3x nädalas trenn. Erinevad variandid
Erinevad võimalikud jaotused kolm treeningut nädalas lihase kasvatamiseks…
Tundub, et nelja ja viie päeva treeningu jaotused on kulturismis ja fitness´i ringkondades poulaarsuse tipul ning kolmepäevased jaotused on hääbumas. Enamus ei mõista, et kolmepäevane jaotus võib olla sama efektiivne kui nelja või viiepäevane jaotus, kuna viimased ei võimalda tegelikult piisavalt taastuda. Kas olete alles algaja, olete uue jaotuse otsinguil või juba vana tegija, siis järgnevalt võite mõned mõtted saada.
Milline oleks siis parim jaotus 3 päeva nädalas? Annan järgnevalt kolm oma lemmik kolmepäeva jaotust, mis on tõestanud oma headust nii jõu kui massi juurdekasvu osas. Kui meeldivad, võite proovida kõike kolme…kokku 36 nädalat (12 nädalat üks jaotus).
ESIMENE
1. Jalad/Surumised/Tõmbed
Jalad
Eeskükk/Väljaasted kang turjal 4 x 4-6
Rumeenia jõutõmme/Good Morning 3 x 6-10
Päkale tõus kang turjal 3 x 6-10
Crunches lisaraskusega/Jalgade tõsted lisarasusega 3 x 8-15
Surumised
Surumine hantlitega tavalisel pinnal/Surumine kangiga kaldpinnal 4 x 4-6
Surumine istudes hantlitega/Surumine kangiga seistes 3 x 6-10
Triitsepsi sirutamine lamades kangiga või Surumine lamades kitsalt 3 x 6-10
Tõmbed
Jõutõmme/Jõutõmme laia käte haardega (Snatch Grip Deadlifts) 4 x 4-6
Lõuatõmbed/Sõudmine istudes 3 x 6-10
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil/Biitsepstõste kangiga noodipukil 3 x 8-12
Soovitav jaotus
Esmaspäev: Jalad
Teisipäev: Aeroobne/Vaba
Kolmapäev: Surumised
Neljapäev: Aeroobne/Vaba
Reede: Tõmbed
Laupäev: Aeroobne/Vaba
Pühapäev: Puhkus
Kommentaarid:
Kuigi see jaotus on algselt plaanitud algajale, võivad väga vabalt seda kasutada iga tasemega treenijad. Ka pidevalt suure mahuga ja suure sagedusega treenijaile võib selline jaotus aeg ajalt osutuda kasulikuks.
Iga päeva esimese harjutuse kallal näe tõsist vaeva, mine suutlikkuseni ja iga järgneva trenniga ürita raskust suurendada või siis sama raskus, kuid arene kordustega. Soojendus peab olema korralik ja suurte raskusteni ja tööseeriateni jõua püramiidides. Tööseeriate vahel puhka 3 4 minutit, soojendusseeria vahel vähem.
Teistes harjutuses ära suutlikkuseni mine, vähemalt 1 2 kordust jäägu varu. Ürita võtta raskus, millega jõuad teha kordusvahemiku alumise piiri, seda korduste arvu ürita trennist trenni kasvatada kuni jõuad ülemise piirini, seejärel suurenda raskust. Hoia kaks minutit pausi. Vaheta harjutusi iga kolmne nädala tagant.
TEINE
2. Ülakeha/Alakeha
Ülakeha
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega/Surumine lamades kaldpinnal 5 x 3-6
Tõmbed kangiga ettekallutades/Lõuatõmbed lisaraskusega 3 x 6-8
Surumine lamades kitsalt/Kolbapurustaja kangiga 3 x 8-12
Biitsepstõste seistes hantlitega/Bitsepstõste seistes kangiga 3 x 8-12
Crunches lisaraskusega/Jalgade tõsted lisaraskusega 3 x 8-12
Alakeha
Kastilt kükk (30 cm)/Sumo jõutõmme 5 x 3-6
Käärkükk hantlitega/Väljaasted hantlitega 3 x 8-15
Ülesirutused/Good Morning`s kangiga 3 x 8-15
„Woodchopper trossiga/Kerekallutused külgedele hantliga 3 x 8-12
Soovitav jaotus
Nädal 1
Esmaspäev: Ülakeha
Teisipäev: Aeroobne/Vaba
Kolmapäev: Alakeha
Neljapäev: Aeroobne/Vaba
Reede: Ülakeha
Laupäev: Aeroobne/Vaba
Pühapäev: Puhkus
Nädal 2
Esmaspäev: Alakeha
Teisipäev: Aeroobne/Vaba
Kolmapäev: Ülakeha
Neljapäev: Aeroobne/Vaba
Reede: Alakeha
Laupäev: Aeroobne/Vaba
Pühapäev: Puhkus
Kordub…
Kommentaarid:
See jaotus on hea keskmise tasemega või edasijõudnud harjutajale, kel on treeningu kogemust juba neli kuud või enam.
Iga päeva esimese harjutuse kallal näe tõsist vaeva, mine suutlikkuseni ja iga järgneva trenniga ürita raskust suurendada või siis sama raskus, kuid arene kordustega. Soojendus peab olema korralik ja suurte raskusteni ja tööseeriateni jõua püramiidides. Tööseeriate vahel puhka 3 4 minutit, soojendusseeria vahel vähem.
Teistes harjutuses ära suutlikkuseni mine, vähemalt 1 2 kordust jäägu varu. Ürita võtta raskus, millega jõuad teha kordusvahemiku alumise piiri, seda korduste arvu ürita trennist trenni kasvatada kuni jõuad ülemise piirini, seejärel suurenda raskust. Hoia kaks minutit pausi. Vaheta harjutusi iga kolmne nädala tagant. Harjutusi vaheta üle trenni.
KOLMAS
3. Fullbody (treeningul terve keha korraga)
Terve keha treening A
Surumine lamades kangiga/Surumine kangiga põrandal 5 x 3-6
Käärkükk hantlitega/Väljaasted kang turjal 3 x 8-15
Sõudmine trenazööril/Tõmme kangiga ettekallutades 3 x 8-12
Good Morning`s/Ülesirutused 3 x 8-12
Terve keha treening B
Kükk kang turjal/Jõutõmme 5 x 3-6
Surumine seistes kangiga/Surumine seistes hantlitega 3 x 8-12
Tõmme trenazööril jalgade vahelt (cable pull throughs)/Selili lamangus jalgade tõsted (alaseljale) 3 x 8-12
Lõuatõmbed lisaraskusega/Allatõmbed plokil kaela taha 3 x 8-12
Terve keha treening C
Tõmbed kangiga ettekallutades/Tõmme hantlitega või hantliga ettekallutades 5 x 4-6
Eeskükk/Surumine jalgadega 3 x 8-15
Surumine kangiga kaldpinnal/Surumine hantlitega kaldpinnal – 3 x 8-12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega/Rumeenia jõutõmme hantlitega 3 x 8-15
Soovitav jaotus
Esmaspäev: Terve keha treening A
Teisipäev: Aeroobne/Vaba
Kolmapäev: Terve keha treening B
Neljapäev: Aeroobne/Vaba
Reede: Terve keha treening C
Laupäev: Aeroobne/Vaba
Pühapäev: Puhkus
Kommentaarid:
See jaotus ei ole algajatele. Enne sellise jaotuse proovimist võiks olla vähemalt kuus kuud korralikku treeningstaazi.
Iga päeva esimese harjutuse kallal näe tõsist vaeva, mine suutlikkuseni ja iga järgneva trenniga ürita raskust suurendada või siis sama raskus, kuid arene kordustega. Soojendus peab olema korralik ja suurte raskusteni ja tööseeriateni jõua püramiidides. Tööseeriate vahel puhka 3 4 minutit, soojendusseeria vahel vähem.
Teistes harjutuses ära suutlikkuseni mine, vähemalt 1 2 kordust jäägu varu. Ürita võtta raskus, millega jõuad teha kordusvahemiku alumise piiri, seda korduste arvu ürita trennist trenni kasvatada kuni jõuad ülemise piirini, seejärel suurenda raskust. Hoia kaks minutit pausi. Vaheta harjutusi iga kolmne nädala tagant. Harjutusi vaheta üle trenni. Harjutusi vaheta iga 2 3 nädala tagant.
„What Is The Best 3-Day Split For Muscle Building? Ravadongon
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg