Aeg rääkida sääretreeningust!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Siiani ei ole ma veel ühtegi artiklit postitanud sääretreeningust, kohe tunnen, et pean seda tegema, kuna sääred on ühed enim hooletusse jäetavad lihased/kehaosad. Seega asukski kohe asja kallale.

Kui sulle meeldib kanda lühikesi pükse ja sa ei taha häbi tunda, siis on sääred viimane asi, mida hooletusse jätta. Et keha oleks proportsioonis ja tasakaalus, pead oma sääri treenima sama kõvasti kui teisigi lihaseid.

Säärte puhul on väga oluline teada ja arvestada nende täpset ehitust. Säär kui selline ei koosne sugugi ühest ainsast lihasest. Sääre moodustavad tegelikult kaks erinevat lihast sääre kakspealihas (musculus gastrocnemius) ja lestlihas (musculus soleus). Sääre kakspealihas on töös valdavalt siis, kui jalg on sirutatud, sirges asendis, seega siis kõik päkale tõusud seistes mõjutavad eelkõige just sääre kakspealihast.
Lestlihas on töös siis, kui jalg on kõverdunud asendis ja kõige efektiivsemalt siis, kui nurk sääre ja reie vahel on umbes 90 kraadi. Seega päkale tõus istudes haarabki töösse valdavalt just lestlihase.

On veel üks huvitav asjaolu, mida tuleb säärte treeningul arvestada. Nimelt paljudes uuringutes on kindlaks tehtud, et enamus inimestel on kakspealihases ülekaalus kiired lihaskiud, soleuses (lestlihases) aga aeglased oksüdatiivsed e. siis vastupidavad lihaskiud. See viitab seega otseselt olulisele asjaolule, kuidas peaksime üht või teist sääre osa treenima, millise vastupanu, korduste arvuga jne. Kakspealihas tahab saada suuremat vastupanu ja väiksemat korduste arvu, lestlihas vastupidiselt aga suuremat korduste arvu, mis omakorda tähendab seda, et vastupanu on ka väiksem.

See on muidugi üldistatud seisukoht ja teadmine, muidugi tuleb arvesse võtta jällegi seda, et kõik me erineme üksteisest omakorda ja selle optimaalse korduste arvu peame ise välja selgitama. See, et kakspealihas tahab vahel ka suuremat raskust, on oluline teadmine, loomulikult tuleb ka siin kergemat vastupanu ja pikemaid seeriaid kasutada.

Tõlkijalt: Tõepoolest, erinevad oleme me kõik, ent eelnevast oleks oluline just teadmiseks võtta, et kakspealihasele peaks kindlasti tegema ka väiksema korduste arvu ja suurema vastupanuga. Samas nagu teistegi lihastega, ei saa ölda, et vot kakspealihasele 6 12 ja lestlihasele 12 20. Variatsioon on ka siin tähtis. Isiklikult olen oma säärte treeningu päris mitmesse kordusdiapasooni jaotanud. Ma ei üritagi eraldada, et kas lestlihas või kakspealihas. Teen säärt nii istudes, kui seistes järgmistes kordusvahemikes: 8 15, 12 20, 15 25, vahel ka pikemaid seeriaid nt. 50 – seid ja 100 seid seeriaid. Säärte treeningul ei kasutagi niivõrd pikemas perspektiivis periodiseerimist. Rohkem selliselt, et täna säärtetreeningul jäävad kõik kordused nt. vahemikku 15 25 või 12 20. Samas tuleb tunnistada, et nö. kõige magusamalt võtab säärt nii istudes kui seistes kordusvahemik 12 20.

Ja loomulikult superseeriad nendest ei saa ka säärtetreeningul ei üle ega ümber.

Mõned head võtted sääretreeninguks

Hea meetod sääretreeningusse intensiivsuse toomiseks on, kui kombineerida ”seeriad puhkepausidega” ja ”langevad seeriad” ja seda võite kasutada päkale tõusul istudes.

Pane peale raskus, millega jõuad teha seeria nii, et suutlikkuseni jõuad ca. 20 30 korduse vahel, seejärel puhka 20 sekundit ja tee järgmine seeria sama raskusega suutlikkuseni, seejärel puhka 20 sekundit ja vähenda raskust ning tee jällegi 20 sekundise puhkepausiga selle ühe raskusega kaks seeriat ja selliselt 4 korda. See teeb kokku 8 tööseeriat 20 sek. puhkeintervallidega. See on ”karm ja valulik”, ent arendav väljakutse sinu säärtele. See paneb proovile ka nii sinu keha kui vaimu!

Seistes päkale tõusu puhul võiksid proovida mõnikord negatiive. Raskus peaks siin olema tavalisest suurem. Kõik algab nii nagu tavalisegi päkale tõusu korral, ainult, et raskust tõstke (suruge) kahe päka jõul, langev faas olgu negatiivne ja ainult ühe jalaga. Selline treening kahekordistab koormuse mõju säärtele ja just tänu negatiivsele faasile. Nagu öeldud, kakspealihas vajab suuremat koormust ja selline meetod ”tümitab” neid üsna usinasti. Võiksid jääda nii 4 8 negatiivi vahele kummagi jala kohta.

Tõlkijalt: Kokkuvõttes võib öelda, et ärge kartke seda valu, mida sääretreening endaga kaasa toob. Sääred on töös koguaeg, kui me jalul oleme, seega on nad küllalt suure kurnatusega harjunud ja nende ”ehmatamiseks” peamegi neile trennis valu andma. Sest kui me seda ei tee, siis nende jaoks on see sama nagu me jalutaks niisama ringi, neid ei üllata see, nad ei reageeri ega kasva!!!

Mis veel tähtis: tegelikult käib see iga lihase treeningu kohta kui teil hakkab seeria ajal valus, põletav, kibe ja ebameeldiv tunne, siis see ei tähenda, et peate seeria ära lõpetama. Seda valu tuleb õppida taluma, armastama see ongi tegelikult või siit hakkabki tegelikult seeria kõige arendavam osa. Kahjuks aga algaja või tavainimene mõistab seda nii, et kui valus või kibe tunne tekkib, siis on aeg kang või hantel käest lahti lasta ja seeria lõpetada.

Usun, et säärte puhul on selle valuläve ületamine eriti oluline ja kasvuks vajalik!!!

Lõpetuseks kommentaar sääretreeningu kohta Marek Kalmuselt

”Treenin säärt iga 7 päeva tagant, ei üritagi väita, et see ainus ja õige on, ent minule see istub. Säär on samasugune lihas nagu teisedki lihased, mis tähendab, et pärast korralikku trenni vajab korralikku taastumist. Siinkohal ongi rõhk just ‘korralik trenn’. Teen säärele sisuliselt 3 erinevat treeningut ja varieerin neid. Nt. ühel sääretreeningul kasutan ainult 1. varianti, järgmisel võib-olla hoopis 3. ja ülejärgmisel alles 2. varianti. Üritan läheneda loominguliselt.

1. Variant
Päkale tõus seistes kangiga 4 x (20 12)

2. Variant
Päkale tõus seistes trenazööril 4 x (20 12)

3. Variant
Päkale tõus istudes trenazööril 4 x (20 12)

Loomulikult nagu artikkelgi ütleb, tulen teinekord seistes päkale tõusude puhul 12 x isegi allapoole, vastupanu on siis loomulikult suur.

Ja mõistagi kasutan ka põletamist, langevaid seeriaid. Need on sääretreeningusse intensiivsuse andmiseks kohustuslikud. Nagu näete, teen säärele ainult 4 tööseeriat ja kõik, aga need on ka Seeriad suure algustähega.

Ent tavaliste korduste puhul tahaksin rõhutada just soorituse puhtust, säär töötab täisamplituudil, alumises asendis tunnetan venitust, ülemises kontrahheerunud asendis tippkontraktsiooni. Enne iga seeria kallale asumist keskendun ja üritan sõna otseses mõttes anda endast viimase.

Nagu kavastki ilmneb, töötab minu puhul kõige paremini kordusvahemik 20 12 (tavaliselt 20, 18, 15, 12), jällegi ei taha väita, et see kõigi peal peaks töötama, ent on sobivaim variant minule.”

Tõlkijalt: konkreetselt minule selline variant ei sobiks, vähemalt koguaeg mitte, kuna tunnen, et sääre arenguks pean kordustega rohkem ”mängima”, samuti tunnen, et pean säärt igal treeningul nii seistes kui istudes läbi võtma. Minu puhul töötab rohkem see, Mareki puhul tema variant ja pealegi võitjate üle kohut ju ei mõisteta!!!

Autor: Janar Rückenberg