8 meetodit, kuidas kiiresti kasvada

Taastumine väljaspool jõusaali

Oled kindlasti teadlik, et kasvamine toimub puhkuse ajal. Kiire taastumine lubab kiiremini minna uuesti saali ning treenida endisest kõvemini. Sellest artiklist leiad näpunäiteid, kuidas tõhusamelt ja kiiremini asuda järgmise treeningu kallale.

On neid, kes plaanivad oma treeninguid pisidetailideni, nagu ka neid, kes lihtsalt lähevad ja teevad. Kuid enamusi neist ühendab üks asi saalist lahkudes ei mõelda hetkegi taastumise peale. Väga vähe leidub neid, kes mõtisklevad selle üle, kuidas oleks võimalik tõhusamalt taastuda, mis omakorda võimaldaks treenida tihedamini ja intensiivsemalt. Vaatame järgnevalt lähemalt mõningaid lihtsaid ja mõjusaid taastusviise.

Epsom sool

Üheks lihtsaks ja odavaks taastusvariandiks on soe vann, kuhu on lisatud 200-400 grammi epsom soola (inglissool ehk magneesiumsulfaat). Lihaste lõdvestumiseks piisab 15-20 minutist ning selle ajaga väheneb ka liigeste ja lihaskoe põletikurisk. Magneesiumsulfaat on ka tugev vasodilaator, mis tähendab seda, et suureneb verevarustus lihastes ja nahas. Uuringutes on leitud, et magneesium imendub läbi naha ning suurendab seega veres magneesiumi sisaldust. Magneesium on üks oluliseim mineraalaine, mis on kaasatud üle 300 biokeemilisse protsessi, muu hulgas luukoe ehitusse, proteiini ja testosterooni tootmisesse, energia vabastamisesse glükogeenivarudest ning kehatemperatuuri reguleerimisse.

Magneesium on ka üks neist mineraalainetest, mille puuduse käes usinad treenijad tihti vaevlevad ning see ilmneb enamasti krampide ja lihastõmbluste näol. Seetõttu oleks lausa rumal jätta kasutamata selline lihtne lahendus, mida need kümblused pakuvad.

Samuti aitab soe vann suurenenud higistamise tõttu kaasa mürkainete eemaldamisele organismist, alandab paistetusi ning vähendab seega vedelike kogunemist naha alla.

EMS elektrooniline lihasestimulaator

Tänu nõmedatele tv-shop reklaamidele on paljudele jäänud mulje, et elektrilised lihasestimulaatorid on kõige suurem mõttetus. Need reklaamid üritavad neid seadmeid maha müüa aga lihaseid ehitavate imemasinate pähe ja seda ei ole nad kohe kindlasti. Kuid vigastuste ja väsimuse vähendamise vahendina lihastest on nad tõeliselt efektiivsed. Ainsaks miinuseks on see, et nad on tohutult kallid. Mida nende abil aga siis teha saab? Kui kasutad madalal intensiivsusel sagedust 1-9 Hz, võid stimuleerida verevoolu lihastesse ning tekitada pump-efekti. Samuti on võimalik lihaseid lõdvestada ja eraldada lihasrakke, mis on kokku kasvanud või takerdunud ahenenud vormi. Piisavaks kasutusajaks on 15-20 minutit. Taastumise kiirendamiseks pärast treeningut tuleks seadet kasutada 15 minutit pärast taastusjoogi tarbimist. See pumpab lihastesse aminohappeid ja glükoosi ning aitab lihastel kiiremini paraneda ja superkompenseeruda.

Krüoteraapia

Krüoteraapia ehk külmaravi on lihtne ja tõhus hooldus valulikele ja ületreenitud lihastele. Alusta valulikule kohale vähese massaa¸iõli, vaseliini või beebiõli määrimisega. Aseta seejärel lihase keskele jäätunud nõu ja hõõru väikeste ringlevate liigutustega. Suurenda järk-järgult ringide amplituuti ning hõõru 5-10 minutit. Kui sul ei ole spetsiaalset krüonõud, võid kasutada tavalist papptopsi, mille täidad veega ja külmutad. Hiljem lõika ära topsi servad. Jäämassaa¸ on eriti efektiivne põletike takistamiseks.

Torul rullimine

Torul rullimine (foam rolling) on lihtne ja soodus enesemassaa¸i meetod, mis mõjub mitmel eri moel, nagu valu leevendajana, vigastuste ennetajana ning sooritusvõime tõstjana. Vastupidiselt venitamisele keskendub torurullimine pehmete kudede kvaliteedi, mitte pikkuse parandamisele. Rääkides pehmete kudede kvaliteedist, mõtleme lihaskoe tihedust ning eelkõige piirkondi, mille tihedus on suurenenud (trigger punktid). Kui lihase mingi piirkond on tihenenud, pole vahet kui palju seda venitada; nii suureneb vaid lihasrakkude pikkus triggeripunkti kõrvalt. Trigger punkte ei õnnestu eemaldada venitamisega, olukorda võib üksnes hullemaks teha. Vabaneda õnnestub neist lihassõlmedest ainult tugeva, intensiivse masseerimisega. Seetõttu tulekski eelistada torurullimist. Lamades torul ja leides tihenenud koha, millest annab märku tundlikkus ja/või valu, tuleb rulluda edasi-tagasi üle selle koha kuni ebameeldiv tunne kaob. Kui lihaskoe kvaliteet on paranenud, võib selle pikkust hakata suurendama venitustega.

Saunateraapia

Saun on üpriski tõhus taastumismeetod. Sauna erilisteks eelisteks on vereringluse kiirenemine, mürkainete väljahigistamine ning lihas- ja närvisüsteemi lõdvestumine.

Saun ja taastumine, näpunäited:

– Temperatuur võiks jääda alla 90 kraadi ning suhteline niiskus olla 5-15%.
– Enne sauna minekut pese end puhtaks ning kuivata korralikult. See optimeerib higistamise ning kehatemperatuuri reguleerimise eeldused.
– Parim aeg saunatamiseks on 1-2 tundi pärast treeningut.
– On leitud, et kõige parem on 2-3 kümne minutilist leili. Leilitamise vahel pea lühike 30-60 sekundiline paus, mil mine külma du¨¨i alla (umbes 20 kraadi).

Külm ja soe du¨¨

See on veel üks lihtne viis taastumise kiirendamiseks stimuleerides vereringet. Seda meetodit ei soovita, kui sul on ülekoormusest tekkinud vigastus või põletik, ning seda tuleks kasutada üksnes taastumise eesmärgil pärast treeningut. Võta 30 sekundit külma (nii 10-15 kraadi) ja seejärel 2 minutit sooja du¨¨i. Eriti soe vesi (umbes 45-50 kraadi) vähendab lihastes pinget, samas soe vesi (35-38 kraadi) mõjub lõdvestavalt. Korda 3-4 korda.

Du¨iteraapiat tuleb teha vastavalt liikumisviisile. Tavaline soovitus on vahelduvad soojad-külmad du¨id jõutreeningu või plahvatusliku iseloomuga treeninu järel ning külmad kümblused pärast kestvustreeningut. Külmad du¨id on osutunud efektiivseteks ka lihasvigastuste hoolduses. Sel juhul soovitatakse 5-15 kraadilist vett 7-10 minuti jooksul.

Bassein

Aktiivne taastumine basseinis on veel üks populaarne meetod, mida tavaliselt viiakse läbi raskele treeningule järgneval päeval. Veel on teraapiline mõju nii kehale kui meeltele. See võimaldab kehal hõljuda ning vabaneda keha massist, kerget treeningut minimaalse mõjuga organismile.

Aktiivne taastumine basseinis, näpunäited:

– Veetemperatuur 20-28 kraadi.
– Treeningu pikkus 10-20 minutit madalal intensiivsusel.
– Parimad taastusharjutused on kõnd, kerge sörk, vees tammumine, lihtsad ujumisstiilid ja venitused.

Massaa¸

Massaa¸ist on palju kasu ning kui vähegi võimalik, peaks see kuuluma igasse taastumisprotsessi. Massaa¸i kahjuks räägib üksnes tema hind, mis muudab rahakoti jälgijatele atraktiivsemaks jällegi torurullimise.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei kiirenda massaa¸ verevoolu lihastesse, vaid aitab lümfisüsteemil suurendada lümfirakkude ringlust. Massaa¸ aitab ka vabaneda lihaspingetest ja krampidest ning vähendada põletikke (eelkõige süvamassaa¸).

Massaa¸ mõjutab ka närvisüsteemi aktiveerides refleksimehhanisme. Näiteks kaelamassaa¸il on rahustav ja lõdvestav toime, aga pikkade seljalihaste masseerimisel on vastupidine mõju. Teisisõnu võid viia organismi taastusseisundisse masseerides kaela piirkonda või valmistada keha ette soorituseks masseerides seljalihaste piirkonda.

Massaa¸i kestvus oleneb kehakaalust ja masseeritavatest aladest. Kogukehamassaa¸ kestab umbes 40 minutit, kui kaalud 60 kg, või kauem, kui kaalud üle 100 kg. Kogukehamassaa¸i ei tule teha üle kahe korra nädalas, kui sul ei esine ületreeningut.

Need olid mõningad neist meetoditest, mis on kasutusel ja mis võiksid aidata sul kiiremini taastuda ning intensiivsemalt treenida. Muidugi on olemas veel teisigi meetodeid, nagu näiteks akupunktuur, vibratsioonimeetodid jne. Tähtsaim on loomulikult leida just sinule ja sinu treeninguga sobivad meetodid ning lisada need treeningprogrammi.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta