„Massi Ehitav“ treeningkava!!!
Hea massitsükkel, midagi teie tavaprogrammile vahelduseks, kui progress lakanud või vana splitting (kehaosade jaotus) lihtsalt üle visanud. Tsükli pikkust, et kas kasutada 6, 8 või 10 nädalat ma ei hakkakski määratlema. Kui „asi töötab, siis milleks seda teha? Peate lihtsalt ennast ise „kuulama ja tunnetama, kui areng hakkab aeglustuma toote muudatusi sisse või lähete üle uuele jaotusele.
Jaotus sobib minu arvates suurepäraselt just neile, kes soovivad tõsisemalt keskenduda igale kehaosale (lihasele) tõsisemalt. Ja kuna programmis treenitaksegi ühte lihast päevas ja igat lihast kord nädalas, siis seda see ka suurepäraselt võimaldab. Teiseks minu arvates sobib see jaotus just imehästi suveperioodiks, kui inimesed on reeglina niigi kõik kehaliselt aktiivsemad. Sõidetakse palju rattaga, mängitakse palju palli jne. Ühesõnaga suvi ja suurepärased ilmad pakuvad palju võimalusi selliste tegevustega tegelemiseks, millega meie kliimas tavaliselt tihti tegeleda ei saa. Antud jaotus võimaldab siis jõusaali treeningud hoida lühemad, seega jääb aega rohkem tegeleda just nende eelnevate tegevustega. Samas ma ei taha sugugi jätta sellist muljet, et suvel ei peaks treenima ja see jaotus kuidagi leebe oleks. Jõusaalis tuleb endiselt raskustele tõsiselt pihta anda ja treeningud intensiivsed hoida. Lihtsalt treeningul ei ole nii palju kehaosi korraga, kui võib olla tavaliselt, treeningsessioon on lühem ja te saate keskenduda vaid ühele lihasele. Selline lähenemine aeg – ajalt on vaimule väga kosutav.
Kuna tegu ikkagi massile suunitletud kavaga, siis kordused võiks jätta 10 korduse peale ja sealt allapoole. Tehnika peaks olema loomulikult hea ja sooritus kontrollitud.
Jaotus:
Esmaspäev – TRIITSEPS
Teisipäev – BIITSEPS
Kolmapäev – JALAD
Neljapäev – PUHKUS
Reede – RIND
Laupäev – SELG
Pühapäev – ÕLAD
Milline võiks olla siis näidistreening???
Tõlge artikli autori mõtetest, plaanidest ja harjutustevalikust.
TRIITSEPS
Enne selle jaotuse kallale asumist oli üks eesmärkidest kätele tõsisemalt massi saada. Esimese nelja nädalaga, mil antud jaotust kasutasin, lisasin triitsepsile päris märgatavalt massi. Treenisin seda väga kõvasti ja võin öelda, et see on üks väheseid splitte ja perioode, kus kätele olen saanud sedavõrd palju massi juurde. Tüüpiline harjutustevalik oli siis järgmine:
Surumine lamades kitsa haardega
Korduste arv tavaliselt 10, 8, 6, 4 ja iga seeriaga suurendan raskust 2.5 kg võrra. Samas üritan igal nädalal suurendada treeningraskusi 2.5 kg võrra. Kordused on kontrollitud ja aeglased, tunnetan venitust ja tippkontraktsiooni.
Triitsepsi sirutamine lamades
Kordused 10, 8, 6, 4. Seda harjutust asendan üle nädala rööbaspuudel surumisega (lisaraskusega). Seda tehes ärge kallutage ette.
Ploki allasurumine peopesad üleval
Kordused 10, 8, 6.
Tõlkijalt: Isiklikult soovitaksin mõnevõrra suuremat korduste arvu, näiteks 12, 10, 8. Ei saa öelda, et seegi on üks ja ainus oluline on, et ka neid kordusi teete aeglaselt ja kontrollitult ning varieerite kordusvahemikku. Lihase tunnetus on oluline.
BIITSEPS
Biitsepstõste seistes kangiga kordused 4, 6, 8 alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.
Biitsepstõste kangiga noodipukil kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.
Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega kordused 10, 6.
Biitsepstõste noodipukil EZ kangiga peopesad allapoole kordused 8, 4.
JALAD
Kükk kordused 10, 8, 6, 4 jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.
Hacki kükk kordused 8, 6, 4 pöiad on sisuliselt täitsa koos, varbad kergelt väljapoole. Kükk tehke maksimaalselt sügav. Raskused üritame ka siin hoida suured.
Sääre painutused kordused 10, 8, 6, 4.
RIND
Autor soovis rõhutada rohkem rinna ülaosa arengut, sellest ka selline harjutuste järjekord. Tagantjärgi võin öelda (autor), et selline lähenemine tõi ülaosa arengus tublisti järele.
Surumine kangiga kaldpinnal kordused 10, 8, 6, 4.
Tavaline lamades surumine 8, 6, 4.
Hantlite lennutamine negatiivse kaldega pingil kordused 8, 6.
* soovi korral võib lõppu lisada veel liblika või käte ristamise trenazööril (kui rinna siseosa vajab ka järeleaitamist).
SELG
Selle asemel, et teha klassikaliselt ainult 4 seeriat tavalisi tõmbeid kangiga ettekallutades, otsustasin teha erinevaid variante tõmbeid, igat harjutust 1 seeria, kuid suutlikkuseni. Selline lähenemine annab seljale parema „pump efekti, tunnen, et see teeb mind tugevamaks ja suuremaks.
Lõuatõmbed laia haardega ette 4 seeriat suutlikkuseni.
Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) – kordused 10, 8, 6.
Tõmme kangiga ettekallutades 1 seeria suutlikuseni tavaliselt 10 kordust ja allapoole.
Tõmme kangiga ettekallutades althaardega 1 seeria suutlikkuseni.
Tõmme kangi otsaga ettekallutatult või T kangiga 1 seeria suutlikkuseni.
Sõudmine istudes 1 seeria suutlikkuseni.
Jõutõmme kordused 8, 6, 4.
ÕLAD
„Military surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) so kangi surumine istudes kordused 8, 6, 4
„Arnold surumine (hantlitega) hantlite surumine pöördega surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6
Kangi tõstmine lõua alla seistes kordused 8, 6.
Hantlite tõstmine kõrvale seistes kordused 10, 8.
Õlgade tõstmine kangiga kordused 12, 10, 8, 6.
Lisandid, mida selle programmi ajal kasutasin:
Massilisaja
Valgupulber (Optimum Nutrition)
Kreatiini 15 g päevas
Maksatabletid
Multivitamiini tabletid 2 tk. päevas
Vitamiin E 800 IU päevas
Mida veel kommentaariks öelda? Kindlasti hea jaotus proovimiseks. Jõusaalis käite „korraks, ent seal viibitud aeg on intensiivne. Isiklikult meeldib jaotus ka sellepärast, et kui mõnel päeval jõudu ja energiat rohkem võite ka ühel päeval kaks lihast teha näiteks biitsepsi ja triitsepsi koos. Teiseks, kuna plaanis ainult üks lihas, siis jääb alati aega väikeste lihaste, nagu kõht, säär ja küünarvarred, jaoks ja saab ka nendele võib olla tavalisest sagedamini keskenduda. Vaadake kui jama on hakata kõhtu või säärt peale tegema, kui olete ette teinud juba tõsise seljalailihase ja biitsepsi või rinna, õla ja triitsepsi treeningu.
Nagu tavaliselt korduste ja seeriate arvus ei oleks ka ma „kavas kinni. On selge, et kui soovite massi, peab korduste arv olema mõnevõrra madalam, kui tavaliselt. Teine võimalus on, et kui otsustate sellist jaotust ja täpset korduste arvu kasutada, tuleks selle kasutamine ajaliselt ära limiteerida näiteks, et kasutate kordusvahemikku 4 10 ja teete seda siis 6 8 nädalat.
„Mass Building Workouts! Nathan Underhill
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg