4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Eelmises artiklis rääkisime ”bro-split” tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli leiad [url=http://www.fitness.ee/artikkel/2113/4-parimat-treeningjaotust-naistele-i-osa]siit[/url].

Treeningjaotus: ülakeha + alakeha

Enamik selliseid treeningkavasid sisaldavad kahte ülakeha päeva ja kahte alakeha päeva ehk 4 treeningut nädalas. Treenitakse kõiki ülakeha lihasgruppe (rind, selg, õlad, käed) ja kõiki alakeha lihasgruppe (reie nelipea, kakspea, tuhar, sääred). Põhimõte on lihtne, aga seda saab mitut erinevat moodi üle ehitada.

Näiteks, esimesel alakeha päeval pannakse rõhk reie nelipea harjutustele, näiteks kükkidele ning alles seejärel sooritatakse tagakülje dominantseid harjutusi, näiteks sirgete jalagadega jõutõmme, tuhar ja säär.

Teisel alakeha päeval pannakse rõhk reie tagakülje lihastele sooritades esmalt jõutõmbed. Seejärel tehakse harjutusi reie esiküljele, tuharale ja säärele.

Eelnimetatud meetodi juures saavad võrdselt treenitud nii reie esikülg kui ka tagakülg, sest mõlemat treenitakse esimesena kummalgi päeval, mil oled kõige värskem ja suudad korraliku tehnika ja raskustega harjutustele keskenduda.

Sama strateegiat saab kasutada ka ülakeha puhul.

Näiteks, esimesel ülakeha päeval alustad surumisega (rinnalt surumine, õlale surumine) ning treeningu teises pooles keskendud tõmbamistele (lõuatõmbed, kangiga tõmbed seljale).

Teisel ülakeha päeval keskendud aga tõmbamistele ja treeningu teises pooles sooritad surumisharjutusi.

Nädalane treeningplaan võiks olla midagi alljärgnevat:
Esmaspäev: alakeha
Teisipäev: ülakeha
Kolmapäev: puhkus
Neljapäev: alakeha
Reede: ülakeha
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Alakeha-ülakeha treeningjaotuse plussid ja miinused

Plussid:
Kava on lihtne meeles pidada ja selline treeningjaotus on efektiivne. See on hea kombinatsioon sagedusest ja mahust treenides igat lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas ning samal ajal pakub ka piisavalt puhkust treeningute vahel.

Klassikalises alakeha-ülakeha treeningjaotuses pühendatakse rohkem aega alakeha treenimisele, mida kahjuks “bro-split” tüüpi kava (erinevad lihasgrupid erinevatel päevadel) ei võimalda.

Samuti on klassikalises alakeha-ülakeha treeningkavas 4 treeningpäeva nädalas, mis on paljudele inimestele jõukohane ja teostatav.

Miinused:
Ülakeha päevad võivad pikaks venida, eriti, kui soovitakse kõik ülakeha lihased (rind, selg, õlad, biitseps, triitseps) ühel treeningpäeval läbi treenida. Kindlasti ei ole kohustuslik kõiki lihased ühel päeval treenida. Võib näiteks treenida ühel päeval rinda ja selga ja teisel päeval õlgu ja käsi.

Üks asi, mida tähele panna: sa ei pea tegema võrdselt sama palju harjutusi jalgadele ja ülakehale. Kui soovid panna rõhku rohkem jalgadele ja tuharale, siis pühenda rohkem aega nende treenimisele.

Kui sa aga peaksid soovima treenida rohkem kui 4 korda nädalas jõusaalis, lisa on treeningkavale kas üks ülakeha või üks alakeha treening lisaks.

Näiteks treeni nädalas 3 korda alakeha ja 2 korda ülakeha:
Esmaspäev: alakeha
Teisipäev: ülakeha
Kolmapäev: alakeha
Neljapäev: ülakeha
Reede: alakeha
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Kellele on mõeldud selline treeningjaotus?

Alakeha-ülakeha treeningjaotus on sobilik paljudele naistele. Treenitakse igat lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas, samuti annab see piisava koormuse alakehale.

Autor: susie