12-nädalane selja treening programm

Shawn Ray selja lailihase treeningust ning 12-nädala programmist, mis lisab laiust ja paksust ülaseljale.

Palju aega enne kui tulid kõrg-tehnilised masinad, kulturistid kasutasid ainult hantleid ja kange. Vaatamata suhteliselt piiratud vahenditele 80 ndatel, omasid tipptegijad maailmaklassi selgasid, mis tänapäeval oleks parimatega võrreldavad.
Tähendab: Parimat selga saab ehitada baasharjutustega.
Kui su eesmärk on ehitada laiust ja paksust seljale, siis need viis baasharjutust on need mida sa vajad. Kasutan ise seda programmi hooajaväliselt.

Lõuatõmme
On esimene harjutus mu Baas Selg programmis.See ei ole ainult suurepärane soojendus ja venitus harjutus, vaid ka annab perfektse kuju, lisab massi ja paksust keskosale ning laiust.
Ma kasutan rihmasid, et haarata kinni kangist laia ,ja pealthaardega.
Kõverdan oma jalad taha ja ilma pendeltamata tõstan end üles nii, et rind puudutaks kangi. Ära pendelda ja hoia rühti. See on lihtne harjutus mitte puhtalt teha, aga kui sa seda suudad, siis on ka areng suurepärane.
Üleval ma kaardun taha ja avan oma rinna, see annab mul rohkem kokku tõmmata seljalihased. Alla lase end mõõduka tempoga, Vabalangemisega lõhud oma liigeseid. Allajõudes pead tundma lihase venitust.
Ma ei tee pause. Leian kindla rütmi. Kui teed liiga aeglaselt ei jõua sa teha palju kordusi kui liiga kiiresti, ei saa rõhuda lihase korralikule tööle. Leia rütm, et jõuaksid teha 12 kordust.
Üldse kümme kulturisti üheksast alustavad lõuatõmbega Paul Dillett, või Nasser El Sonbaty ei lähe kunagi jõusaali ilma, et nad ei teeks lõuatõmmet esimesena.

Ettekallutades ühe hantliga või kangiga
Peale nelja seeriat lõuatõmmet on mu ülaselg soe ja võib vältida vigastusi ja ma vajutan higi-pidureid See harjutus lisab ülaseljale paksust Ma manipuleerin kordade arvuga püramiidi tehes.12,12,10 ja 8. Viimase kahe seeria jaoks võtan suure raskuse. See harjutus on raske nagu lõuatõmme, aga mu esimestes seeriates pole ma veel täielikult soe st. et alustan umbes 60%-se raskusega võrreldes mu viimaste seeriatega.
Keha tuleb staibiliseerida. Ma toetan käe pingile vms. Ja asetan jalad kindlalt põrandale, üks ees teine tagapool. Ma ei kummardu täiesti alla , sest ei taha mängida alaseljaga. Alustan alumises asendis. Tõstan hantli üles vastu rinda, kergelt painutan oma selga nõgusaks ja lükkan rinna üles.nii, et raskus on paraleelselt mu kehaga. Langetan raskuse kontrolli all. Kui raskus on all, liigutan raskust natuke ette et anda lihasele venitust. Esimeses seerias kasutan 75%-st raskust minu viimasest raskusest. Kolmandas kasutan 90%-st raskust.
Kangiga tõmbe puhul asendab see teisi nüansse võrreldes hantliga. Mõlemad on suurepärased ja paksendavad selga, aga seda on ühes treeningus liiga palju..
Kangiga saan ma kasutada suuremaid raskusi, sest siis töötavad mõlemad pooled, hantliga isoleerin ühte poolt. Hantlite puhul saan aga fikseerida asendi. Kasutan randmerihmasid, et olla kindel tugevas haardes. Mu haare on kindlustatud terve harjutuse ajal. Püüan olla kerge kallakuga alaseljas, mis suurte raskuste puhul väldib vigastusi.
Kui oled seda harjutust harjunud tegema, siis võib lasta raskust järjest madalamale, mis kokkuvõttes annab rohkem ruumi su lihasele kasvada.Venitan ja pingutan lihast sel ajal kui teen sujuvaid liigutusi. Kasutan sama raskuse ja korduste skeemi, mis hantli puhul.

Istudes plokil sõudmine
See harjutus lisab ülaseljale paksust, teisena laiust. Istun põlvedest natuke kõverdatult.
Sirutan end välja ja haaran kangist ja tõmban vastu kõhtu. Seda tehes tõstan oma rinna üles ja painutan selja nõgusaks et saavutada parimat konsentratsiooni seljale. Lõpetan kui olen püstiasendis ja ei kalluta vertikaalasendist tahapoole, sest siis tõmban õlavööga ja kasutaksin hoogu mis väheneb harjutuse mõju. Kasutan süsteemi 12, 12, 10, 8

Allatõmme plokil
Viimane harjutus annab mulle kobra väljanägemise. Aga on see point, et mu lihased on juba natuke väsinud, nii et seega ei saa kasutada 100% raskust. Püüan siis rohkem vormida, tunnetusele, venitusele ja pingutusle. Teen igas seerias 12 kordust. Haaran pealthaardes kangist ja tõmban ta alla rinna alaosani. Tingimata vähenda raskust natuke, et kontrollida rangelt liigutusi. Jälgin täielikku täissooritust, et harjutuse lõppedes tunda täispumbatust ja põlemist lihastes.
Ära luba raskust sikutada sind üles, aga kontrolli tagasi lastes kuni oled end maksimaalselt välja venitanud. Püüa hoida asendit ideaalne oleks istuda ristloodis. Kui raskus on natuke liiga raske , siis kallutan rohkem tagasi, aga ei kalluta puusi. Kui su alaselg on liikumatu, tähendab see et et sa kasutad oma õlavööd ja inertsihooga liigutad raskust.

Harjutus Seeria Kordus
1)Lõuatõmme 4 12
2)Hantlitega vaheldumisi 4 12,12,10,8
2a)Kangiga tõmme 4 12,12,10,8
4)Plokil sõudmine 4 12,12,10,8
5)Allatõmme plokil 4 12

*Vaheta vahel 2 ja 2a harjutust omavahel seljatreeningus

Näpunäited:
a. Kasuta seda kava järjekindlalt 12 nädalat
b. Prioriteediks peab olema su selg selle perioodi jooksul
c. Et maksimum kasvu saada, treeni selga enne puhkepäeva.
d. Parima tulemuse saavutamiseks, soovitan kasutada seda kolme-päeva programmi näidet:

Päev 1- Jalad ja rind
Päev 2- Õlad ja triitseps
Päev 3- Selg ja biitseps
Päev 4- Puhkus
Päev 5- Korda tsüklit

Autor: joker: lühendatult ajakirjast Flex