Aasta Doryan Yatesi päevikust

1992. aasta Mr Olümpia võistlusteks Helsingis olin oma kehakaalu vähendanud 240 naelani, mis oli minu jaoks liiga vähe. Olin dieediga üle pingutanud ja seeläbi osa lihasmassi kaotanud. Tõotasin endale, et 1993. aasta võistlusteks see ei kordu. Jaa nii see läkski – saabusin kohale kaaludes 256 naela. Osa lihasmassi juurdekasvust oli treeningu intensiivsuse suurendamise vili, põhiliseks aga sai söögisedeli range järgimine.

Minu toit koosnes nii enne võistlusi kui ka väljaspool hooaega munavalgest, kaeratangust, pastast, kalast, lahjast loomalihast, kalkunilihast, kanalihast, magusast kartulist, tavalisest kartulist, magusast maisist, riisist, rohelistest köögiviljadest, puuviljadest ja vähesel määral täisteradest.

Sõin 6 korda päevas, kokku umbes 800 gr süsivesikuid, 350 gr valku ja 80 gr rasva. Päevas tarbisin keskmiselt 5000 kalorit , kõige rohkem 5800. Seda vaid siis, kui tundsin, et lihasmassi juurdekasv polnud piisav või/ja kui ma treeningu järel küllaldaselt ei taastunud. Vajaduse korral suurendasin tarbitavate kalorite hulka järk-järgult, jälgides, et mu keha saaks kasvamiseks just õigel hulgal toitaineid.

Alustasin 1993. aasta Mr Olümpia võistlusteks toitumisega valmistumist täpselt 12 kuud varem. Toon ära igakuise ülevaate.

1. kuu – oktoober
See oli kohe pärast 1992. aasta Mr Olümpiat. Tahtsin fotografeerimiseks ja mõnel seminaril osalemiseks head vormi hoida. Igapäevane tarbitav kalorite hulk oli 4800-5200 kalorit. Kuna olin palju ratastel, oli täpsem kaalumine üsna raske. Ometi püüdsin toidu hulka ja kvaliteeti püsival tasemel hoida.

2. kuu – november
Sel kuul alustasin treeninguid 1993. aasta Mr Olümpiaks. Mu ainevahetus oli veel aeglasevõitu eelmise Mr Olümpia dieedi tõttu. Tarbisin 5000 kalorit päevas. Mu toitumine oli kindel ja plaanipärane. Kõik, mida sõin, sai hoolega kaalutud ja ma sõin üsna otseses mõttes väga täpselt. Kehakaal oli endiselt 265 naela.

3.-7. kuu – detsembrist aprillini
Nüüd hakkasin oma kehale vajalikke lisakaloreid andma, suurendades tasapisi valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Mu eesmärk oli lasta leida kehal oma loomulik massi/lihaste tase. Kui mul oli mõnikord tarvis esineda, alandasin kalorite hulka ajutiselt 4500-ni, et lihased pisut kõvemad oleksid.

8. kuu – mai
Koos lihaskonnaga suurenes ka kehakaal. Mais oli see suurim 300 naela. Isegi sellise kehakaalu juures oli mu kehas rasva pisut alla 9%. Tundsin, et see kaal on mulle kõige sobivam. Suurem kehakaal võimaldas tugevamalt treenida ja neid kehapiirkondi esile tuua, mida soovisin.

9. kuu – juuni
Alustasin toidu kalorsuse piiramist 16 nädalat enne esinemist: 5800-st 5000-ni päevas. Ma ei teinud seda kiiresti ja ühe hooga, sest tahtsin liigsest rasvast vabaneda ilma lihasmassi kaotamata. Jäin 5000 kalori juurde seniks, kuni võistlusteni jäi veel 13 nädalat.

10. kuu – juuli
Sel kuul vähendasin toidu kalorsust päevas 4500- 4800 kalorini. Kehakaal langes selle tulemusena väga kiiresti. Esimesel nädalal võtsin alla 8 naela, peamiselt süsivesikute tarbimise vähendamisest tingitud liigse vedeliku kaotamise tõttu. Seejärel olukord stabiliseerus ja võtsin veel alla umbes 2-3 naela nädalas. Rasvade põletamine mu kehas suurenes aga seetõttu, et suurendasin aeroobset treeningut 30 minutini 2 korda päevas. Hommikuti tegin kiire jalutuskäigu ja õhtuti sõitsin veloergomeetril.

11. kuu – august
Põhiliselt jälgisin plaani hoida toidu kalorsus 4500-4800 piires. Ent ainevahetuse aeglustudes vähendasin kalorite hulka 4000ni. Endiselt tegin kaks korda päevas ( a 30 min ) tööd südameveresoonkonnaga. Kuu lõpuks jõudsin soovitud tulemuseni tänu iganädalase 2-3 naelasele kehakaalu vähendamisele. Vähendasin aeroobse tegevuse hulka ühele 30 min seansile päevas.

12. kuu – september
11 päeva enne esinemist kaalusin 256 naela. Olin sellega rahul, et mu keha näis tugev ja trimmis, ent ometi pisut rasvane. Olin 1992. aasta kogemusest õppust võtnud – mitte teha liiga palju aeroobset tööd enne võistlusi. Ja jätsin aeroobse töö üldse ära. Muud polnud võistlusteks valmisolekuks tarviski. Olin kaljukõvade, trimmis musklidega ja mu kehakaal oli 16 naela suurem kui täpselt 12 kuud tagasi. Kaks nädalat enne esinemist hoidsin toidu kalorsuse 4500 piires. Muutusi siiasinna tegin sõltuvalt sellest, kuidas mu keha parasjagu välja nägi. Ainevahetuse aeglustudes tuleb lihtsalt väheke toidu kalorsust vähendada. Toidu valgusisaldus oli püsivalt 350 gr päevas. Vähendasin toidus pisut rasva hulka, ent ainult pisut, kuna see oli isegi väike -80 gr päevas. Ainus muutuja millega opereerisin oli süsivesikute hulk.

Viimane nädal enne võistlusi: Ma ei vähendanud süsivesikute hulka palju. Kuus päeva ennem vähendasin seda 50% võrra, umbes 250 grammini. Kolm päeva enne esinemist suurendasin süsivesikute hulka 500 grammini. Viimastel päevadel jälgisin end pidevalt peeglist ja vastavalt nähtule kas suurendasin või vähendasin süsivesikute hulka. Sõin endiselt harjumuspäraseid, komplekseid toite nagu riis, kartulid ja magusad kartulid. Valguhulka säilitasin alampiiril, süües lahjat kanaliha ja kalkunirinda. Vett jõin 1 galloni päevas. Päev enne võistlusi vähendasin seda 50% võrra.

Minu soovitus: on vaja täpset kava. Leidke aega ja selgitage välja missugune toiduainete vahekord teie kehale kõige rohkem sobib. Pole olemas maagilisi saladusi. Terve mõistus ja täpne plaan viivad sihile.

Autor: M.M.