3 alakeha ja 3 ülakeha harjutust, mis peaksid olema iga naise treeningkavas

Internetis ringi liikudes olen tihtipeale sattunud artiklitele, mis on stiilis:
“Viis harjutust, mida kõik naised tegema peaksid”,
“Soovituslikud harjutused naistele” või
“Kolm parimat jõuharjutust naistele”.

On plaanis olnud mõni taoline kirjutis äragi tõlkida, kuid olen siiski loobunud. Miks? Sellepärast, et igas soovituslikus rivistus on ikka olnud sees mõni selline harjutus, mis minu arvates ei ole see kõige olulisem ja efektiivsem harjutus.

Seega, olen otsustanud kokku panna ise oma TOP 6, 3 harjutust ülakehale ja 3 harjutust alakehale, mis peaksid olema iga naise treeningkavas.

Mõistagi, ega siin pingereas mingeid uusi “imeharjutusi” olema ei saa. Ent, esitangi sellise pingerea rõhuga pigem selliselt, et just nimelt, ka naised peaksid selliseid harjutusi tegema. Arvata võib, et, paljud ilmselt ei jõua nii mõndagi väljatoodud harjutust teha, siis tähendabki see seda, et vähemasti tuleks ka naisharjutajatel hakata püüdlema taseme poole, et esitatud harjutused saaksid nii tehniliste oskuste kui füüsilise taseme poolest omaseks. Miks, sest need on ikka needsamad harjutused, mille progressiivne rakendamine annab teile 100%-st tulemuste juurdekasvust 70–80%. Need on harjutused, mille tegemine annab tulemust ning on võiduks nii ajas, jõus, kui lihaste kasvatamises.

Alakeha

Kükk kang turjal

Eks see kükk on seda kiidulaulu saanud küllalt, aga midagi ei ole teha, tegemist on harjutusega, mis ilmselt oli, on ja jääb igasuguste jõuharjutuste edetabelite liidriks. Küki kasutegurid naistele on tegelikult täpselt samad, mis meestelegi. See harjutus on funktsionaalne, energeetiliselt kulukas ja võimaldab kasutada suuri raskusi. Ehkki põhitöö tegijaks, et kangiga alla minna ja üles tulla, on alakeha, saab suure koormuse kokkuvõttes terve keha. Küki korral on hinnanguliselt töös üle 200 lihase. Proovige erinevaid kükiversioone ja kükkige erinevaid seeriapikkuseid. Naistele tahaks rõhutada just seda viimast. Ärge kartke 5 x 5 treeningsüsteeme, toonuses ja trimmi alakeha saladuseks ei ole mitte need 30 päevased väljakutsed keharaskusega kükkides, vaid just suuremad raskused ja lühikesed seeriad. Uskuge mind, see on nii.

Sumo jõutõmme

Samuti suurepärane harjutus tervele alakehale, ent Sumo jõutõmbe korral on väga suur koormuse rõhk ka reie tagaosal, samuti tuharal, töös on loomulikult ka reie esiküljed, kuid jalgade laia asendi tõttu kandub koormuse rõhk iseäranis reie siseosadele. Sama jutt, mis kükigi puhul, ärge kartke raskuseid. Selle harjutuse korral võiksite teha seeriaid 5 – 10 kordusega seerias.

Väljaasted

Mõtlesin päris pikalt, et kumb harjutus panna teisele, kumb kolmandale kohale ja ei ole praegugi kindel, et kas sai õigesti, et väljaasted said 3. kohale. Sest, see harjutus on tõepoolest hea harjutus. Kui ma päris ausalt tunnistan, siis väljaasted on harjutus, mille korral jäävad minu jalad valusamaks kui isegi küki korral. Ma ei tea, kas ma olen seda kükki lihtsalt nii palju teinud või milles asi, kuid nii on. Väljaasted ei ole kindlasti harjutus toore ja metsiku jõu arendamiseks, kuid see on just harjutus lihasmassi ja toonuse arendamiseks. Töös on kõik alakeha lihased, tuharalihas, reie–nelipealihased, reie–kakspealihased ja säärelihased. Mida pikema sammu teete, seda enam venitatakse välja tagumine lihasahel (reie tagaosa ja tuhar) ja koormust saab enam alakeha see piirkond. Mida lühem on väljaastutav samm, seda enam astute te reie–nelipealihase pealt. Reie esikülje pealt astumist saab veelgi rõhutada, kui sammu teha või alt väljaastest üles tõustes lasete kergelt kanna maast lahti ja surute üles läbi päka.

Kombinatsioone, kuidas väljaasteid teha või kuidas nendes progresseeruda on lõpmatu hulk. Kombineerida saab seda harjutust kükkidega, kasutada saab lisaraskust (kang turjal, hantlid käes jne). Tehnilise poole pealt on võibolla kõige olulisem üldse, et kui väljaastutavaid samme teete, siis ülakeha peab sirgeks/vertikaalseks jääma, vastasel korral võtate automaatselt väga suure osa pingest alakehalt maha ja selle harjutuse arendav mõju kahaneb oluliselt.

Seeriapikkuseid, mida selle harjutuse korral teha on samuti väga palju. Kui tegemist on selliste tavapäraste jalatrennidega, siis tehakse seerjaid keskmiselt 20 – 60 sammu. Ent, see on keskmine, soovitan proovida veelgi pikemaid seeriaid kui see 60 sammu, miks mitte püüda isegi 100–t sammu. Samuti on päris motiveeriv astuda mingit maad, näiteks 20 meetrised lõigud, staadioniring vms. Variante on palju, kuid mis peamine, väljaasted on harjutus, mida naised peaksid kindlasti tegema.

Ülakeha

Lõuatõmbed

Ülakeha harjutuste kuningas on lõuatõmme. Seda peaksid ka naised teadma ja tegema. Tegelikult ei ole ma kunagi aru saanud, et kust on tulnud suhtumine, et on “meeste harjutused” ja on “naiste harjutused”. Täielik jama! Olles koolis kehalise kasvatuse õpetaja kuulsin algusaastatel ka nii mõnegi ninatarga käest, et “tüdrukud ei peagi kätekõverdusi tegema” või “ei peagi jõudma”. Miks, küsin mina? Ma annan endale aru, et enamus naisi ei jõua lõuatõmbeid teha, aga, olgem ausad, niisamuti ka mehed. Kõik on tahtmise korral võimalik ja keda vähegi ülakeha areng huvitab, igas mõttes, lõuatõmmete teha jõudmine/selgeks saamine/kavasse lülitamine viivad teie ülakeha arengu lühikese ajaga täiesti uuele tasemele. Kehalise arengu korral ei saa naljalt kunagi rääkida, et “midagi saab kiiresti või lühikese ajaga”. Aga lõuatõmmetega tegelemine, nende kavasse lülitamine on küll üks nendest asjadest, mille korral saame rääkida, et annab kiiresti tulemust.

Alustage althaardega tõmmetest, siis proovige kasvõi lõug üle kangi rippuda, siis üritage sooritada negatiive tõmme, siis katsuge kasvõi väike “nõks” tõmmata, kasutage kummilinte, mis kergendavad üles tõmbamist. Oluline on saada see esimene lõuatõmme kätte, siis hakkab tulema. Ja alustuseks piisab, kui progresseerutegi stiilis 10 x 1, 10 x 2, 10 x 3, 8 x 4 jne.

Surumine seistes kangiga

Taas olin dilemma ees, et kumba harjutust panna, kas surumist seistes kangiga või lamades surumist. Jäin siiski esimese juurde, kuna, esiteks, mis seal salata, eks seda lamades surumist niikuinii tehakse ja teiseks, seistes surumist peetakse surumise variatsioonidest mõnevõrra funktsionaalsemaks. Seistes surumise korral on on märksa rohkem töös kogu keha. Soovitan kasutada mõlemat varianti sellest harjutusest, nii puhtalt surumist kui seistes jalgade abiga või nn. nõksuga (svungimist) surumist. Suurepärane harjutus õlgade treenimiseks, aga korraliku koormuse saavad ka triitsepsid ja rinnalihaste ülaosad. Soovitan keskmiselt seeriaid pikkusega 6–12, kuid aeg–ajalt soovitan ka ekstreemsemaid seeriapikkuseid, nagu 15–30 kordust.

Surumised rööbaspuudel

Ülakeha baasharjutus. Kaasab töösse rinnalihased, õlalihaste esiosad ja triitsepsid. Kui suruda laiema rööbaste vahega ja kallutada surumise ajal keha rohkem ette on rõhk õlalihaste esiosadel ja rinnalihastel. Kitsama rööpavahega ja rohkem püstiselt surudes on koormuse rõhk enam triitsepsitel. Siin kehtib sama jutt, mis lõuatõmmetegi korral, tuleb esmalt saavutada tase, et saaks esimesed 2–3 kordust kätte. Alustage algul lihtsalt püsimisega, siis vaid väike “nõks” alla lasta, seejärel üritage järjest sügavamale langeda. Ent, selle harjutuse korral üldse ja kõikidele soovitan, ärge sügavusega liialdage, see ei pruugi triitsepsite kinnitustele hästi mõjuda. Samuti, kõikidele selle harjutuse õppijatele soovitan, kasutage alguses sellist keskmist rööbaste vahet, kuna väga lai vahe võib jällegi paljudel harjutajatel hakata rinnalihaseid rinnaku piirkonnast ebameeldivalt “rebima”. Aga, tegemist on hea harjutusega, korduste arvu suhtes piire tegelikult ei seaks üldse. Veel nii palju, et on päris piisav, kui tavaharjutaja teeb seda harjutust päris mitmel esimesel treeninguaastal lihtsalt oma keharaskusega.

Naised, jõudu tööle!

Autor: Janar Rückenberg