10 viisi kuidas suurendada triitsepsite kasvu
Flex, August 2003
Darrem Charles.
Sa võid minu triitsepsite treeningust rohkem õppida kui enamuste Mr.Olympial osalevatelt meestelt, kuna minu triitsepsid pole kunagi kergesti kasvanud.Ma olen kulutanud palju aega proovimaks millised harjutused toimivad ja millised mitte. See on võtnud aastaid pingutamist ja eksperimenteerimist saavutamaks minu tasemel arengut. Nüüd võin ma jagada, mida olen selle ajaga õppinud olen. Need kümme nõuannet aitavad su käe tagakülje lihaseliseks treenida lühima võimaliku ajaga.
#1 Tee korralik soojendus
Küünarnuki liigesed ja triitsepsid on kõige sagedamini vigastatud piirkonnad, niiet tee põhjalik soojendus. Ma teen vähemalt 2 soojendusseeriat enne kui ma alustan oma esimese tööseeriaga. Teen alati kõigepealt plokil allasurumist esimese harjutusena, kasutades köit või V-kangi. Kergem on lukustada küünarnukid oma külgedele ja teha triitsepsitele tugev eelsoojendus enne siirdumist tõsisematele harjutustele nagu surumised, mis on küünarnukkidele ja triitsepsitele ohtlikumad.
#2 Treeni erinevaid piirkondi.
Triitseps on pealtnäha lihtne lihas, kui keskenduda aintult selle põhifunktsioonile käe sirutamisele. Kuid tegelikult on see päris keeruline, kuna triitsepsil on kolm erinevat pead ning iga harjutus koormab neid päid erineval viisil. Näiteks, tunnen et kangiga plokil allasurumisi tehes töötab põhiliselt välimine pea, kuid kasutades köit tunnen, et rohkem koormust saab sisemine pea. Näiteks võib veel tuua parantsuse surumise, kui ma teen seda kangi asemel kahe hantliga tunnen, et se mõjutab kõige rohkem mu triitsepsite kõige alumist osa, kohe küünarnuki kohal. Kasuta erinevaid variatsioone erinevate harjutuste puhul, et kurnata oma triitsepsit kõikide võimalike nurkade alt.
#3 Kasuta alati õiget tehnikat.
Pole mõtet harjutusi tehes ennast petta, see tõstab ainult vigastuste ohtu. Iga triitsepsi harjutuse võti on hoida oma küünarnukid võimalikult paigal. Küünarnukid on nagu hinged, mis painduvad ainule ühele poole ja liiguvad kindlat joont pidi. Lukusta oma õlad, küünarnukid ja randmed ning liiguta ainult oma käsivarsi.
#4 Keskendu kontraktsioonile.
Paljud inimesed teevad suure vea liigutades niisama plokil alla surumise ja prantsuse surumise ajal oma käsi üles-alla, ilma et nad kunagi lukustaks oma triitsepseid. Lukustamine on kõige tähtsam triitsepsi kasvatamise osa, sest triitsepsid kontraheeruvad 100% vaid siis, kui käsivars on täielikult väljasirutatud. Tee iga korduse ajal paari sekundiline paus lukustatud asendis ja pinguta lihast. Seejärel negatiivses faasis peaksid sa liigutama käsi hästi aeglaselt. Ära loe kordusi üks, kaks, jne” vaid see mudel peaks olema hoopis üks,hoian,kaks,hoian..” Niimoodi keskendud sa tõesti ainult triitsepsile.
#5 Kasva kasutades püramiide.
Ma olen kindel püramiid-seeriate kasutaja. See tähendab, et ma suurendad raskusi ja vähendan kordusi iga järgneva kordusega. Seda kasutades soojendan ma oma triitsepseid ja valmistan nad ette raskemateks kordusteks. Ma ei kasuta erti suuri raskusi, kuid siiski meeldib mulle kasutada püramiidi iga harjutuse korral. Näiteks oma keskmisel treeningpäeval alustan ma plokil köiega allsurumistega ning sooritan 15 kordust. Siis tõstan märgatavalt raskust ja teise seeria ajal teen ma 12 kordust, viimaks tõstan veelgi raskust ja teen vaid 10 kordust.Püramiid on kõige ohutum ja efektiivseim viis kasvatada jõudu ja massi.
#6 Vaheldus on hea
Ma soovitan teha erinevaid trenne, raskemaid ja kergemaid, vahetades neid iga nädala tagant. Ning ärge muutke ainult mahtu vaid ka harjutsi ja nende järjekorda. Need annevad kindlale treeningkavale vaheldust. Kuid, vahel siiski teen ma midagi hoopis erinevat, et üllatada oma lihaseid ja säilitada nende kasvamine. Su keha ei tee läbi muutusi, kui sa teed kogu aeg ühesugust rutiinset trenni.
#7 Kasva põletades
Pinguta iga seeria põletamiseni. Ma valin sellised raskused ,et kui ma jõuan paari viimase korduseni, on mu lihased kurnatuse äärepeal. Kuid need paar viimast kordust kasvatavadki lihast. Esimesed kordused lihtsalt koormavad triitsepsit, et sa saaksid teha need paar viimast kordust ja tõsiselt oma lihased ära kurnata. Sellepärast polegi mõtet enne põletamist herjutust lõpetada. Kasvamiseks on vaja pingutada piirini, kus sa tõesti enam ei jõua.
#8 Väldi ületreeningut.
Karjääri varasematel aastatel treenisin ma triitsepsit üle. Pea meeles, et triitseps töötab ka rinna- ja õlasurumiste ajal. Edasiste ületreeningute vältimiseks, treenin ma nüüd triitsepsit korra nädalas, ja sätin selle oma treeningkavasee niimoodi, et nad oleks võimalikult kaugel rinna ja õla päevadest. Ma usun ka piiratud kordustesse, kuna ma teen neid harjutusi põletamiseni. Isegi peale paljusid aastaid treenimist ja nädalast puhkust , ei tee ma üle 9 seeria.
#9 Harjuta poseerimist.
Ma arvan,et poseerimine ei paranda ainult mu esinemisoskusi vaid ka füüsilist väljanägemist ning vastupidavust esinemiste ajal. Triitsepsi poseerimise ajal tulevad välja detailselt kõik 3 pead ja see tugevdab ka vaimset valmisolekut.
#10 Pea päevikut.
Pea päevikut ja kirjuta kõik mida sa treeningute ajal tee üles. Mina teen seda. Ja niimoodi saan ma täpselt teada, mida ma olen enne teinud: millised harjutused, millise raskusega ja kui palju kordusi olen sooritanud. See innustab mind ennast ületama, et saada suuremaks ja paremaks ning samas see aitab jälgida mis toimib ja mis mitte. See käib ka iga teise kehaosa kohta.Sellised märkmed on ühed väärtuslikumad vahendid mis kellegil eales olla saavad.Kui sa saad vaadata kus sa oled olnud, siis tead sa täpselt kus sa oled praegu ja sa jõuad sinna kuhu sa tahad palju kiiremini.
Darrem Charles’i triitsepsi kava:
Treening A(kerge)
Köiega blokil allsurumised 3 x 15, 12, 10
Surumine spets. masinal 3 x 15, 12, 10
Küünarvarte sirutamine ettekallutatult 3 x 15, 12, 10
Treening B(raske)
Blokil allasurumised 3 x 12, 10, 8
Prantsuse surumine 3x 12, 10, 8
Ülepea sirutused kaabliga 3 x 12, 10, 8
*Kõik seeriad on püramiid-seeriad
**Treeninguid A ja B vahetatakse üle nädala
Autor: Tõlkis Ken Hüüdma