Aeroobne treening. II osa.

Aeroobne treening sobib kõikidele. Suurimat kasu saavad sellest jõusaalis treenimisega alustajad, kes ehitavad põhja. Algajale tähendab hea aeroobne võimekus pikka ja edukat aastatepikkust karjääri jõusaalis. Ka edasijõudnutele on põhivastupidavustreening väga kasulik. Põhivastupidavusperioodil tasub mõelda ka piimhappe eemaldamist parandavatele harjutustele.

Selles artiklis keskendume aeroobse treeningu positiivsetele mõjudele saalis treenijale. Kolmandas osas vaatleme rohkem praktilist poolt; kuidas peaks aeroobset treeningut sobitama oma hooajaplaanide ja treeningprogrammiga.

Kasu lihaskasvule

Lihast treenides vajad ärritit kasvuks (ehk jõusaali treeningut) ning lisaks veel toitu ja aega taastumiseks. Kõik need kolm on lihasarenguks hädavajalikud. Taastumine algab kohe pärast treeningut kui jood taastusjooki või lähed sööma. Toitained imenduvad läbi mao ja soolestiku verre, mis transpordib need edasi lihastesse. Lisaks sellele transpordib veri hapnikku ning eemaldab lihastes tekkinud ainevahetuse jäägid ja happed. Need „jäätmed” ongi väsimuse ja loiduse tekitajad. Veri on kui lihaste majapidaja: tulles toob ta toitaineid ja ehitusmaterjali ning lahkudes viib kaasa kõik prahi. Mida laiemad on veresooned, seda rohkem liigub lihastesse hapnikku ja toitaineid ning seda kiiremini toimub jääkide eemaldamine. Kehv aeroobne treenitus põhimõtteliselt aeglustab lihaskasvu.

Aeroobne põhivastupidavustreening laiendab veresooni, eelkõige verekapillaare. Samas kasvatab see ka südant. Suurem süda suudab pumbata rohkem verd liikvele. See kiirendab taastumisprotsesse, seda nii treeningu jooksul seeriate vahel kui ka üldist treeningutest taastumist. Toitainete transport lihastesse mängib lihaskasvu puhul suurt rolli. Trenni ajal vajame energiat, mida saame nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarudest, samuti veres olevast energiast ja rasvarakkudest. Pärast treeningut on taastusjoogi kiire imendumine oluline, kuid veri on see, mis viib toitained lihasteni. Isegi kui tarbid ultra-superhüper-hüdrolüüsitud proteiini, ei jõua see lihastesse lihtsalt iseenesest.

Treeningu ajal tungib veri lihastesse, see veretung või pump on oluline lihaskasvu puhul. Kui veri tungib lihasesse, siis see justkui venitab seda suuremaks (ning loomulikult viib sinna hapnikku ja toitaineid). Rohke vere tulemuseks on hea pump. Laiad veresooned ja suur süda transpordivad palju verd. Seega parandab hea aeroobne võimekus vere tungi. Ja justnimelt põhivastupidavustreening on see, mis toob kaasa kõik need head asjad. Seega ei pea sa minema mööda treppe üles jooksma. Piisab kui pulss on 60% maksimumist. See tähendab higistamist, kuid mitte veel tugevat hingeldust.

Rasvad põlema

Kui pulss on 60-70% maksimumist, ehk aeroobses põhivastupidavustsoonis, saadakse suurem osa energiast rasvadest. See „õpetab” rakke kasutama energiaks rasvasid. Organism on äärmiselt kohanev ning kohanemisi soosiv. Ta kasutab meelsaimini energiaks suhkruid, kuid õpib tõhusalt ära kasutama ka rasvasid, kui seda talle õpetada. Põhivastupidavustreening on just selle õpetamine; sunnitakse rakke kasutama ära rasvasid. Kui organism oskab edukalt saada energiat rasvadest, ei kogune massiperioodil naha alla suuri varusid ning dieedil olleski on kergem kaotada seda viimast rasvakihti.

Toiduvalik mõjutab rasvapõletust loomulikult palju, kuid treeningu abil saad seda veelgi tõhustada. PV-treening ei põleta iseenesest koguseliselt palju rasva, kasud ilmnevad pikema aja jooksul. Kõvasti treenijale ilmnevad kasud mitmekordelt, sest kulud on nagunii suured lihasmassi ja raske saalitreeningu tõttu. Keskmisele ülekaalulisele eestlasele sobib paremini veidi intensiivsem treening, mil kogukulutus on suurem.

PV-treeningut saab sobitada soojenduse ja mahajahutava osaga jõusaalitreeningus. Lisaks oleks hea teha näiteks kord nädalas pikem taastav sörkimine värskes õhus. See puhastab lihased hapetest ja suurendab rasvade põletamist.

Aeroobne hommikul

Hommikusest aeroobsest treeningust räägitakse palju; leidub neid, kes ülistavad seda taevani, ning neidki, kes ütlevad, et aeroobne on aeroobne kellaajast olenemata. Hommikujooksu mõju rasvapõletusele põhineb sellel, et lihaste glükogeenivarud on siis tühjemapoolsed ning seega peab organism põletama rasvu. Organismile ei ole samas siiski mitte miski peale surma sunniks. Analoogia tõmbamine tühjade suhkruvarude ja täis rasvarakkude vahele on muidugi mugav, kuid organism pole mingi masin ega matemaatikavalem. Organism hoiab end elus, selleks on ta programmeeritud. Mitmed asjad mõjutavad rasvade põlemist hommikul. Esiteks vedelik; kui organism on janus, hakkab kortisoolihormooni erituma kohe, kui alustad liikumist, see suurendab lihaste lõhustamist ning rasvade kogunemist kõhu piirkonda. Samuti, kui hommikusörgi intensiivsus on üle 70% maksimumist, vajavad rakud enegiaks suhkruid, aga kui neid ei ole, lõhutakse lihaste proteiinid, millest tehakse suhkur. Sama juhtub, kui jooks kestab liiga kaua. Kui energiat on nii vähe, et organism arvab end olevat näljahädas, siis ta vähendab rasvade põletamist ning suurendab lihaste lõhustamist. Igaühel meist toimub see erinevat moodi, ühtedel võib lihaste lagundamine alata juba 10 minutiga, teistel läheb samasse punkti jõudmiseks jällegi 45 minutit. See oleneb sellest, kui palju on varudes glükogeeni ning kui efektiivselt põletab organism rasvu. Nõrkustunne ja värisemine viitavad juba nii madalale veresuhkrule, mil lihaste lõhustamine on täies hoos. Kontrolli seega oma keha ning pikenda treeningut vastavalt sellele, kuidas organism on kohanenud.

Hommikune aeroobne treening on tõhus viis põletada rasvu, kuid valesti sooritatuna pöördub see iseenese vastu.

Kui lähed hommikujooksule, pea meeles kolme asja:

– JOO VETT. Nii väldid kortisooli põhjustatavat kataboolset seisundit.
– ÄRA TEE INTENSIIVSEMALT KUI 70% MAKSIMAALSEST, ehk väldi tugevat hingeldamist; nii suudab organism põletada rasvu ega ole nii sõltuvuses suhkrutest.
– ÄRA VENITA TRENNI LIIGA PIKAKS, jälgi enesetunnet ning ära lase veresuhkrul liiga madalale langeda.

Piimhappe eemaldamise võime suurendab jõudu

Eelkõige jõuperioodil ja loomulikult jõutõstjatele on piimhappe eemaldamise võime äärmiselt tähtis. Piimhape nõrgendab lihaskontraktsioone ja innervatsiooni ehk nõrgendab jõutootmist. Iga seeria sooritamisel tekib piimhapet. Oletame, et paned kangile 90% maksimumist koormuse ning teed sellega kolm kordust. 30 sekundi taastumise järel oled vaevalt et valmis tegema teist samasugust seeriat. See tuleneb otseselt energiavarude tühjenemisest (ATP ja KP) ning piimhappest. Kui annad lihasele aega taastumiseks 4-5 minutit, energiavarud täituvad ning veri eemaldab lihastest happed. Oled valmis järgmiseks seeriaks ning oled taas suuteline tegema kolm kordust sama raskusega. Osadel võib juba teine seeria jääda ainult kahe kordusega, osad suudavad aga teha kolm korda kolm. Need erinevused on tingitud taastumisvõimest. Mida paremas seisundis on hingamis- ja vereringeelundkond (ehk siis aeroobne võimekus), seda kiiremini eemaldab veri happe ning toob uut energiat tööd tegevatele lihastele.

Mida rohkem seeriaid suudad teha üle 90% koormusega, seda suurem maksimumjõud areneb. Maksimumjõust on kulturismis palju kasu, eriti staadiumis, kus suurendatakse lihasmassi. Nagu öeldakse: suured raskused, suured lihased. Seega mida suuremad seeriaraskused, seda rohkem tekib lihases mikrorebendeid ning organism eritab kasvufaktoreid (mh. GH, testosteroon, IGF-1). Kui oled teinud näiteks kükki 120 kiloga 8 kordust, siis muidugi sa kasvad, kuid kui suudaksid teha sama kaheksa kordust 140 kiloga, kiireneks ka su kasv. Maksimumjõudu on taas kergem arendada, kui aeroobne vorm on olemas. Alati pööra muidugi tähelepanu õigele tehnikale. Suured raskused suurendavad vigastuste riski. On mõttetu laadida kangile 200 kilo, kui sa ei suuda teha harjutust puhtalt.

Piimhappe eemaldamise võimet arendab kõige paremini aeroobne treening pulsivahemikus 70-85% maksimumist. Selles tsoonis hingeldad ja higistad juba kindlasti, kuid ei ole veel täielikult kurnatud. Tekib piimhape, kuid mitte sellistes kogustes, mida organism ei suudaks eemaldada. Niisugust treeningut tasub teha intervallidena. Näiteks varu saalis aeroobse treeningu jaoks 40 minutit, millest 10 minutit kulutad soojenduseks, seejärel tõstad pulsi viieks minutiks üle 75% maksimumist, siis paar minutit rahulikus tempos, siis taas 5 minutit intensiivsemalt. Ka seadmeid võib vahetada, näiteks kerged lõigud tee jooksulindil käies, rasked aga sõudeergomeetril. Südamel pole aimugi, millega teda treenitakse, ta vaid pumpab verd.

Liig on liig nagu ikka

Nagu igasuguse muu treeningu juures, peab ka aeroobse puhul vaatama nii häid kui halbu külgi. Miinuseks on liigsest mahust ja intensiivsusest tingitud lihasvalkude ja glükogeeni varude lõhkumine. Ning muidugi piiratud ajalised ressursid. Arendamaks oma hingamiselundkonda, peaksid aeroobset tegema umbes 3 tundi nädalas. Säilitamiseks piisab paarist tunnist. Selle ajakoguse võib jagada mitmeks osaks. Iga saalitreeningu puhul tasub teha alguses ja lõpus 10-15 minutit aeroobset. Seega ei peaks tegema nädalas rohkem kui ühe jooksutrenni ning vorm püsib samana. Üksiku jooksu pikkus ei tohi venida liiga pikaks.

See, mis on liiga pikk, sõltub toitumisest ja muust treeningust. Kui teed aeroobset hommikul või koos saalitreeninguga, ei tohiks selle pikkus olla üle 45 minuti. 30 minutit on heaks rusikareegliks. Eraldiseisva treeninguna, omaette päeval võib teha madala intensiivsusega 60-90 minutise sörgi. Aeroobset võimekust ei pea arendama aastaringselt. Näiteks kaks kuud aastas on juba parem kui mitte midagi.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

Autor: Greta