5×5 programm… II osa

5 x 5 tööseeriad sama raskusega…

Tavaliselt järgmine variant pärast 5 x 5 algajate versiooni on 5 x 5 programm, mille korral kõik tööseeriad tehakse sama raskusega. Loomulikult tuleb tööseeriate juurde jõudmiseks teha korralik soojendus, seega praktikas teeb harjutaja rohkem kui 5 seeriat, samas tööseeriaid on ikka 5.

Sõltuvalt lähtetasemest ja olenevalt harjutaja tasemest tehakse viiele tööseeriale ette 3 – 5 soojendusseeriat. See on suur maht tööd, millest tulenevalt tehaksegi antud lähenemist vaid valitud baasharjutustele. Abistavat tööd tehakse mõistagi juurde, pikemate seeriate näol, kuid arvestatavalt ka väiksemas mahus. Olen näinud kavasid, kus inimesed plaanivad teha kõik harjutused 5 x 5 süsteemis, kõik seeriad sama raskusega. Lisagem sinna veel soojendusseeriad ja vaadake, milline maht päeva lõpuks kokku tuleb. Selline lähenemine ei ole kõige mõistlikum.

Igal juhul, eesmärk on pärast soojendusseeriaid selle 5 x 5 versiooni korral teha kõik viis tööseeriat sama raskusega. See iseenesest tähendab mõnevõrra väiksema, kui 85% maksimumist, koormuse kasutamist. 5 x 5 sama raskusega nõuab head taastumise ja töövõimet ja tavaliselt on kasutatav vastupanu 5 x 5 (kõik seeriad sama rasusega) 75 – 80% 1 – st KM – st.

Selle 5 x 5 variandi korral olgu välja toodud ka mõningad üldised põhimõtted, mida võiks silmas pidada. Näiteks, kui kõigi viie seeria tulemusena ei tule kokku vähemalt 14 kordust (maksimaalne summaarne korduste arv on 25), on kasutatav raskus liiga raske. Seega, kui trennid hakkavad tulema stiilis 5, 3, 2, 2, 1 on raskus ilmselt liiga suur. See tähendab seda, et te olete programmi juba alustanud liialt lähedal oma viiekorduselisele maksimumile.

On ka neid, kes väidavad, et kui te plaanite 5 x 5 – t samade raskustega ja asi ongi toiminud, kuid kui järgmisel korral saali lähete tuleb trenn stiilis 5, 5, 2 jne, peaksite endale puhkust andma. Ilmselt olete siis üleväsinud ja vajate puhkust.

Loomulikult, kui 5 x 5 sama raskusega tuleb ära, siis tuleks järgmisel korral tõsta veidi raskust. Kui palju, see oleneb harjutusest. Ja olenevalt sellest, kui adekvaatselt te raskust juurde lisate, sõltub, kas teete järgmisel korral 5 x 5 sama raskusega ära või tulevad viimased seeriad lühemad. Viimasel juhul peaksite jääma ülejärgmisel korral uuesti sama raskuse juurde, seni, kuni kõik 25 kordust sama raskusega lõpuks ära tulevad.

Põhimõtteliselt on sama raskusega 5 x 5 eesmärk anda kehale korralik kogus koormust just mahu mõttes, pärast 25 korduse saavutamist on aeg raskust lisada. Eeldusel, et taastute ja toitute vastavalt ja hästi, peaks selle 5 x 5 variandiga olema tagatud korralik jõu ja lihasmassi edasiminek.

Teised 5 x 5 tõlgendused…

Võib vist enam – vähem kindlalt öelda, et eelnevad kaks 5 x 5 versiooni on levinumad ja põhilised variandid sellest programmist. Samas, on veel kaks varianti, mida olen näinud ning mis on kindlasti hästi rakendatavad, toimivad ja väärt arutamist. Mõlemad versioonid on tegelikult modifikatsioonid omakorda “kõik seeriad sama raskusega 5 x 5 – st”.

Esimene versioon neist on selline, milles tehakse sama raskusega ainult kaks viimast seeriat. Tüüpiliselt pärast kolme soojendusseeriat tehakse kaks tööseeriat ja mõlemad sama raskusega. Tehnilises mõttes on programm endiselt 5 x 5, kuid tööseeriatena tehakse ainult kaks viimast seeriat, sama raskusega. Kui olen ise selliseid 5 x 5 variante teinud, siis ausalt öeldes sellest, et kindlasti 5 seeriat peaks kokku tulema, ei ole kunagi täpselt kinni pidanud. Olen alati teinud nii palju soojendusseeriaid, kui reaalselt tegelikult ikkagi vaja on ja siis teinud sama raskusega oma 2 x 5 tööseeriad.

Kuna, peate tegema küll sama raskusega, kuid ainult 2 x 5 võimaldab selline 5 x 5 modifikatsioon töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui seda siis, kui kõik 5 tööseeriat tuleb teha sama raskusega. Kui nö. klassikaline 5 x 5 sama raskusega tehakse võib olla 75% – ga maksimumist, same 2 x 5 teha isegi 80 – 85% – ga. See tähendab seda, et praktiliselt igal treeningul saame töötada oma maksimum viiesele seeriale väga lähedal.

Sarnaselt 2 x 5 sama raskusega 5 x 5 programmile tehakse ka versioone, mille korral tehakse 3 seeriat viieseid, sama raskusega (3 x 5). Pärast soojendust 3 x 5. John McCallum on propageerinud just sellist variant 5 x 5 – st. Nagu ka 2 x 5 korral, nii tegelikult ka 3 x 5 korral on võimalik töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui traditsioonilise 5 x 5 korral (sama raskusega kõik seeriad). McCallum soovitab lisaks süsteemi 3 x 5 – le juurde teha ka pikemate seeiatega mahutööd, näiteks 3 seeriat 8 – 10 kordusega, 30 sekundiste puhkeintervallidega. Sedasorti lähenemist võiks nimetada jõukulturismiks.

Igal juhul, viimati kirjeldatud 5 x 5 tõlgenused osutuvad tulusaks kui:

1. Kasutatakse suuri raskusi (suhteliselt lähedal oma maksimalsele viiesele seeriale)
2. Töövõime on pikkadeks arvukateks seeriateks ja suureks mahuks tavalisest veidi kehvem.

Lõpukommentaarid…

Tuleb kindlasti ära märkida, et teatud tõstete korral, nagu näiteks jõutõmme, 5 x 5 sama raskusega ei ole alati kõige produktiivsem ja osutub tihtipeale liialt kurnavaks. Mark Rippetoe (oma “Practical Programming´us) soovitab jõutõmbele näiteks ainult ühte tippviiestseeriat. Kusjuures arvan, et see on hea soovitus.

Teised tõsted, nagu tagakükk, eeskükk, surumine lamades ja seistes, aga ka rinnale võtmine toimivad 5 x 5 – na sama raskusega normaalselt. Võib – olla tuleb mõnel sellise mahuga harjuda, kuid see toimib. Tõsi, me ei näe tänapäeval võib – olla klassikalisi tõstjaid tegemas rinnale võtmist 5 x 5 – na, kuid sportlastele funktsionaalse treeningu eesmärkidel, kasvõi selle sama rinnale võtmise tegemine 5 x 5 – na, sama raskusega on täiesti vabalt näidustatud.

Olen vahest kasutanud ka 5 x 5 põhimõtet sama raskusega, kuid rakendanud väiksemat mahtu. See tähendab seda, et tsüklit alustatakse küll 5 x 5 – na, viis seeriat, igas seeris sama raskusega 5 kordust, kuid tsükli kulgedes ja raskuste kasvades hakkab treeningu maht vähenema.

Lihtsalt, kui raskused kasvavad, siis mõned harjutajad ei ole võimelised tihtipeale sama raksusega tehtava 5 x 5 – ga väga kaugele minema. Raskus kasvab võib olla mõnes trennis, siis ei tule enam ära ja ükskõik, kui kauaks nad sama raskuse juurde ka ei jääks, see 5 x 5 ei tule neil kunagi ära. Tuleb näiteks ühes trennis 5, 5, 5, 5, 3, järgmises trennis täpselt sama, ülejärgmises jne, ükskõik kui kaua nad ka ei üritaks, see 5 x 5 selle kinnijäänud raskusega ei tule enam ära. Mis iganes põhjus sellel ka ei oleks.

Sellises olukorras jäetakse see viies seeria ära, tehakse soojendus ja siis 4 seeriat viieseid, kõik tööseeriad sama raskusega. Nii kaua, kuni raskus kasvab, tulekski teha see 4 x 5. Tavaliselt mingil hetkel hakkab tekkima ka sellise modifikatsiooni korral olukord, kui tuleb 5, 5, 5, 4, jälle 5, 5, 5, 4 jne. Ühesõnaga, kinni jääb ka see neljas viiene seeria. Sellisel juhul jäetakse ära ka see neljas kinnijäänud tööseeria sama raskusega ja minnakse edasi 3 x 5 – ga. Kui 3 x 5 korral, kõik seeriad sama raskusega jääb kinni see kolmas seeria, minnakse üle kahele raskele tööseeriale jne. Tööseeriate ette käib alati loomulikult korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Lõpuks jõuabki harjutaja tegelikult olukorrani, kus tehakse peale soojendust ülespüramiidides üks raske maksimaalne viiekorduseline tööseeria. Selline lähenemine on mingis mõttes selline loominguline või planeerimata progressioon, mille korral nagu (nagu numbriliselt ettearvutatavategi programmide puhul) harjutaja arenedes ja raskuste kasvades reeglina treeningu maht väheneb. Selleks, et progress raskuste näol kestaks tuleb jooksvalt sama raskusega tehtvavate viieste tööseeriate arvu vähendada. Seni, kuni raskused trennist trenni kasvavad tuleks tööseeriate arvu mahu mõttes hoida, näiteks, olete 2 x 5 juures, siis lähetegi edasi selle 2 viiese tööseeriaga seni, kuni need kaks seeriat ära tulevad ja raskus trennist trenni, kasvõi vähehaaval suureneb. Mahtu kärpida alles siis, kui 2 x 5 vajaliku raskusega ei tule ära. Ja loomulikult, kui süsteem jääb lõpuks päris kinni, tuleb kas hakata otsast peale, muuta seeria pikkust, vahetada programmi või hakata golf´i mängima.

Kokkuvõte

See oli siis kiire ülevaade klassikalisest 5 x 5 – st ja selle programmi tüüpilisematest tõlgendustest. Õigesti rakendades on tegemist väärt lähenemisega. Loomulikult ei ole tegemist “ainsa ja õige” lähenemisega, seda ei saa öelda kunagi ilmselt ühegi kava, programmi või süsteemi kohta.

Originaalartikkel [url=http://www.bodyrecomposition.com/training/the-5×5-program.html]siin[/url].
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1423/5×5-programm-i-osa]5×5 programm… I osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)