10 vajalikku teadmist süsivesikute kohta

Erinevatest toitainetest rääkides pälvivad süsivesikud alati suurt tähelepanu. Osade meelest teevad nad ainult paksuks, samas kui teiste arvates on nad arenemiseks hädavajalikud. Üht ja ainust tõde pole kindlasti olemas, kuid mõned põhiasjad väärivad siiski meeldetuletamist.

1. Süsivesikute ehitus
Süsivesikud on erinevad suhkruühendid, mis jaotatakse kolme põhirühma. Nendeks on monosahhariidid ehk lihtsuhkrud, disahhariidid ehk kahest monosahhariidist moodustunud glükosiidid ning polüsahhariidid ehk liitsuhkrud. Monosahhariidid on glükoos (viinamarjasuhkur / dekstroos), fruktoos (puuviljasuhkur) ja galaktoos. Glükoosi ja fruktoosi saadakse peamiselt puuviljadest ja marjadest. Disahhariidid on näiteks sahharoos (lauasuhkur), mis koosneb glükoosi- ja fruktoosimolekulist, ja laktoos (piimasuhkur), mis koosneb glükoosi- ja galaktoosimolekulist. Disahhariidide hulka kuulub ka maltoos ehk linnasesuhkur. Tähtis toidust saadav polüsahhariid on tärklis. See on tuhandetest glükoosimolekulidest moodustunud ahel, glükoosipolümeer, mida saadakse peamiselt teraviljatoodetest, riisist ja kartulist. Polüsahhariid on ka näiteks maltodekstriin.

2. Süsivesikute lõhustamine ja kogumine
Organism lagundab alati kõik söödud süsivesikud lihtsuhkruteks. Lõhustamine algab suus sülje amülaasi toimel ning jätkub pärast maost läbiliikumist peensooles pankrease amülaasiensüümi ja soolenõre abil. Monosahhariidid liiguvad vereringesse ja organismi kasutusse, kas siis koheseks energiaallikaks või glükogeenivarudena maksa ja lihastesse. Lihastesse kogunenud glükogeeni kasutatakse lihastöös, maksa glükogeenivarud tagavad aga organismi suhkrutasakaalu siis kui vereringes pole piisavalt glükoosi. Juhul kui glükogeenivarud on täis, võib suhkrutest moodustuda ka rasvasid.

3. Glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GL)
Süsivesikute lõhustamine sõltub suuresti sellest, millist süsivesikut on tarbitud. Näiteks kiudained pidurdavad glükoosi imendumist ja energia vabaneb seetõttu aeglasemalt. Süsivesikute imendumise kiirust mõõdetakse glükeemilise indeksiga. Mida kõrgem on selle väärtus, seda tugevamini mõjutab ta veresuhkrut ja insuliini eritumist. Näiteks glükoosi GI on 138 ja fruktoosil 32. Glükeemiline indeks ei ole aga siiski ainuke tegur, mis ütleb meile, kuidas söödud eine mõjutab veresuhkru taset. Näiteks porgandil on kõrge glükeemiline indeks, kuid kuna tema süsivesikute sisaldus koguse kohta on väike, pole tal veresuhkrule eriti mõju. Seda kogumõju mõõdetakse glükeemilise koormusega (glycemic load / GL), mis saadakse järgmise valemiga: GI x annuse süsivesikute kogus grammides / 100. Kõrge GI üheskoos suure süsivesikute kogusega tõstab niisiis glükeemilist koormust, ehk teisisõnu, mõju veresuhkru tasemele on võimas. Nimekirja toiduainete GI ja GL väärtustest leiab näiteks [url=http://www.mendosa.com/gilists.htm]www.mendosa.com/gilists.htm[/url].
4. Süsivesikute allikad
Kõrget glükeemilist indeksit omavad ja seega soovitavalt välditavad toiduained on sai jm. nisujahutooted, valge riis, hommikuhelbed, karastusjoogid, magustatud toormahlad, küpsised, koogid ja muud maiustused. Soositud on aga näiteks igasugused aedviljad, toored puuviljad ja marjad, samuti mõistlikus koguses pruun riis, pasta, keedukartul, täisteraleib ja pudrud. Tuleks siiski meeles pidada, et GI ja GL väärtused on vaid üks asi, millega süsivesikuid valides arvestada.

5. Süsivesikute vajalikkus
On oluline teada, et ainsaks energiaallikaks jõusaalitreeningu ajal on süsivesikud, mis on talletatud rakkudes glükogeenina. Anaeroobses lihastöös ei saa energiaallikana kasutada rasvasid. Süsivesikuterikka toidu korral on treeningu mõju suurem ning taastumine parem, seega on kiirem ka lihaskasv ja arenemine. Tühjade või nappide glükogeenivarudega treenimine viib kergesti ületreeningu ja lihasmassi kaotamiseni. Glükogeeni tarbitakse energiaks aga üksnes koormatavast lihasest ning seega tuleb hoolt kanda selle eest, et treeningu aluses oleksid glükogeenivarud alati piisavalt täis.

6. Süsivesikute jaotamine
Päeva jooksul tuleb tarbida õiget tüüpi ja õiges koguses süsivesikuid. Hommikul ja trennijärgselt võiksid süsivesikute kogused olla suuremad, sest siis on keha võimelisem talletama süsivesikuid lihasrakkudesse. Eriti just trennijärgne taastusjook ja sellele umbes tunni aja pärast järgnev toidukord võiksid olla süsivesikuterikkamad, et taastumine saaks olla optimaalne. Lõuna ja vahepalad võiksid sisaldada mõnevõrra vähem süsivesikuid, õhtusöögil peaks neid tarbida minimaalselt. Magamamineku eelselt tuleb süsivesikuid süüa vähe, kuna liigne insuliinieritus, mida rikkalik süsivesikute tarbimine põhjustab, vähendab kasvuhormooni eritumist magamise ajal. Viimane toidukord enne treeningut võiks toimuda kaks, veel parem kolm tundi varem. See ei pea olema rohke süsivesikute sisaldusega ega rikkalik, sest treening õnnestub paremini, kui veresuhkur ei ole väga kõrgel.

7. Maltodekstriin
Osad tarbivad enne treeningut maltodekstriini, lootes saada selle abil lisaenergiat. See on üks suurimaid vigasid, mida sportlane saab teha! See tõstab kiiresti veresuhkru, mille tagajärjel toimub võimas insuliinieritus. See viib kergesti liigse veresuhkru languseni treeningu ajal ehk hüpoglükeemiani ning seetõttu raugeb keset treeningut jõud. Energiat ei saada treeningu ajal veres ringlevast suhkrust. Osad arvavad, et maltost eraldub energiat aeglaselt pika aja jooksul. Tõde on siiski teistsugune. Maltodekstriini mõju veresuhkrule on eriti tugev. Tarbimise järgselt laguneb ta kiiresti glükoosimolekulideks ning imendub kiiresti. Seega on malto GI enamvähem sama mis glükoosil. Protsessi kiirust mõjutab ka see, et malto ei sisalda üldse kiudaineid, seega on ta hõlpsasti lagundatav. Teiseks on tal suur molekulmass, mistõttu on lahuse osmootsus eriti madal. Sellist lahus on hüpotooniline. Madalal osmootsusel on siiski eelis võrreldes glükoosilahusega, mis suurtes kogustes tarbides põhjustab sageli kõhuvaevusi. Seetõttu peakski taastusjook sisaldama just nimelt maltodekstriini.

8. Toitude magustamine
Praegusajal tarbitakse rohkelt väherasvaseid light-tooteid. Tihti ei panda aga tähele, et need tooted on sageli magustatud suhkruga, mille sisaldus võib olla märkimisväärselt kõrge. Seega tasub tutvuda toote etiketilt toitainetesisaldusega ning eelistada neid, mis on maitsestamata või siis kunstlikult magustatud. Palju on kirjutatud magusainete ohtlikkusest, aga tõsiasi on, et siiamaani ei ole olemas ühtegi teaduslikku uurimust, mis näitaks näiteks aspartaami, asesulfaam-k või sukraloosi kahjulikkust. Puhaste suhkrute tarbimisel on aga see-eest teada palju negatiivseid mõjusid. Seega tasub toitude maitsestamisel kasutada magusaineid, neidki siiski mõistlikus koguses.

9. Süsivesikud dieedi ajal
Eelnevast tekstist leiab piisavad põhjused, miks süsivesikuid peaks tarbima ka dieedi ajal. Ka siis peaksid süsivesikud andma umbes 40% koguenergiast, sest nii õnnestub kõige paremini säilitada lihasmassi ja taastuda treeningust. Siiski ei ole olemas ühte ja ainust viisi kaalu langetamiseks, on inimesi, kellele kõrgem süsivesikute sisaldus dieedi ajal ei sobi. Süsivesikutevaene dieet sobib neile, kelle organism ei tule suure süsivesikute kogusega lihtsalt toime. Üldiselt tuleneb see sellest, et insuliin ei toimi organismis normaalselt, lihastes ja maksas olevate insuliiniretseptorite sidumisvõime on nõrgenenud. Enne kui insuliin pole kinnitunud retseptorile, ei saa see toimida. Sellise olukorra puhul aitab enamasti õige toiduvalik, mille puhul umbes poole koguenergiast annavad aeglased süsivesikud, toit sisaldab palju kiudaineid, vähe küllastunud rasvhappeid ja piisavas koguses asendamatuid rasvhappeid. Juhul kui nii on toimitud juba pikemat aega, kuid organismi reaktsioon süsivesikute suhtes on endine, tasub minna süsivesikutevaesele dieedile.

10. Hirm süsivesikute ees
Kui on soov taastuda ja tõesti lihasmassi kasvatada, siis on süsivesikute liigne vältimine suur viga. Sellel, kes kardab süsivesikuid, ei tasu unistada ka suurtest lihastest. See võib tunduda juba äranämmutatud jutuna, kuid kuna see on tõesti tähtis ja kordamine on tarkuse ema, siis on see ehk siiski õigustatud. Pea-aegu eranditult saab iga kulturist vähemalt 40% koguenergiast süsivesikutest, tihti on see % veelgi suurem. Näiteks 3500 kalorilise dieedi korral tähendab see 40% 350 g süsivesikuid päevas. Lihasmassi taotlev jõusaalis treenija peaks seega unustama trendikad low carb tooted, sest süsivesikuid peab sööma piisavalt. Küsimus on pigem õiges süsivesikute valikus ja nende jaotamises eri söögikordade vahel.
Tõlge ajakirjast Body, autor Matti Halonen

Autor: Greta