Aeroobne treening. I osa.

Mis kasu on aeroobsest jõusaalis treenijale? Ühed ei tee üldse aeroobset, teised teevad üle kolme korra nädalas, ühed hommikul, teised õhtul. Ühed maksimaalselt 30 minutit, teised kõvasti kauem.

Järgnevalt vaatame, mis on aeroobne treening füsioloogilises mõttes ning millist kasu võib sellest saada lihaskasvu, rasvapõletuse, jõunäitajate suurenemise, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt. Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Tead kindlasti, mida tähendab põhi- ja maksimaaljõud ning jõuvastupidavus. Neil on erinev mõju lihastele ning igalühel neist on oma kindel koht treeningkavas. Samamoodi võib jaotada aeroobset treeningut: erinevad pulsitsoonid erinevad teineteisest nagu kana riisist.

Aeroobne treening ei ole hea või halb asi, ta lihtsalt on. Tundes selle füsioloogiat ja mõjusid, võid seda oma huvides ära kasutada. Selle artikliseeria esimeses osas keskendume füsioloogiale ning sellele, mis see aeroobne treening üldse on. Järgnevas osas vaatame lähemalt selle kasusid eri tähenduses, kolmandas osas arutleme, kuidas ühendada aeroobset erinevate perioodidega treeningkavas ning kui pikki ja intensiivseid treeninguid peaks keegi ette võtma.

Enne kui läheme asja praktikas rakendama, peab omama veidi teadmisi. See teooria võib tunduda ehk kuivana, kuid kui eesmärgid on kõrged, leiad siit kindlasti abi.

Aeroobse kolm osa

Puhkeasendis lööb süda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes muuhulgas geenidest ja treenitusest). Mida enam vajavad lihased hapnikku, seda kiiremini lööb süda viies verd lihastesse. Südamel on olemas maksimumpulss ehk suurim võimalik löögisagedus. Selle võib välja arvutada näiteks lahutades oma vanus arvust 220. Nimetatud meetodi täpsus on +/- 10. Oletame, et alustad liikumist käimisega ning aegamisi tõstad tempot, minnes üle sörki ning lõpuks jooksu. Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi. Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne ehk hapniku osavõtul toimuv. Kui pulss tõuseb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetke, mil algab piimhappe tootmine, nimetatakse aeroobseks läveks. Lävi on igaühel erinev, see sõltub geenidest ning treenitusest.

Aeroobsest lävest madalamal toimuvat treeningut nimetatakse põhivastupidavustreeninguks.

Kui liikumist jätkatakse, hakkab pulss tõusma ning piimhapet moodustub üha enam ja enam. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei jõua seda enam eemaldada ning see jääb lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks läveks. Seda läve ületades muutub treening piimhappe vastu võitlemiseks ning äärmiselt vastikuks (mõni võib seda ka armastada). Lävest allpool tekib küll samuti piimhape, kuid orgamism suudab seda veel eemaldada. Pulsivahemik 60-70% on põhivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning üle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).

Põhitreening

Põhivastupidavustreening on nimele vastavalt kõige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autosõiduga võrreldes võib PV treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed alla 100 km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Sa ei pea sõitma mööda otseimat magistraali, vaid võid kulgeda täie rahuga mööda väiksemaid kõrvalteid ning imetleda maastikku. Kohalejõudmisega ei ole kiiret.

Alguspunktiks on süda, sina oled hapnik ning lõpp-punktiks on hapnikku tellinud lihas. Põhivastupidavustreeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelkõige noortel isegi tekitab juurde uusi veresooni. PV-treeningul on peamiseks energiaallikaks rasvad, seetõttu nimetatakse seda tihti ka rasvapõletus-tsooniks. See treening ei põleta siiski koguseliselt kõige rohkem rasvu, sest summaarne kulu on niivõrd väike. Rakud, põletades peamiselt rasvu, õpivad selle ära ning oskavad edaspidigi kasutada seda energiana. Piimhapet ei teki selles staadiumis üldse, seega ei ole lihased pärast treeningut kanged. Seevastu kui piimhape on jäänud eelmisest trennist lihastesse, viib veri nüüd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse käigus tekkivate hapetega.

Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus

Lähme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, kuid 120 km/h piisaks kiiruseks. See kirjeldab olukorda, mil piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk siis kiirusvastupidavus-tsoon (KV) 70-90% maksimumist. Kui lõpp-punktist helistataks, et sind on nüüd äärmiselt kiiresti vaja, nii et aega on maksimaalselt 40 minutit, peaksid sõitma ülikiiresti. Tekib oht saada kiiruse ületamise eest trahv ning väikseimgi sõiduviga võib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss üle 90% maksimumist ning lihased täituvad piimhappega. Veri tormab täie võimsusega vaid mööda suuri veresooni. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on suurenenud märgatavalt.

KV- treeningul on energiaallikaks nii rasvad kui ka süsivesikud, peamiselt süsivesikud ning mida kõrgem on pulss, seda suurem on süsivesikute roll. KV tsoonis põleb rasvu koguseliselt rohkem, sest nii kulu kui ka rasvade osa on suhteliselt suured. Kui tekib piimhape, kuid organism suudab seda edukalt eemaldada, siis paraneb just piimhappe eemaldamise võime.

MV-treeningul on pea-aegu ainsaks energiaallikaks süsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade lõhustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei jõua eemaldada, sellest tuleneb ka tekkiv väsimuse tunne. Üle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisvõimet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see võime on oluline, seega kestvussportlastele ja näiteks hokimängijatele vms. Teisalt võib vastupidavusest kasu olla näiteks õnnetusjuhtumi puhul. Karmiks näiteks on Estonia uppumine; pääsesid need, kes jaksasid mitu tundi hoida kinni lainetes ulpivatest päästeparvedest oodates helikopterite ja päästelaevade saabumist.

Piimhappe roll

Sõna piimhape toob meelde üksnes negatiivseid asju. Ta on see, mis segab seeriate tegemist, väsitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet võib siiski pidada kaitsemehanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. Väsimustunde tekkimiseta tühjeneksid meie enegiavarud päris lõplikult. Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et ajud ei suuda kasutada ketoone ning maks ei jõua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhur liiga palju ning ajud ütlevad töölepingu üles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhruid, annab organism otsad. Piimhape tõepoolest väsitab ja on piinaks, kuid samas annab ta märku, kui kõvasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesmärgiks ei ole kestvusjooks ehk siis parandada piimhappega treenimist, siis õigupoolest ei vaja sa maksimaalse vastupidavuse treeningut. Jõusaalis ei ole piimhappe tekkimine eesmärgiks omaette, seda küll tekib, kuid olulisem on parandada innervatsiooni (jõudu), kiirendada vereringet (pump) ning „lõhkuda” lihast (mikrorebendid).

Võimest eemaldada piimhapet tõhusalt on jõusaalis kasu. Piimhape nõrgendab lihaseid ning väsitab; mida enam piimhapet on lihastes, seda väiksemaid raskusi ning lühemaid seeriaid oled sunnitud kasutama. Kui aga organism eemaldab hapet seeriate (ja treeningute) vahel tõhusalt, suudaksid kasutada suuremaid raskusi ja/või tegema rohkem seeriaid. Seega oleksid su treeningud tõhusamad.

Ka rasvade põlemine on seda kergem, mida vähem on organismis hapet. Happeid ei saa talletada siseelundites ning pikemat aega ka mitte lihastes, kuna hape on söövitav aine. Siseelundid ning lihased on liiga olulised, et neid sel viisil kahjustada. Seevastu rasvkude pole nii tähtis. Seda kasutabki organism hapete prügimäena. Rasv on seega oluline talletamiskoht ning kui talletada on palju, on vaja ka palju talletusruumi. Kui aga organism on neutraalne, pole rasv nii oluline ning seda võib kergemini ära kasutada energiaks. Oma organismi pH-d võid mõõta näiteks apteekidest saadava üldindikaatorpaberiga. Mõõda sülge või uriini. Taotluslik väärtus on umbes 7,2-7,4 ehk kergelt aluseline. Kui oled happelise poole peal, suurenda aeroobset põhivastupidavustreeningut ning taimse toidu osakaalu menüüs.

* maksimaalseks treeninguks loetakse praktikas juba 85% treeningut turvalisuse põhjustel ning kuna see on lähemal keskmise inimese anaeroobsele lävele.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

Autor: Greta