3 x 8 – 12…

Kui kogenud tegija näeb mõne harjutuse taga numbririda 3 x 8 12, siis sellest arusaamisega ilmselt probleeme ei teki. Tundub kuidagi nii elementaarne, nii lihtne ja loogiline. Samas, minult on korduvalt küsitud ning tullakse ikka ja jälle küsima, et mida see tähendab. Või siis hakatakse harjutust tegema ja ei järgita selle taga olevaid seeriaid ja korduste arvu üldse. Andke kõik, kes ennast puudutatuna tunnevad, andeks, kuid kõige jaburam arusaam asjast siiani on, et see 8 12 tähendab raskust, mida tõsta tuleb ja see 3 seal ees, seda mõistetakse siis, et seda raskust (8 12, eeldatavasti kilogrammi) tuleb tõsta 3 korda :))). Asi on tõest muidugi nii kaugel, kui üldse olla saab.

3 x 8 12 kuidas mina seda mõistan? Mina mõistan asja nii, et see 3 tähendab seeriate arvu, mis tuleb antud harjutust teha ja 8 12, see on kordusvahemik, millesse tuleb igal seerial jääda. Mis vahe on aga kas on kirjutatud 3 x 8 12 või 3 x 12 8??? Teate, ega ma olegi 100% kindel, kuid mina mõistan asja nii, et kui on 3 x 8 12, siis hakatakse püramiidima ülevalt alla ehk siis esimene seeria on suure raskusega, raskusega, millega pingutades tuleb 8, seejärel vähendatakse raskust ja tehakse 10 korduseline seeria ning siis vähendatakse raskust ja jõutakse teha 12 korduseline seeria.
Kombinatsioon 3 x 12 8 tähendab seda, et püramiiditakse tööseeriatega üles ehk siis raskus kasvab ja korduste arv väheneb. Esimene seeria tehakse näiteks surumist 100 kg ga 12 korda, siis 115 kg ga 10 x ja lõpuks 120 kg ga 8 x.

Laias laastus eelnevalt kirjeldatu nii on, kuid praktikas lisandub veel üks oluline nüanss. Nimelt, sellist perfektset varianti nagu kirjeldasin tihtipeale ei tule. Tihtipeale on nii, et hakatakse näiteks suruma ja surutakse esimene seeria 100 kg ga ja suutlikkuseni ning tuleb 12 korda. Paljudel juhtudel on nii, et kui teha teine seeria ja ka 100 kg ga, siis tulebki 10 x ja kui teha veel kolmaski, siis tulebki 8, heal juhul 9 korda. Sellisel juhul, kui te jääte antud kordusvahemikku, siis te ei peagi raskust suurendama ja võite vabalt kõik oma 3 tööseeriat tehagi 100 kg ga.

Milleni ma jõuda tahan, on see, et kui see kordusvahemik on treeneri poolt harjutuse taha pandud, siis on oluline kasutada raskuseid, mis võimaldavad ka sinna jääda. Vastasel korral poleks selle kordusvahemiku kirjutamisega ju üldse mõtet vaeva näha. Eriti oluline on see asjaolu veel siis, kui te periodiseerite oma treeninguid. Mis mõtet on teha uhkeid plaane, et esimesel kuul treenin kordusvahemikus 5 8 ja teisel kuul 8 12, kui te sellest kini ei pea.

Veel oletame, et on:

Surumine lamades 5 x 10 5. Mida see siis tähendab? Teame, et on vaja surumisel teha 5 tööseeriat kasvava püramiidina ja jääda kordusvahemikku 10 5. Teate siin on ilmselt palju erinevaid arvamusi, kuid minu arusaamade kohaselt tuleks sellise üleskirjutise korral teha see 5 seeriat nii, et kaetud oleks terve see 10 5 kordusvahemik. Vastasel korral ei oleks ju mõtet nii suurt kordusvahemikku üldse andagi. Võimalusi selleks on mitmeid. Te võite teha oma seeriad ühe raskusega, võite püramiidida, võite paar seeriat teha ühe raskusega ja siis raskust lisada ühesõnaga, peaasi, et jääte etteantud kordusvahemikku. Seega, teie seeriad, mis te tegite võivad välja näha: 10, 10, 8, 6, 5; 10, 8, 6, 6, 5; 9, 7, 7, 5, 5; 10, 9, 8, 7, 6, 6; 9, 9, 8, 8, 5; 10, 8, 8, 7, 6 jne. ühesõnaga võimalusi on väga palju. Kui kordusvahemik on selline antud, siis teie olete ta igal juhul katnud. Muidugi, paljudel juhtudel nii suurt vahemikku ei antagi. Antakse kas 10 12, 6 8, 8 10 jne. Mida suurem on kordusvahemik harjutuse taga, seda erinevamaid (seinast seina) intensiivsusi (raskusi) saate te kasutada. Aeg ajalt võib ka suurt kordusvahemikku aluseks võtta ja enamasti paljud praktikas nii teevadki, kuid mitte väga kiire seisakusse sattumise huvides on mõttekam oma treeninguid periodiseerida ja korraga mitte nii suurt kordusvahemikku aluseks võtta. Võimalus, et teete näiteks nii: surumine esimene kuu korduste arv 9 12, teisel kuul 5 8 ja viimasel kuul 3 6. Võimalusi on erinevaid.

Teie treeningu eesmärk kas valdavalt jõud või valdavalt lihasmass määrab kasutatava intensiivsuse ja kasutatav intensiivsus (raskus, mida tõstate) määrab ju selle, kui palju te jõuate seerias korduseid teha. Seetõttu on oma tegemiste teadlik teostamine ja eesmärgistamine olulised.

Minult on veel küsitud, et mis vahe on kas ma teen seeriad püramiidsüsteemis või teen kõik seeriad ühe raskusega (nt. 6 x 8). Teate ega päris raske on sellele nii koheselt mõtlemata vastata :)). Nüüd kui hakkan mõtlema, siis ütleksin nii, et selline ühe raskusega tegemine on rohkem omane jõutõstmisele, näiteks tehakse kükki 10 (seeriat) x 3 (kolmesed kordused) või 6 x 6 või 5 x 5 või 8 x 2. Tihtipeale ei jõuta sellisel juhul suutlikkuseni ja ei peagi jõudma (jõutõstmises). Selline üles või alla püramiidimine ja suutlikkuseni jõudmine on oluline rohkem lihasmassi kasvatamisel ja on seetõttu primaarne just kulturismis. Ja kui jõutõstmist silmas pidada, siis kindlasti ei tee nad nii „lambist, et täna lähen saali ja kükin 10 x 3, seda tehakse, kuid vastavate ja süsteemselt progresseeruvate programmide järgi.
Üks raskus ja sama arv seeriaid ning kordusi, näiteks 10 x 10; 6 x 6; 8 x 8 seda varianti kasutatakse ka kulturismis lihasmassi kasvatamisel, kuid siis on oluline, et valitud raskus oleks selline, et viimase 3 4 seeriaga jõutakse suutlikkuseni. Seda meetodit nimetatakse kumulatiivseks meetodiks ja meetodi kasutamisel ning raskuse valimisel on vaja ennast ja oma võimekust hästi tunda. Ei ole mõtet teha biitsepstõstet 8 x 8 raskusega, mis ei võta teil isegi põski punaseks.

On veel üks imelik ja häiriv moment seeriate ja korduste üles kirjutamisel. Väga tihti antakse, et surumine lamades näiteks 4 x 10 või 3 x 8 jne. No mida värki sellist asja on ju võimatu teostada. Ma ei tea ei ole ju võimalik, et kõik 3 seeriat tulevad kõik „ühte auku. Sellise kirjelduse võiks minu arvates anda vanuritele, kes ei tohi siis ehk suutlikkuseni pingutada ja peavad ennem tõsisemaid pingutusi seeria ära lõpetama ja teevad siis teadlikult kõik oma seeriad „ühte auku, näiteks 3 x 10 või siis päris algajatele, kel pole ka oluline kohe punnima hakata, vaid õpivad alles sooritust ja tehnikat. Ok, jällegi, jõutõstjatest saan samuti aru, kes alustavad ehk tsüklit seal kordusseeria skeemiga 5 x 10 või 6 x 8 jne., kus raskus on teadlikult selline varuga võetud ja hakatakse baasi looma, kuid jh, kui ma kohtan sellist üleskirjutist (4 x 10), mõne massikava või kulturistidele suunitletud kava (harjutuste) taga, siis see ei lähe minu arvates mitte. Kusjuures, selline üleskirjutis tekitab algajate seas ikka väga suure segaduse. Hoitaksegi kramplikult kinni sellest 4 x 10 st või 6 x 8 st. Kordusvahemiku korral suudad neile ehk veel ära seletada kuidas asi on, kuid sellise konstantse üleskirjutise korral on see võimatu. Ja kuidagi loogiline ei ole see ka ei ole jõu võimalik, et ma jõuan kõik 4 seeriat igakord suutlikkuseni 10 korra juures. Seetõttu on õige alati, kui antakse harjutuse taga just mingi kordusvahemik, kuhu tuleks üritada jääda!!!

Niisiis olulist teavet jälle edasi antud, loodan, et minu kirjutise mõte jõudis lugejani. Kes asjaga sügavalt seotud, see mõistab kindlasti, millest räägin. Nüüd teame siis kõik, mis tähendab 3 x 8 12 ja 3 x 12 8.

Lamades surumine:3 x 8 12 tuleb teha kolm tööseeriat surumist ja üritada raskused valida selliselt, et jääte sellesse antud kordusvahemikku 8 12. Ja see 8 12 ei ole raskus, mingi üldine treeningkava ei saa ju määratleda kõigile ühest harjutamise raskust. Meie võimekus ja jõunäitajad on ju erinevad.

Paljudele tundub see ehk naljakas, kuid kui võtta arvesse endale tulnud küsimusi, foorumi postitusi ja Vend Vähile saabunud kirju :)), siis usun, et asi oli väärt lahtiseletamist!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg