Aedvili

Toitumise mõju tervisele tuntakse juba ammu. Tänapäeval läänemaades levinud dieedi järgi toituvatel inimestel esineb tihti väärtoitumisest tingitud niinimetatud eluviisihaigusi, kuna nende toit sisaldab liiga palju rafineeritud, eeskätt rasva- ja suhkrurikkaid toiduaineid, küllalt tagasihoidlikult aga köögivilja, puuvilja, marju.

Aedviljal on palju häid omadusi, mistõttu aedvilja osa suurendamist meie igapäevases toidus peetakse igati õigustatuks. Aedvili moodustab osa mitmekülgsest, tasakaalustatud toidust. Aedvili rikastab meie toitu mitmesuguste vitamiinide ja mineraalainetega. Aedvili sisaldab ka palju kiudaineid ja on suhteliselt madala toiduenergiaga, mis aitab ”lahjendada” toitu.

Aedvili sisaldab antioksüdante

Puu- ja köögivili ning marjad on antioksüdantide looduslikud allikad. Tuntumad antioksüdandid on vitamiinid C ja E, karoteenid, flavonoidid, ubikinoonid ning mineraalainetest seleen. Antioksüdandid katkestavad vabade radikaalide poolt alustatud ahelreaktsioone.

Mis on aga vabad radikaalid ning miks on nende liig tervisele ohtlik? Vabad radikaalid on molekulid, mille välimisel elektronkihil on paardumatu elektron. Seetõttu on need molekulid väga reaktsioonivõimelised, alustades reaktsioone, mille tulemusel tekib suur hulk uusi vabu radikaale. Meie keha kasutab vabu radikaale normaalseks talitluseks, kuid nende liig on tervisele äärmiselt ohtlik. Vabad radikaalid atakeerivad eelisjärjekorras lipiide. Tulemuseks on mitmesuguste vähkkasvajate esinemissageduse tõus ja muud rasked tervisehäired.

Terves organismis valitseb vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel tasakaal. Vabad radikaalid muutuvad ohtlikuks, kui tasakaal on rikutud. Vabade radikaalide teket soodustavad ebaterved eluviisid, näiteks suitsetamine ja rohke alkoholi tarbimine, aga ka raskemetallide ja pestitsiididega saastunud toit, mitmed ravimid, radioaktiivne kiirgus.

Antioksüdandid pidurdavad ja reguleerivad vabade radikaalide teket. Antioksüdandid tugevdavad ka vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid toiduga üheaegselt. Aedviljas sagedamini esinevad antioksüdandid on beetakaroteen, vitamiinid C ja E ning flavonoidid.

Beetakaroteen on vitamiin A eelühend. Inimorganismis muutub ta vitamiiniks A suhtes 6:1. Vitamiin A imendumiseks on vaja teatud hulga lipiidide olemasolu. Beetakaroteeni on eriti rikkalikult oranzhis, kollases, punases ja rohelises aedviljas. Erinevalt vitamiinist A ei ol e beetakaroteeni mõõdukas liigtarbimine tervisele ohtlik, kuna väheneb beetakaroteeni imendumine.

Mõningate aedviljade keskmised beetakaroteeni ja vitamiin A sisaldused, mkr g/100g

AEDVILI /BEETA-KAROTEEN / VITAMIIN A

Porgand / 7600 / 1300
Petersell / 5600 / 940
Till / 4500 / 750
Punane paprika / 2900 / 480
Kibuvits / 2400 / 400
Tomat / 660 / 120

Vitamiin C ehk askorbiinhape on kõige tähtsam veeslahustuv vitamiin. Kõrvuti muude tähtsate ülesannetega on askorbiinhappe ka tuntud antioksüdant. Askorbiinhape kõrvaldab vabu radikaale ning taastab muundunud vitamiin E esialgse vormi. Eestlased saavad suure osa vitamiin C vajadusest kartuliga, kuna sügisel on 100 g kartulis 20…30 mg vitamiini C. Kevadeks on see langenud 6…10 mg-ni 100 g kohta.

Vitamiin E, mida nimetatakse ka inimorganismi ”ihukaitsjaks”, on tähtis rasvaslahustuv antioksüdant. Vitamiin E aeglustab organismis toimuvaid vananemisprotsesse ning vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumist. Looduses esineb vitamiini E rikkalikult taimeõlides, idudes, täisteratoodetes, aga ka pähklites, avokaados, kuivatatud aprikoosides.

Flavonoidid moodustavad suure polüfenoolsete ühendite rühma, mida esineb eriti rikkalikult köögiviljas, puuviljas ja marjades, aga ka tees ja veinis. Flavonoidid esinevad aedviljades sageli koos askorbiinhappega, tugevdades vastastikku teineteise toimet. Flavonoidide hulka kuulub ka tugevaks antioksüdandiks peetav kvertsetiin, mida on eriti palju sibulas. Viimasel ajal on teadlaste huvi pälvinud flavonoidide antioksüdatiivsed omadused. Uurimused on näidanud, et flavonoididerikas toit vähendab vanemate meeste haigestumist südame-veresoonkonna haigustesse. Tähtsamateks flavonoidide allikaks osutusid tee, sibul ja õunad.

Aedvili sisaldab palju kiudaineid

Kiudaineteks nimetatakse taimedes esinevaid polüsahhariide ja ligniini, mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised lõhustama. Küll aga lõhustub osa kiudainetest jämesooles mikrofloora toimel.

Juhul kui kiudaineid on saadud erinevatest viljadest, võib tõdeda, et mida rohkem sisaldab toit kiudaineid, seda rohkem on toidus ka vees lahustuvaid vitamiine ja mineraalaineid.

Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Vees lahustuvate kiudainete, mida võib nimetada ka geelimoodustavateks kiudaineteks, peamisteks esindajateks on pektiinid, beetaglükaanid ja kummiained. Vees lahustuvad kiudained aeglustavad glükoosi imendumist peensooles, mistõttu on eriti olulised diabeetikute dieedis. Nad langetavad ka vere kolesteroolitaset.

Vees lahustumatute kiudainete hulka kuuluvad hemitselluloos, tselluloos ja ligniin. Vees lahustumatud kiudained seovad palju vett ning tekitavad täiskõhutunde. Seetõttu on aedvili paljude lahjumisdieetide oluline koostisosa. Ligniin seob sapphapped lahustumatuks ühendiks, väheneb sapphapete imendumine. Lahustumatud kiudained seovad ka toiduga organismi sattunud raskematellide ioone ning väljutavad neid organismist.

Kiudainete toime algab juba toidu söömisel ja kestab kogu seedetrakti ulatuses. Kiudaineterikast toitu on vaja korralikult närida, nii vähenevad hammaste ja igemete haigused ning eritub palju sülge. Seedetraktis ergutab kiudaineterikas toidukört soolestiku motoorikat ja seedenõrede eritumist. Kiireneb toidukördi edasiliikumine ning on välditud kõhukinnisus.

Eesti toitumissoovituste kohaselt on päevane kiudainete soovitav hulk 20…30 g, Üle 35…40 g päevas, eriti nisukliide näol, kiudaineid tarbida ei ole soovitav, kuna kiudainete positiivne toime ei suurene enam, küll aga väheneb mineraalainete omastamine.

MÕNINGATE AEDVILJADE KESKMINE KIUDAINETE SISALDUS, g/100 g

AEDVILI / LAHUSTUVAD / LAHUSTUMATUD

Õun / 0,7 / 1,1
Apelsin / 1,3 / 1,1
Banaan / 0,8 / 0,8
Maasikad / 0,9 / 1,5
Kapsas / 0,9 / 1,1
Lillkapsas / 0,7 / 1,2
Kartul / 0,5 / 1,3
Porgand / 0,8 / 1,6

Kui palju Eestis süüakse aedvilja?

Aedvilja hulka kuulub nii köögivili ja kartul kui ka puuvili ja marjad. Köögivilja tarbimine Eestis on mõõdukas – aastas sööb eestlane keskmiselt 63…65 kg köögivilja, kusjuures enamus köögivilja on säilitatud üle talve keldris või hoidlas, mistõttu köögivilja toiteväärtus on kevadeks tublisti langenud.

Kellel on kodus sügavkülmik, peaks sügisel jätma paar riiulit ka kodumaise köögivilja jaoks, kuna külmutatud köögivilja vitamiinidesisaldus langeb suhteliselt aeglaselt. Kevadel tuleks rohkesti tarbida ka külmutatud köögiviljasegusid.

Eestlane sööb aastas veidi üle 100 kg kartulit, mis ületab tunduvalt meie põhjanaabrite tarbimise. Võrreldes riisi või makaronitoodetega on keedetud kartul täisväärtuslikum toiduaine.

Olgugi, et puuvilja on tänapäeval saadaval aastaringselt, tarbitakse Eestis võrreldes põhjanaabritega puuvilju ja marju väga vähe. Veidi suurem on puuvilja tarbimine heal õunaaastal.

PUUVILJA JA MARJADE TARBIMINE 1995. AASTAL

ERINEVATES MAADES / KG ELANIKU KOHTA
SOOME / 80
ROOTSI / 91
LEEDU / 48
LÄTI / 37
EESTI / 36
Lastele tuleks varakult harjutada aedviljade söömist. Kui ei maitse keedetud porgand, tuleks katsetada toorest porgandit või lillkapsast. Liiga kaua keedetud köögivili muutub maitsetuks ja kannatab ka välimus. Köögiviljade keetmisel peaks arvestama reeglit, et keeta nii vähe kui võimalik ja nii palju, kui vajalik. Võimaluse korral tuleks kasutada toiduks ka keeduvett, kuna sinna läheb teatud osa vitamiinidest ja mineraalainetest.

Vahest tahaks midagi head! Milleks peaks see olema komm või küpsis, pigem õun või banaan! Ka täiskasvanule sobib kergeks eineks suurepäraselt puuvili.

Mida peaks veel aedviljast teadma

Taimne toit, mille hulka kuulub ka aedvili, peaks moodustama meie igapäevase toidu põhimassi, kuid range taimetoitlane ei saa toidust kõiki vajalikke toitaineid. Aedvilja valgusisaldus on enamasti väike, sageli on puudus mõnest asendamatust aminohappest. Seepärast peaks meie toit sisaldama mõõdukalt loomset valku – piima-, liha-, muna- ja kalavalku.

Eestlaste üheks sagenevaks haiguseks on kaltsiumi vaegusest tingitud on osteoporoos ehk luude hõrenemine. Aedviljast omastab organism kaltsiumi suhteliselt halvasti. Osteoporoosi vältimiseks noortel ja aeglustamiseks eaketel inimestel peaks toit sisaldama piisavalt piimatooteid, millest organism omastab kaltsiumi kõige paremini.

Aedvili võib olla saastunud mitmesuguste tõrjevahendite ja raskemetallidega. Toidu ohutuse eest peaksid hoolt kandma tervisekaitseorganid, kuid hoolas peaks olema igaüks. Tuleks eelistada kodumaist aedvilja, kuna meil kasutatakse vähem tõrjevahendeid. Enne söömist tuleb aga viljad hoolega pesta.

Köögivili, eriti kasvuhoones kasvatatud vili, sisaldab erinevas koguses nitraate, millest võivad tekkida nitritid, mis reageerides amiinidega moodustavad kantserogeenseid nitrosoamiine.Seda ohtu ei peeta siiski suureks, kuna ühest küljest kontrollitakse köögivilja nitraatidesisaldust, teisest küljest aga pidurdab nitrosoamiinide teket aedviljades esinev vitamiin C.

Kartul võib sisaldada kahjulikke glükoalkaloide – alfa-
solaniini ja alfakakoniini, mida varajases kartulis on rohkem kui talvises. Kui kartulimugulad jäävad valguse kätte, hakkab
neisse kogunema koos klorofülliga ka solaniin. Kartulid
muutuvad rohekaks. Selliseid kartuleid söögiks kasutada ei
ole soovitav.

Aedvili sisaldab vähe energiat

AEDVILI – kcal/100g – kJ/100g

Keedetud kartul / 77 / 322
Keedetud lillkapsas / 30 / 127
Valge peakapsas / 28 / 118
Kurk / 14 / 58
Tomat / 20 / 83
Õun / 44 / 185
Pirn / 48 / 202
Banaan, kooreta / 90 / 375
Apelsin, kooreta / 51 / 212
Maasikad / 46 / 192

Autor: M.M.