10nädalsed treeningtsüklid kulturistidele

Traditsioonilise lähenemise korral, kui võisteldakse ainult kord aastas või veelgi harvem, venivad ”massi” perioodid mõttetult pikaks ja üksluiseks, olles pigem vabanduseks väheintensiivsele treeningule ja ebatervislikule toitumisele, eelkõige selleks, et vältida arenguseisakut.

Tõstajatele on teada, et treening pikemat aega suurte raskuste ja madalate kordustega on kindlaim viis jõuda seisakuni. Seepärast kasutatakse tavaliselt 2-3kuulisi tsükleid, mille jooksul suureneb raskus ja väheneb maht
(s.o seeriate ja korduste arv).

Ka kulturistide treeningtsüklid võiksid olla 2-3 kuu pikkused, millest igal on oma kindel suunitlus. Tsükli jooksul võib koormus nii üksikute treeningute kui ka nädalate lõikes kõikuda. Samuti võib kasutada väga erinevaid treeningmeetodeid ja -võtteid, kuid kõik peab aitama saavutada tsükli eesmärki.

Oluline on silmas pidada, et ühte tsüklisse ei saa suruda erinevaid eesmärke! Ärge üritage kaotada 10 kilo rasva, lisada 5 kilo lihaseid ja püstitada isiklikke rekordeid 10nädalases tsüklis.

Järgnevalt toon 5 erinevat tsüklit, mis ei pea kindlasti järgnema üksteisele- võite valida need, mis kõige paremini vastavad teie eesmärkidele.

1. tsükkel: kehakaalu suurendamine
Naljaga pooleks võiks öelda, et pool tööd on söömine. Eesmärgiks võib olla 2,5-5 kilo lisamine 10 nädalaga. Sellest rohkem on ebareaalne ja tähendaks eelkõige rasva lisamist. Treeninguks kasutada madalaid kordusi, suuri raskuseid ja baasharjutusi. Vähendada üldist treeningmahtu ja nn isoleerivaid harjutusi.

2. tsükkel: kehakaalu vähendamine
Nagu eelmise tsükligi puhul on siin võtmeküsimus õiges toitumises. Nii nagu kehakaalu suurendamise tsüklis ei saa vältida mõningaid rasvakihi tüsenemist, ei maksa selle tsükli puhul loota lihasmassi 100%-list säilimist. Teatav kadu on vältimatu.

Kiiremat kehakaalu langust, kui 4-5 kilo 10 nädala jooksul ei soovita – see tähendaks liiga suurt lihasmassi kadu. Aeroobne koormus on väga tähtis: vähemalt neljal päeval nädalas 20-60 min. Kangitreeningus pole suuri muutusi mõtet teha, suurendada töömahtu (kordusi), lisada rohkem isoleerivaid harjutusi.

3. tsükkel: kvaliteetse lihasmassi suurendamine
See protsess on loomulikult aeglasem, kui lihtsalt kehakaalu suurendamine või vähendamine. Umbes 1 kg lisamine 10 nädalaga on hea saavutus, kuid muutus välimuses on märgatav. See tsükkel sobib hästi intensiivistatud tööks nõrkade lihasgruppidega.

4. tsükkel: võistlusvormi saavutamine
Selle tsükli eesmärgiks on tippvormi saavutamine võistluspäevaks. Liigne rasv ja vesi peavad kaduma ja võimalikult palju peab säilima lihasmassi. Dieet ja aeroobne koormus on määravad. Osa kulturiste ei muuda oluliselt kangitreeningut, säilitades põhimõtteliselt aastaringselt sama treeningu. Järeleandmised raskustes on siiski dieedi tõttu parandamatud. Tsükli lõpupoole kasutatakse intensiivistamise võtteid: puhkepausid 15-20 sekundini, superseeriaid ja pikendatud (mitte raskusega) seeriaid, seda kõike lihaste reljeefsuse huvides.

5. tsükkel: taastumine
Vajalik võistluseelse tsükli järel, aga samuti võib kasutada ka teiste pingutavate tsüklite järel. Pikkus 1-10 nädalani. Võib lühemal kujul olla aktiivne puhkus või pikemal kujul kerge treening, rõhutades kõrgeid kordusi. Sedalaadi tsükkel sobib ka pärast haigust või traumasid ning siis, kui kahtlustatakse ületreeningut.

Taastav tsükkel treeningus ei eelda erilisi reegleid toitumises. Jälgida tuleks samu tõdesid, mida enamik aasta (välja arvatud ehk võistluseelne periood).

Need oleksid järgmised:
– Toit peab katma ööpäevase energiakulu võimalikult täpselt. Üle söömine ei anna midagi (peale rasva)
– Üldisest kalorsusest peaksid valgud katma 15-20% (lihtsam oleks jälgida normi 1,5 g/1 kg), süsivesikud vähemalt 50% ja rasvad 25-30%
– Toit olgu mitmekesine, sisaldagu väsket puu- ja juurvilja ja soovitatavalt mingit polüvitamiinipreparaati (aga mitte ”hobusedoosis”)

Autor: FLEX ref. I.Otsus