4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)
Kuidas valida endale õige treeningjaotus?
Mõned küsimused mida endalt küsida:
Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin igal nädalal jõusaalis käia?
Ole aus enda vastu. Sa võid ju alguses suure hurraaga mõelda, et hakkad 5 päeva nädalas käima. Kui aga reaalsus on 2 korda nädalas, siis vali kava vastavalt sellele. Ka 2 korda nädalas jõusaalis käimine on parem kui mitte midagi.
Mis sobib minu kogemusega?
Kui oled algaja, sobib hästi kaks või kolm korda nädalas treenimine. Edasijõudnutel tuleks treenida juba rohkem (4-5 korda nädalas), et soovitud muutusi luua.
Milliseid lihasgruppe soovin arendada?
Erinevad treeningjaotused arendavad erinevaid kehaosasid. Näiteks kolmeks jaotatud küki-suru-tõmba kava on suurepärane ülakeha arendamiseks, aga mitte jalgade arendamiseks.
Mõned põhitõed naiste treeningu osas:
Samad meetodid, mida järgides kasvatavad lihaseid mehed, töötavad ka naistel.
Kui soovid kasvatada lihaseid, pead panema lihased ajapikku aina rohkem tööle ehk peab toimuma progressioon. Mida aeg edasi, seda rohkem pead tõstma kas mahtu, intensiivsust või sagedust – see kehtib nii meeste kui naiste puhul.
Põhjus, miks enamikel naistel on meestest erinev treeningkava, on see, et naised soovivad vormikat tuharat ja kauneid jalgu, kuid mehed soovivad keskenduda rohkem ülakehale.
Parim treeningkava naistele on täpselt samasugune nagu meestelgi, ainult põhirõhk on teistel lihasgruppidel.
Käesolevas artiklis räägime sellisest treeningjaotusest, kus igat suuremat lihasgruppi treenitakse erineval päeval.
Samal teemal on varasemalt artikli kirjutanud Janar Rückenberg, mida saab lugeda [url=http://www.fitness.ee/artikkel/1906/treeningjaotused-lihaskehaosa-treeningul]SIIT[/url].
Erinevad kehaosad erinevatel päevadel
Inglise keeles tuntud mõiste “bro split”. Tavaliselt on selline treeningjaotus suure mahuga, sest igal päeval tehakse igale lihasgrupile palju seeriaid ja korduseid.
Selline treeningjaotus oleks enam-vähem järgnev:
Esmaspäev – rind
Teisipäev – jalg
Kolmapäev – selg
Neljapäev – õlad
Reede – käed ja kõht
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus
Plussid: see on lihtne ja olenevalt treeningkavast võib see ka väga efektiivne olla.
Miinused: naistele ei paku selline jaotus piisavalt treeningsagedust alakehale.
Pärast treeningut taastub lihas umbes 24h tundi ning 36h pärast on lihas valmis taas koormust saama. Eelnevalt mainitud jaotuse puhul treenitakse igat lihasgruppi vaid korra nädalas, mis tähendab, et lihas peab ootama 7 päeva, et teda uuesti treenitaks. Liiga palju raisatud aega lihase mittekasvatamisele.
Miks ei sobi selline treeningjaotus naistele?
Ühes [url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820374/]uuringus[/url] sooviti teada, kui pikalt, tihti ja intensiivselt peaksid naised treenima, et kasvatada lihast ja jõudu. Leiti, et tugevate ja vormikate jalgade ning tuhara saavutamiseks peaksid naised treenima alakeha 2-4 korda nädalas. Alakeha treeningud peaksid hõlmama nii reie esiosa ja tagaosa, tuharat ning sääri mitu korda nädalas. Ligikaudseks korduste arvuks soovitati u 250 kordust alakehale nädalas (250 kordust jaotuks ära alakeha erinevate lihaste vahel). Kuna 250 kordust alakehale ühe treeningu jooksul on vägagi koormav ja väsitav, siis on efektiivsem treenivad alakeha mitu korda nädalas.
On päris palju uuringuid teemal, kui palju seeriaid peaksid nii mehed kui naised erinevatele lihasgruppidele nädalas tegema ja vastuseks on umbes 10-20 tööseeriat nädalas igale suuremale lihasgrupile. Sellist mahtu on raske “bro split” treeningkavasse mahutada. (Tööseeria on seeria, mida sooritatakse peaaegu et suutlikkuseni ja soojendusseeriad sinna hulka ei kuulu.)
Lisan, et kui sa oled algaja, võid sa vabalt ”bro split” treeningjaotust kasutada. Algajad arenevad ükskõik millise treeningkavaga. Kui oled juba vähemalt 1 aasta regulaarselt jõusaalis käinud, võiksid valida kava, kus alakeha treeninguid on nädalas rohkem kui korra.
Edasijõudnud võiksid treeningjaotust modifitseerida ning lisada rohkem jalapäevi nädalasse.
Näiteks:
Esmaspäev – jalad ja tuhar
Teisipäev – rind ja selg
Kolmapäev – jalg ja säär
Neljapäev – Õlad, käed, kõht
Reede – jalad ja tuhar
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus
Lõpetuseks tahan öelda, et pole mitte midagi halba sellistes kavades, kus kehaosad on erinevatele päevadele laiali jagatud. Tõde on see, et kui treenida ühte lihasgruppi vaid 1 korra nädalas, ei ole see kogenud treenijale tulemuste saavutamiseks enam piisav.
Autor: Susie