16 soovitust kõhulihaste treeninguks

1. Dieet ja kardiotrenn. Kõhulihased ei paista välja, kui kõhu peal on rasvakiht. Kui Sul pole see just geenidega määratud, saab ilusa keskkoha ainult õiget toitumist, kardiovaskulaarset treeningut ja kõhulihaste harjutusi kombineerides. Väga levinud on valearvamus, et ainult kõhulihastele harjutusi tehes saab lahti üleliigsest rasvast, kui tegelikult mõjub selle vähendamiseks toitumise muutmine ja rasvapõletustrenni tegemine.
2. Varieerimine. Kui sa oled põhilisi kõhulihaste harjutusi tehes juba tugevamaks läinud, siis on aeg hakata harjutusi varieerima. Harjutuste varieerimine on kasulik sellepärast, et esiteks shokeerid sa lihast, niimoodi ei harju ta ühe asjaga ära, teiseks sunnib varieerimine lihast iga nurga alt pingutuma, maksimeerides lihaskasvu.
3. Õige rüht. Kuigi selgroog paindub enamike kõhulihaste harjutusta ajal, peaks hoidma kaela, pea ja õlad harjutuste ajal ühel joonel. Õige asend ei lase valesid lihaseid liigselt pingutada, takistades eelkõige kaelavigastuste teket. Kõige olulisem õige positsiooni hoidmisel on käte asend. Kui sa lukustad oma käed harjutust sooritades pea taha, on suurem võimalus, et koormad kaela liigselt. Aseta oma käed kõrvade juurde ja toeta neile pea, et mitte kaelalihaseid koormata.
4. Pingutus. Et saada maksimaalset kasu, pead keskenduma harjutusele nii, et sa tunned soorituse ajal lihase kokkutõmmet. See kehtib eriti kõhulihaste harjutuste puhul. Algajad ei oska sellele tähelepanu pöörata, neil jääb puudu kogemusest ja distsipliinist, samas kui hooajatreenijatel kaob vahest keskendumine, et tunda iga liigutust. Ilma selle tundeta on treeningust märksa vähem kasu, tehakse vaid mingeid liigutusi ning tulemus ei pruugi olla eriti hea. Abiks võib olla see, kui harjutuse sooritamise ajal asetad ühe käe kõhule, et tunda lihaste kokkutõmmet, ja seda asendit mõnda aega hoida enne algasendisse tagasi minemist.
5. Kordused ja seeriad. Reeglina kui tahad välja paistvaid kõhulihaseid, tuleks seerias teha 10-15 kordust, 15-25 kordust massi kasvatamiseks ja lihasvastupidavuse tõstmiseks ja üle 25 korduse, kui tahad lihaseid lihtsalt trimmis hoida ilma massi kasvatamata.
6. Alaselg. Igal lihasgrupil on vastaslihasgrupp, mida on samuti vaja treenida hea väljanägemise saavutamiseks. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaselg. Seljalihaseid on kindlasti vaja treenida, kui treenid kõhulihaseid ( keretõsted seljapingil jms), et saavutada hea rüht.
7. Küljelihased. Küljelihaseid kasutatakse kõikide kerepöörete ja keeramiste juures. Enamikke kõhulihaste harjutusi saab nii muuta, et nad mõjuksid ka küljelihastele- kasvõi keha suunamisega vastaspõlve poole või põlve nihutamisega vastasõla suunas.
8. Pidev pingesolek. Kõhulihased taastuvad pingutusest väga ruttu, nii et kui puhkad kasvõi paar sekundit korduste vahel, on raske saavutada täielikku lihase väsimust. Ürita hoida pidevat pinget lihases harjutuse ajal, peatudes ainult väga lühikeseks ajaks harjutuse lõpp-punktis ja puhkusehetkel.
9. Kere vundament. Kõhulihaste ainus eesmärk pole lihtsalt hea välja näha. Koos alaseljalihastega moodustavad kõhulihased kaitse kogu kerele. Kui neid pingutada, tõstavad nad suuresti selgroo stabiilsust. Tugevad kõhulihased kindlustavad ilusa rühi ja terve selja.
10. Ligutuse amplituud. Tavaliselt sooritatakse harjutust maksimaalse jõu ja paindunuse saavutamiseks ka maksimaalse amplituudiga. Kõhulihaste treenimine on natuke teistsugune. Tegelikult, harjutuse sooritamine 30-45 kraadini horisontaalis olles laseb lihasel maksimaalselt kokku tõmbuda, kaasamata siiski puusapainutajalihast. Üle 45 kraadisesse nurka tõusmine ei pinguta kõhulihaseid rohkem.
11. Kontroll. Nagu iga harjutust, tuleb ka kõhulihaseid teha kindla liigutuse amplituudiga ja aeglaselt, kontrollitult. Selline treenimine vähendab vigastuse riski( mõned kõhulihaste harjutused koormavad liigselt selga ). Aeglane liigutus koormab selga vähem, samas kui kiire ja vibutav liigutus suurendab vigastuste ohtu.
12. Takistus. Kõhulihaste harjutuste tegemisel pole tavaliselt takistuseks ei miski muu kui keha oma raskus. Kui su kõhulihased on nõrgad või oled just programmiga alustanud, tee natuke kergemaid harjutusi, kui teed edusamme ja keskkoht muutub tugevamaks, muuda jalgade ja käte asendit harjutuse raskemaks muutmiseks. Takistuse lisamiseks võid võtta kasutusele raskused (hantlid, kettad vms) või muuta harjutuse nurka.
13. Ülemised ja alumised kõhulihased. Kuigi kõhulihas on üleni üks lihas, saad sa treenida tugevamalt alumist poolt, kõverdades põlvi vastu rinda. Samas alakeha paigal hoides ja ülakeha kõverdades puusade poole saad treenida rohkem kõhulihaste ülemist osa. Treenida on vaja mõlemaid piirkondi, ühte või teist pole tarvis isoleerida.
14. Põhiliigutused. Raskemate harjutuste õigesti sooritamiseks on vaja tugevust ja head kordinatsiooni. Sellepärast peaksid algajad alustama lihtsamatest harjutustest. Edasi arenedes võib hakata aina raskemaid harjutusi tegema. Kui valesti treenida, tekib vigastuse oht või paremal juhul pole harjutusest lihtsalt kasu. Algajad ei peaks liialt muretsema ka korduste täpsest täitmisest, kui ära väsid, siis puhka natuke ja jätka sealt, kuhu jäid.
15. Hingamine. Õigesti tuleb õppida hingama, kui see loomulikult ei tule. Kui kõhulihaseid treenid, hinga pingutusel välja ja harjutust lõpetades sisse. Õhu kopsudest väljutamine laseb lihaseid rohkem pingutada.
16. Järjekord. Kuigi kõhulihaste treenimisel ei oma harjutuste sooritamise järjekord erilist tähtsust, on siiski kõhu alaosa paljudel nõrgem kui ülaosa. Niisiis alusta oma treeningut just kõhulihaste alumise osa harjutustega. Aga kui sul on alumised kõhulihased tugevamad, siis muidugi alusta hoopis ülemise osa treenimisega.

Autor: M&F ABS tõlkinud Renita Hunt