Aeg treenida?

Nii saad rohkem lihaseid lühema ajaga

Ajapuudus on tavaliseim seletus, miks treeningud jäävad vahele või miks tellitakse rämpstoitu lähimast söögikohast. Okei, siis kui on pere ja töö. Aga probleemiks ei olegi niivõrd aja kui enesedistsipliini puudumine.

Mida pakuksid tähtsaimaks üksikteguriks sinu treeningu õnnestumisel? Hea treeningjaotus? Parim võimalik jook pärast trenni?

Vastus on lihtsam. Tee trenni ja toitu korralikult pidevalt ning ära rahuldu perioodilise treenimisega, mil mõnel nädalal treenid ja sööd korralikult, kui taas järgnevatel nädalatel magad kodus teleka ees diivanil ja mugid kartulikrõpse.

Kui tunned ennast piisavalt ning tead, et mõtled kergekäeliselt välja vabandusi, miks mitte teha mingeid raskena tunduvaid asju, siis pakume sulle välja ühe lahenduse: sa pead õppima tegema keerulised asjad lihtsateks. Vähem kurtmist, vähem mõtlemist ning seda eelkõige lühema aja jooksul.

Edu valemiks on eesmärgi seadmine, planeerimine ja õige ajakasutus.

Eesmäri seadmine

Et üldse seada aega ja paremaid tulemusi sihiks, peavad kõigepealt paigas olema selged ja täpsed eesmärgid. Esmalt tuleb seega maha istuda ja oma eesmärgid paberile panna. Kui sa nii ei tee, siis sul on vaid laialivalguv kogum organiseerimata mõtteid, millele võibolla – või siis mitte – kulutad energiat ja mis siis vastavalt saavad teoks või ei.

Kõik me vajame plaani, mis on hoolikalt läbimõeldud ja millele võib toetuda, et meelde tuletada, kuhu oleme õigupoolest teel. Sa pead teadma, mida tahad saavutada ning mida sa pead tegema, et see õnnestuks. Kui oled seadnud endale pikaajalise eesmärgi, võid selle jaotada väiksemateks ja lihtsamini teostatavateks osadeks. Mis eesmärgi sa endale ka ei sea, peaks see olema selline, mille saavutad paari lähiaasta jooksul. See peaks olema ka realistlik ja samas väljakutsuv. Ning kui see on saavutatud, pane paika uued eesmärgid.

Saavutuste mõõtmine

Tähtis asi eesmärkide saavutamise juures on nende mõõtmine. Kui oled pikaajaliseks eesmärgiks seadnud näiteks kulturismis võistlemise, võivad verstapostideks olla keha sümmeetria ja kehaosade mõõtmised. Väiksemateks eesmärkideks võivad olla paari kilo lihasmassi kasvatamine või ümbermõõdu suurendamine paari sentimeetri võrra. Olenemata sellest, mis spordiala sa harrastad ja mis eesmärgid sul on, pearõhk peab olema nõrkade kohtade mõõtmisel.

Kui sa ei suuda oma nõrki külgi paremaks muuta, ei toimu tõenäoliselt arengut. Siin tuleb mängu treeningpäevik. Kui sa ei kirjuta üles oma tegemisi, on võimatu tuvastada, mis on toimunud ja mis mitte.

Muuda harjumuseks hinnata eesmärkide ja vahe-eesmärkide edenemist teatud aja tagant. Mis on paranenud? Mis mitte? Küsi endalt, milliseid muutusi saaksid teha ning mida pead tegema. Kui miski toob tulemust, ära muuda seda vaid muutmise pärast. Kui teed oma plaanis muudatusi, ole kindel, et see on ikka otstarbekas.

Treeningpäevikust on palju kasu, kui on tulnud aeg seada uusi eesmärke, sest see annab ülevaate eelnevatest saavutustest.

Teatud eesmärke võib olla raske mõõta näiteks oma kaaluklassis või meeskonnas parim olemist. Kui sul on taolised eesmärgid, pead olema enese vastu eriti aus ning arvatavasti pead küsima ka teiste arvamust. Teiste arvamus võib olla aga kaheteraline mõõk, sest mängu võivad tulla sõprussuhted ja tõde väänduda. Seetõttu tuleks otsida mõni treener või kogenud võistleja, kellel on teadmisi ja pädevust, ning nendega nõu pidada.

Üks eesmärk, mida ei ole võimalik mõõta, kuid mida kuuleb tihti, on muutuda tugevamaks lamades surumises. Kõlab hästi. Kuid kui palju tugevamaks? Ning mis ajavahemikus? Kanna alati hoolt, et su eesmärgid oleksid mõõdetavad.

Konstruktiivsed või lagunevad eesmärgid

Eesmärgid võivad olla nii konstuktiivsed kui ka lagunevad. Esiteks tuleb mõelda, kas su eesmärk on tõesti sinu või kellegi teise oma. Pead olema kindel, et pürid millegi poole, mida tõesti ise soovid saavutada. Hästi läbimõeldud ja konstruktiivsed eesmärgid viivad alati eduni, kui taas halvasti planeeritud ja laialivalguvad eesmärgid, mis on vastuolus mingite tähtsate sihtidega, viivad vaid läbikukkumiseni.

Kui sead endale eesmärke, võivad need olla mis tahes eluvaldkonnast. See võib olla seotud treeningu või toiduga, puudutada näiteks pere, tööd või majanduslikku olukorda. Kui sul on selged eesmärgid, on sul palju lihtsam oma elu organiseerida.

Et kergendada veidi su elu, jagame järgnevalt mõningaid lemmikstrateegiaid aja kokkuhoiuks.

Köögistrateegia

Üpris kindel, et viimase asjana tahad raisata tunni või veel rohkemgi iga päev toidu valmistamisele. Järgmise plaaniga vähendame köögis kuluvat aega.

– Valmista valguallikas juba ette

Ahi on lihtsalt asendamatu, selles saad valmistada suuri koguseid broilerit, kotlette ja kasvõi lõhet. Mitme päeva toidu saad säilitada külmkapis ning mil iganes vajad valku, võtad kapist vajaliku koguse ning soojendad selle mikros või pannil.

– Tükelda köögivilju kaks korda nädalas

Kui tuled poest, haki ja valmista poole nädala jagu köögivilju. Kolm, neli päeva hiljem, kui oled esimese jaoga otsakorral, valmista teise nädalapoole jagu.

Säilita iga köögivili erinevas pakendis. Spinat ühes, porgand teises, sibul kolmandas ja nii edasi. Valmistades köögivilju kaks korda nädalas, sa mitte üksnes ei säästa aega, vaid ka sööd neid rohkem. Iga kord kui soovid valmistada salatit, omletti või wokki, on sul lai valik valmistükeldatud juurikaid kohe käepärast võtta.

– Hangi õige suurusega toidunõud

Kui ostad söögi- või mikrouuni karpe, ürita neid leida õigetes sobivates suurustes, mida oleks mugav kodust kaasa võtta.

– Võta appi mikser või köögikombain

Olukorras, kus sul ei ole aega istuda ja süüa einet või vajad kiiret vahepala, ei suuda miski võistelda köögikombainiga. Kui su töökohas puudub mikser, on olemas mitu varianti. Hangi endale kaasaskantav mikser või saumikser. Neid on kerge puhastada ega võta palju ruumi. Teiseks võimaluseks on valmistada segu hommikul kodus ning säilitada seda tööl külmkapis. Kolmas võimalus on teha lihtsad ühe annuse kotikesed toorainetest, mida kasutad kokteilis, näiteks erinevad pähklid, valgupulber, linaseemned, kaerahelbed ja nii edasi. Kui siis vajad kiiret vahepala, võta see, mida tahad, kalla sheikerisse, lisa vesi, roheline tee või piim ja sega.

Jõusaalistrateegia

On lihtsam kui arvad raisata saalis kümme, kakskümmend või lausa kolmkümmend minutit igal või igal teisel treeningul. On aeg võtta end käsile!

– Järgi eesmärkidele vastavat kava

Paljud raiskavad poole oma treeningust mõttetutele harjutustele nagu reite lähendamine, ristivedu või mingi harjutuse erinevad variatsioonid. Kuid kui sul ei ole mitmeaastast treeningkogemust ning sa ei võistle ega ka plaani võistlema hakata, ära treeni niimoodi. Enamik areneksid paremini, kui nad poolitaksid oma treeningmahu ning keskenduksid üksnes nendele harjutustele, mis aktiveerivad kõige rohkem lihasmassi. Vaata üle oma olukord ja eesmärgid. Kas su treening ühtib nendega?

– Tõhusta treeningut

On sul komme teha üks seeria ja puhata seejärel kaks kuni kolm minutit enne järgmise seeria juurde asumist? Sel juhul on sul viimane aeg tutvust teha vahelduvate seeriatega. See tähendab seda, et teed kordamööda erinevaid harjutusi kahele erinevale lihasrühmale. Sel viisil saab üks lihasrühm taastuda ajal, mil treenid teist. Enamasti piisab puhkuseks see aeg, mis kulub teise harjutuse tegemiseks ehk umbes 30 sekundit. See säästab aega ja võimaldab sul teha rohkem tööd vähema puhkusega.

– Muuda end nähtamatuks

Kui sa pead tõhustama treeningut selleks, et jõuda teha ka teisi argiaskeldusi, on suurimaks piduriks võimalikud jutupausid seeriate ja harjutuste vahel. Üheks lahenduseks on mp3-mängija ja kõrvaklapid. Näi võimalikult hõivatu ja kättesaamatuna. Oled saalis, et treenida, mitte selleks, et lahendada maailma muresid.

– Aeroobne olgu tõhus

Madala intensiivsusega aeroobne treening, nagu näiteks kõnd, on vähem efektiivne ja ajakulukam rasvapõletusmeetod. Tee selle asemel intervalltreeningut. Sellega saab 15 20 minutiga ühele poole ning lisaks on tagatud korralik järelpõlemine.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta