10 x 10 / 8 x 8 / 6 x 6…

Ma tean, et inimestele meeldiks, kui oleks imevõimalused ja otseteed, mis kiiresti tulemusteni viivad. Paraku, kergeid lahendeid märkimisväärse tagajärje saavutamiseks ei ole olemas. Tahad „midagi“ saada tuleb ka vastu anda. See „midagi“ ongi tihtipeale kas rahuldust pakkuv pilt peeglist või hea sooritus. Ja see, mida anda tuleb on pühendumine, vaev ja raske töö.

Tahan teile välja pakkuda taaskord ühe lahendi, kuidas lihtsalt, kuid läbi mahuka töö võiks endale korralikud jalad alla saada. Valem on lihtne: 10 x 10/8 x 8/ 6 x 6. Süsteemiharjutus, mille korral neid skeeme rakendada võiks olla tavaline kang turjal kükk. Lähenemist saab kasutada nii ühe kui kahe jalatreeningu korral nädalas. Lihtsalt, skeeme tuleb sellisel juhul rakendada jooksvalt.

10 x 10/8 x 8/6 x 6…

A – jalapäev: kükk 10 x 10
B – jalapäev: kükk 8 x 8
C – jalapäev: kükk 6 x 6

Loomulikult ei jää kükk jalapäeva ainsaks harjutuseks. Skeemi järgi tehtud kükile peaks järgnema traditsiooniline lisatöö. Kindlasti on kogu minu poolt esitatud skeemidel baseeruva kontseptsiooni rakendamise aluseks progressioon. Trenn trennilt tuleks teha iga skeemi kükk järjest suurema raskusega. Kui raskustes edenemist ei ole, ei ole mõtet ka arengut eeldada. Vana jutt!

Kui te teete jalga kahel korral nädalas soovitan reie esiküljele ja tagaküljele ühel treeningul kokku mitte üle 18 – 22 tööseeria. Samas, kui treenite jalga ühel korral nädalas võite julgelt reie esiküljele ja tagaküljele kokku teha ka 20 – 30 tööseeriat.

Esitatud lähenemist võib vabalt ka modifitseerida ja selliselt, et kasutate iga skeemi korral erinevaid harjutusi. Näiteks, kui on 10 x 10 jalapäev, siis teete oma 10 x 10 jalgadega surumist, kui on 8 x 8, siis valite süsteemiharjutuseks näiteks traditsioonilise kang turjal küki ja kui on 6 x 6 päev, siis progresseerute eeskükiga.

A – jalapäev: jalapress 10 x 10
B – jalapäev: kükk kang turjal 8 x 8
C – jalapäev: eeskükk 6 x 6

Kui pikalt sellist progressiooni järgida? Ega mingeid konkreetseid ettekirjutusi ei ole. Küll oleks minu isiklik soovitus, et kui otsustate antud lähenemist praktikas proovida, siis võiks kõik skeemid vähemalt kolm korda läbi teha.

Näiteks:

A – jalapäev: kükk 10 x 10 – 100 kg/110 kg/120 kg
B – jalapäev: kükk 8 x 8 – 120 kg/130 kg/140 kg
C – jalapäev: kükk 6 x 6 – 135 kg/145 kg/155 kg

Selliselt, läbi nende 9 trenni tekib meie kehal, lihastel ja organismil vajadus kohaneda ja seeläbi areneda.

Võib läheneda veelgi loomingulisemalt ja võtta lisaks näiteks ka 10 x 4 skeemi. Selliselt saaks progressioonid ja arengu veelgi mitmekesisema ning pikema aja peale planeerida:
A – jalapäev: kükk 10 x 10
B – jalapäev: kükk 8 x 8
C – jalapäev: kükk 6 x 6
D – jalapäev: kükk 10 x 4

Erinevaid päevi võib omavahel ka segada, näiteks:

A – jalapäev: kükk 10 x 10
B – jalapäev: kükk 6 x 6
C – jalapäev: kükk 10 x 4
D – jalapäev: kükk 8 x 8

Selliselt mahtude ja intensiivsustega „lainetades“ tagame trennide mitmekesisuse ning perspektiivselt toimiva arengu.

Edu praktiseerimisel!

Autor: Janar Rückenberg