5×10 versus 10×5, kumba rakendada oma treeningus?

“Sõna on mõttele kestaks”, nii on öeldud. Tegelikult ongi kõik minu oma “sulest” Fitness.ee-s ilmuvad artiklid ei midagi enamat kui mõtted ja mõtisklused minu peast. Oluline on mõelda, analüüsida, sest nii kujunevad seosed, arusaamad, teadmised ning tekivad seisukohad. Täna toon taas teieni ühe mõtte oma peast.

Olen juba pikemat aega juurelnud selle üle, et kumb kordus-seeria skeem nõuab kehalt pikemat taastumisaega, kas 10×5 või 5×10.

Ehk teisisõnu, kumb variant on väljakutsuvam, võtab rohkem läbi ja nõuab enam taastumisaega, kas see, kui me kükime treeningul 10×5 (10 rasket 5-st seeriat) või 5×10 (viis 10-st suutlikkuseni seeriat)? Põhjus, miks ma sellest üldse räägin on see, et kui lugeda artikleid, siis palju räägitakse sellest, et just suurte raskustega lühikeste seeriate tegemine kurnab eriliselt närvisüsteemi ja tingib sellest tulenevalt keskmisest pikema taastumisaja.

[url=http://www.weightrainer.net/training/failure.html]Vaid üks näide sellest:[/url]
“From extensive empirical evidence it can be concluded that training to failure with low reps and heavy weights is much more taxing on the central nervous system than training to failure with high reps and lighter weights.”

Olen sellega iseenesest nõus. Raskeid viieseid ei ole lihtne teha, liiatigi veel suure töömahuga. Aga, ma ei saa aru, kuidas saab 10×5, näiteks 75-80%-ga olla raskem, kui 5×10 65-70%-ga rekordist? Praktikas väljenduks see nii, et kui kükirekord on 200 kg (= 1 kordus), siis 10×5 150-160 kg-ga oleks nagu raskem, kui 5×10 130-140 kg-ga? Võttes aluseks kahe vahemiku keskmised, siis 10×5 155 kg-ga oleks nagu kurnavam kui 5×10 135 kg-ga? Ise ma küll nii ei tunne. Pean silmas ka seda, et mõlemal juhul, mõlema pikkusega seeria korral räägime sellisest pingutusest, et jõuame seeria lõpuks enam-vähem suutlikkuseni. Taastumist mõjutavaid ja närvisüsteemi koormavaid faktoreid on loomulikult mitmeid – harjutuse iseloom, soorituse viis, puhkepausid seeriate vahel, aga suuresti ka tajutud tahtepingutuse suurus (kui suutlikkuseni). Mina räägin siinkohal ühest harjutusest, võrdsest töömahust, samast sooritusest ja isegi samadest puhkeintervallidest. Erinevad ainult seeria pikkused. Miks ja kuidas väiksema raskusega tehtav pikem seeria (10 kordust) on minu arvates isegi koormavam, kui suurema raskusega tehtav lühem seeria (5 kordust)? Kurnatuse määra närvisüsteemile kõikide muude tegurite kõrval määrab minu arusaamade kohaselt suures osas tajutud pingutuse suurus. On ilmne, et suurte raskuste närvisüsteemi väsitavama efekti hüpoteetiliseks eelduseks on mõtteviis, et “kui on suurem raskus, siis on ka kurnavam”. Samas, kui aga seerias jõutakse suutlikkuseni, siis vahet ju ei ole või on?. Maksimaalne tahteline pingutus on maksimaalne tahteline pingutus. Mõtlen nii, et ma saan kõik oma kiiremad ja suurima erutuvuslävega lihaskiud ka siis töösse, kui ma võtan raskuse, millega jõuan teha 25 kordust. Küsimus on ajas. 85%-ga viiest või kuuest tehes on kogu tööst osavõtvate motoorsete ühikute (sh lihaskiudude) pakett lihtsalt oluliselt kiiremini töösse panustamas kui 25 korduselise suutlikkuseni seeria korral. Aga, kui ma jõuan selle 25 korduselise seeriaga seeria lõppedes suutlikkuseni ja samasuguse maksimaalse tahtelise pingutuseni (kui 85%-ga tehtava viiese korral), siis tulevad ju ikkagi need kõige suuremad motoorsed üksused appi/töösse, lihtsalt oluliselt hiljem. Seetõttu, minu arust pika suutlikkuseni tehtud maksimaalse tahtelise pingutusega seeria kurnav efekt närvisüsteemile on ju täpselt sama, mis oluliselt suurema raskusega, kuid poole lühema seeria korral.

Veelgi enam, seeriaid tehes on töös nii närvisüsteemi kui metaboolne komponent. Ehk soorituse tõhususe/toimimise eest vastutavad nii närvisüsteem kui mehaanilist lihastööd energiaga varustav ainevahetuslik süsteem. Kusjuures, mida pikemaks kujuneb tehtav seeria, seda seda suuremat raskust hakkab kandma lihastööd toetav metaboolne komponent. Kui me teeme lühikest viiest seeriat, siis töösse panustav metaboolne komponent jääb väga suurel määral puutumata või on tööst/pingutusest tuleneva stiimuli mõju sellele ikkagi võrdlemisi väike. Sama ei saa kindlasti öelda kümnekorduseliste suutlikkuseni tehtud seeriate kohta.

Mis meil siis kokkuvõttes on?

5×10 vs 10×5, sama harjutus (näiteks kükk), sama seeria tempo (korduste sooritamise kiirus ja iseloom), võrdsed puhkeintervallid seeriate vahel (näiteks 2 minutit), sama tajutud tahtepingutuse suurus (jõuame seeriates võrdse suutlikkuse tasemeni), erinevad on kasutatavad raskused ja seeriapikkus. Seega on “seis” 2 : 1??? 5×10 korral “hävivad” nii närvisüsteem kui metaboolne komponent, 10×5 korral on suur koormus närvisüsteemil, kuid metaboolne komponent sedavõrd suurt koormust ei kanna, kui 5×10 korral. Muidugi, kuna summaarne töömaht on võrdne (50 kordust), siis sünnib siit kohe uus debatt…

Kokkuvõttes ei saa mina küll sellega nõustuda, et 10×5 on kuidagi kurnavam ja enam taastumisaega nõudev, kui 5×10. Või ma eksin, debateerigem…

Autor: Janar Rückenberg