8 toitumisnõuannet naistele

Järgnevalt on toodud 8 toitumisnõuannet naistele. Järgi neid ja su vastupidavus ning sooritusvõime peaksid paranema, lisaks omastad toitaineid, mis aitavad sul võidelda krooniliste haiguste vastu, mis naistele üha enam muret teevad.

Oled sa kunagi mõelnud „Ma tean, et mu dieet ei ole täiuslik. Perega tegelemise kõrvalt ja kiire elutempo juures tunnen enamuse ajast väsimust. Ehk on mu dieedis puudu midagi, mis mulle energiat annaks?

Kui vastasid „jah või lihtsalt tunned, et sulle kuluks ära rohkem energiat igaks päevaks, siis palun reserveeri järgnevad mõned minutid, süvenemaks 8-sse toitumisnõuandesse, mis toovad sulle juurde sitkust ja sooritusvõimet. Lisaks saad infot toitainete kohta, mis aitavad sul võidelda naisi vaevavate krooniliste haiguste vastu. Kui sul on sõber, kes vajab innustust, prindi see artikkel ka tema jaoks välja.

Kiire elutempoga naised jätavad tihti toidukordi vahele, süües „tühje snäkke, hoides kokku vitamiinide arvelt ja ületähtsustades rasvavabasid toite. Naised peavad aru saama sellest, et mis töötab meeste peal, ei pruugi sobida meie jaoks. Meil on teistsugused toitumisvajadused.

1. Söö sagedasti
Enamus inimesi ei söö piisavalt sagedasti, olemaks nii sale ja trimmis, nagu nad tahaksid. Võrdleme ainevahetust põleva tulega. Ok, mis on ainevahetus? Termin „põhiainevahetus tähendab kalorite hulka, mille su keha põletab puhkehetkel olles, tagades elementaarsed kehalised funktsioonid nagu hingamine ja vereringlus. Naised, kes toidavad oma keha 300 kaloriga iga kolme tunni tagant, innustavad oma ainevahetust ning parandavad oma mälu ja tunnetuslikke vilumusi päeva jooksul.
Teisest küljest, toidukordade vahelejätmine võib sulle jätta tühja/kokkukuivanud tunde ning sa ei suuda ega taha kontsentreeruda õhtuseks treeninguks. Pikad pausid toidukordade vahel edastavad kehale signaali aeglustamaks ainevahetust ja talletamaks rasva- see on ellujäämismehhanism, mis on meile omane. Kui jätame toidukordi vahele päeva esimeses pooles, võime tahta õhtul toiduga üle pingutada. Kui õhtu kätte jõuab, valime juhindudes süütundest tõenäoliselt toite, mis on rasva-, suhkru- ja kaloririkkad.

Snäkid
Parim on süüa 5 korda päevas: 3 einet ja 2 snäkki. Planeeri toidukorrad alati ette, kui sul on tihe päevakava. Varu oma kotti vahepalasid, mille kohta tead, et nad on tervislikud. Mõningad soovitused:

Mandlid
Õunad
Kuivatatud puuviljad
Energiabatoonid
Proteiinibatoonid
Toidukorra asendajad või proteiinisheigid
Juurviljamahlad
Valmis söömiseks mõeldud väikesed eined

Need kõik on head valikud: rikkad süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. Naudi ka kodujuustu või jogurtit minieinena.

2. Tarbi B2 vitamiini
Vitamiin B2 ehk riboflaviin aitab lõhustada süsivesikuid ja rasvu lihaste tööks vajalikuks energiaks. On selge, et see vitamiin mängib otsustavat rolli vastupidavustreeningu puhul. Tehtud uuringud on näidanud, et 30-minutiline trenn päevas alandab riboflaviini taset naiste kehas. Mida see tähendab? Treeniv naine peaks üritama saada vähemalt 1,3 milligrammi B2 vitamiini päevas. Konsulteeri oma arstiga selles osas, kas vajad rohkem B2 vitamiini, eriti kui naudid vastupidavustreeningut.

Head B2 vitamiini allikad:
1%-ne või rasvata piim
rasvata jogurt vm madala rasvasisaldusega piimatoode
leib, pudrud vm teraviljatooted

3.Varusta end kaltsiumiga
„Joo piima, see aitab sul saada tugevaid luid. Seda lauset oleme läbi aastate kõik kuulnud, kas siis koolis, kodus või meedia poolt kajastatuna. Piisavalt kaltsiumi ja valkude saamine on otsustavaks naistele, kel on kalduvusi osteoporoosi haigestumisele.

Spordialad nagu jooksmine ja jõutreening aitavad kehal ehitada tugevamat luustikku, ent kui kannatad amenorröa all (puudulik/ärajäänud menstruaaltsükkel), võid sa kaotada luumassi hoolimata regulaarsest treeningust. Põhjus: amenorröa all kannatavate naiste östrogeeni tase on madalam. Östrogeen aga mängib olulist rolli kaltsiumi säilitamises luustikus.

Umbes 25% naisjooksjatest kannatab amenorröa all väikese kehakaalu ja madala keha rasvaprotsendi tõttu. Mõnda neist aitab vaid östrogeeni-asendusravi. Teistel juhtudel toob muutusi dieedi korrigeerimine, eriti kui nad ei söönud küllaldaselt kaltsiumi ja proteiine.

Amenorröale kalduvate üle 24-aastaste naissportlaste jaoks on 800 milligrammi kaltsiumi päevas ebapiisav. 1,200 milligrammi ehk 4 portsjonit piima oleks asjakohane. Mis puudutab proteiine, siis peaksid taimetoitlastest naised meeles pidama, et vähene päevane proteiinikogus suurendab amenorröa tekke riski.

Tõlkijalt: Mis on amenorröa? Amenorröa on viljakas eas oleva naise ebanormaalne menstruatsiooni puudumine (pole kunagi olnudki) või tsükli ärajäämine. Naissportlaste puhul on see enamikel juhtudel seotud keha rasva% langusega alla teatud taseme. Tihti mängib tsükli ärajäämises peale karmi dieedi rolli ka suur treeningkoormuss. Amenorröa diagnoositakse, kui tsükkel on puudunud vähemalt 3-6 järjestikkusel kuul. Mida pikemat aega on tsükkel puudunud, seda raskem võib olla seda uuesti toimima saada (hormoonraviga muidugi see taastub, kuid kui dieeti ei korrigeerita, siis peale ravi lõppu läheb kõik vanaviisi edasi), samas saavutades keha vajaliku rasva% peaks see iseenesest ka taastuma.