siis, kui ei ole võimalik tavatoitu süüa, näiteks tööl olles või õhtuti. Igal juhul tuleb meeles pidada, et iga toidukord sisaldaks piisavalt proteiini.

6. Ära tarvita alkoholi
Alkoholis on palju energiat – 1 gramm sisaldab 7 kalorit. Lisaks veel magusates alkohoolsetes jookides sisalduv suhkruenergia. Alkohol soodustab ka söödud toidu ladestumist rasvana. Kuna on teada ka veel negatiivsed mõjud lihaskasvule, taastumisele, hormoonitasemele, siis on tõesti tõhus seda hoopis vältida. Dieedil olles ei tuleks alkoholi üldse tarvitada.

7. Treeni kõvasti
Ära mitte mingil juhul kergenda jõusaali treeninguid kui lähed dieedile. Lihased kohanduvad selle koormusega, mida neilt nõutakse ja kui treening kergeneb, ei ole kehal mingisugust põhjust hoida lihasmassi. Põhireegliks ongi, et sellise trenniga, millega lihased on endale hangitud, need ka dieediga säiluksid. Tavalisel jõusaalitreeningul rasva ei põletata, see ülesanne on dieedil ja aeroobsel treeningul. Kindlasti on arenemise poole pealt vajalik saalitreeningus teha muutusi oma harjutuste raskuste ja mitmekülgsuse osas. Treeni seega kõvasti, suurte raskustega ja tugeva intensiivsusega. Ei mingeid väikeseid raskusi pikkade seeriatega. Treeningu pikkus peaks olema umbes tund.

8. Tee aeroobset
Eriti vajalik on dieedil olles teha aeroobset trenni. Selle abiga suurendatakse energiakulu ja kiirendatakse rasvade ainevahetust. Negatiivne energiavajadus saadakse optimaalse dieediga, niihästi aeroobsete treeningutega kui ka toidus sisalduva energia vähendamisega. Heaks alguseks on neli aeroobset treeningut nädalas. Nendest neljast kaks peaksid olema pikemad (50-60 min) madalal pulsisagedusel, et esmajärjekorras toimuks rasvapõletus. Teised kaks võivad olla intervalli harjutused, lühemad (25-30 min) ja intensiivsemad, mille abil aktiveeritakse rasvapõletusprotsess, kuigi iseenesest kasutatakse treeningul siis energiaks süsivesikuid. Aeroobsed harjutused annavad parema efekti, kui neid sooritatakse tühja kõhuga, mil veresuhkur on normaalsel tasemel.

9. Tõhusta dieeti rasvapõletajatega
Turul on väga erinevaid rasvapõletajaid, mille abil saad dieeti tõhustada ja kiirendada. Need jagunevad toimemehhanismide alusel termogeenilisteks ja rakutasandil toimivateks rasvapõletajateks. Termogeeniliste toodete koostisosad tõstavad kehatemperatuuri ning siis kulutab organism ka puhkehetkel rohkem energiat. Need preparaadid vähendavad ka näljatunnet ning dieedil on lihtsam olla. Rakutasandil rasvade vabanemist soodustavatest toodetest on tuntuim CLA ja viimasel ajal populaarsust koguv kreatiinipüruvaat.
Müügil on palju erinevaid tooteid, millest osa toimivad ja osa mitte. Kaalulangetamise äris liiguvad suured rahad ja pakutakse igasuguseid tooteid, seega ole väga tähelepanelik ja ära usu igat reklaami.

10. Ole kannatlik
Salenemine ei toimu kunagi kiiresti kui seda tehakse õigesti – nii, et lihased jäävad alles ja rasv kaob. Ole siis kannatlik ja anna muutustele toimumiseks aega. Sul on nüüd olemas lihtsad ja selged näpunäited kaalulangetamiseks. Nende näpunäidete täitmine ei nõua sinult suuri ponnistusi ega ka arvutamist ja teadusekunsti tundmist. Nende abil suudad kergesti oma seatud eesmärgid täita, kui teed kõigepealt otsuse ja püsid selle juures ega libastu. Kõik on siiski lõppude lõpuks kinni sinust endast ja sinu motiveeritusest.

Autor: Body – tõlk. Rosin