Aeroobne treening. III osa.

Aeroobne treening on kindlasti üks neist asjadest, mille tähtsusest ollakse teadlikud, kuid mis väga kergesti jäetakse siiski tegemata. Selle artiklisarja kahes esimeses osas käsitleti põhjusi, miks aeroobset treeningut ei tohiks kõrvale jätta. Nüüd rakendame teooria praktikasse, otsime aeroobsele treeningule koha oma treeningkavas ning kirjutame selle sinna sisse. Hinda kõiki näpunäiteid vastavalt oma eesmärkidele ning sea need endale sobivaks.

Planeeri treeninguid pikas perspektiivis. Ratsionaalne treening annab palju positiivset. Lisades treeningprogrammi aeroobse treeningu võid areneda kaugemale ning püsida tervena. Samamoodi nagu jõusaali kava puhul pannakse paika harjutused, seeriate ja korduste arvud, jaotus ja puhkepäevad, tuleks ka aeroobse puhul kõik läbi mõelda. Kui teha seda „siis kui jõuab”, võib juhtuda, et see jääbki tegemata. Asjad ei saa minna plaanipäraselt kui plaani pole.

Plaan tehakse praeguse hetke ja eesmärgi vahele jääva aja peale. Eesmärgid võiksid olla pikaajalisemad. Näiteks viie või kümne aastaga oma suurim eesmärk, siis selle kuu, järgmise seeria eesmärgid. Kui suur plaan on selge, on kerge planeerida iga treeningkava, iga nädal, iga treening. Sel viisil jõuad päevast päeva lähemale oma eesmärgile.

Hooaja planeerimisest on räägitud ennegi, kuid kordamine on tarkuse ema ning algajatel viib see treeningu järgmisele tasemele. Jõusaaliski ei jookse sa arutult ringi, tehes asju suvaliselt, vaid järgid mingit programmi ning vajadusel korrigeerid seda. Kahte vastandlikku omadust ei saa arendada sama-aegselt (vähemalt mitte tõhusalt). Keskendudes paar kuud peamiselt ühele või kahele asjale, säilitades ka muud, arened aasta lõikes kõige paremini. Igal perioodil on oma eesmärk.

See, millisele omadusele soovid keskenduda, oleneb algolukorrast ning eesmärkidest. Järgnevalt vihjeid selle kohta, kuidas aeroobset oma treeninguga kombineerida. Sobita sinule sobivaim oma kavasse.

Hooaeg algab põhiettevalmistusega

Hooaeg lõppeb tavaliselt võistlustega või kui sa ei võistle, siis isikliku rekordi või tippvormiga. Pärast seda võib lubada endale väikese puhkuse, kuid kui tahad edasi areneda, tuleb peatselt treeningutega uuesti alustada. Uus hooaeg algab põhiettevalmistusega. Selle eesmärgiks on taastada organism raskest dieedist või oma rekorditreenigutest. Lisaks valmistab see keha ette massiperioodiks ja uueks dieediks.

Praktikas treenitakse põhiettevalmistusperioodil omadusi, mis on kasulikud pikas perspektiivis, kuid mille jaoks muudel perioodidel ei jää piisavalt aega. Saalis treenijale tähendab see näiteks aeroobset võimekust ning ka lihasvastupidavust. Need sobivad ka omavahel kokku, kuna nad toetavad teineteist. Neid on füsioloogiliselt võimalik arendada sama-aegselt. Keerulisem oleks arendada koos näiteks maksimaaljõudu ja lihasvastupidavust.

Põhiettevalmistusperioodil tasub aeroobset teha tavalisest rohkem. Kuid lisaks kvantiteedile on oluline ka kvaliteet. Eelmisest raskest perioodist on organismi jäänud piimhapet ning tulevastel perioodidel tekib seda taas palju. Seega tasuks vabaneda vanadest hapetest ning ka arendada hapete eemaldamise võimet. Praktikas tähendab see aeroobset põhivastupidavustreeningut (PV), kus pulss on 60-70% maksimumist, või kõrgemat, 70-85% pulsisagedusel toimuvat kiirusvastupidavustreeningut (KV).

PV-treening „puhastab” organismi, ehk toob juurde hapnikku ja eemaldab happeid (lisaks muule positiivsele). Selline mõju sobib hästi hooaja algusesse ehk taastumiseks eelmisest hooajast. PV-perioodi edenedes võid suurendada nädalast nädalasse koormusi ning osa treeninguid võivad olla raskemad. Kui pulss ületab 70% ehk treening ajab hingeldama, areneb organismi võime eemaldada treeningu ajal happeid. Seegi on äärmiselt vajalik omadus saalitreeningu perspektiivist.

Massiperioodil ei tasu hakata lammutama

Kui baas on tehtud, algab jõu ja massi suurendamise periood. Põhieesmärgiks on lisada jõudu ja massi, ilma et rasvmass liigselt suureneks ning rebendite või külmetushaigustega võitlema peaks. Raskete saalitreeningute ning kõrge kaloraa¸i ajal aitab aeroobne treening püsida tervena, taastuda kiiremini ning takistada rasva kogunemist. Kõike seda annab PV-treening. Happeid tekitavat aeroobset treeningut pole praegu tingimata tarvis, sest see kulutab lihast ning happeid tekib saalitreeningu käiguski piisavalt.

Vaid paar aastat treeninud ning need, kes soovivad arendada ka aeroobset võimekust, jätkavad ka raskemate treeningutega, kuid need tuleb sobitada muu treeninguga ning vahetada nädala koormusi. Hoidu ületreeningust. Fitnessi harrastajatel tulebki kava kallal veidi pusida, kuna vajalikud omadused on vastandliku iseloomuga. Makro- ja mikrotsüklid tuleb täpselt paika panna.

Muuda aeroobne PV-treening iga sinu treeningu osaks. Alusta soojendusega ning lõpeta treening kerge käimisega. Tee lisaks vähemalt kergematel nädalatel paar sörgitrenni värkes õhus. Mida raskemini treenid saalis ning teed ka rasket aeroobset, seda enam vajad taastavat PV-treeningut ning loomulikult venitamist.

Dieet

Dieedi peamiseks eesmärgiks on loomulikult põletada rasvu, säilitada lihasmass ning püsida tervena. Ka sel perioodil sobib toetavaks treeninguks aeroobne PV. See ei lõhu lihaseid, ei tekita piimhapet ning aitab kaasa rasvade põlemisele. Tee siis nüüdki igal saalitreeningul korralik soojendus ning lõpus mahajahutav osa. Lisaks jookse hommikuti arvestades eelmises osas mainitud põhiteguritega (vee joomine, jooksu pikkus ja võimsus).

Kui kalorid on miinuses, hakkab organism kergesti lihaseid lõhkuma. Rasked KV-treeningud kulutavad küll palju, kuid nad nõuavad alati süsivesikuid energia allikana. Kui jätkad raske aeroobse tegemist dieedi ajal, jälgi, et saaksid piisavalt süsivesikuid, nii et poleks vaja hakata lõhkuma valkusid. Ajusid ei huvita su harrastused ega su amet, nad nõuavad oma suhkruannust iga päev. Kui seda ei saa toidust, võetakse see lihastest. Ka rasked saalitreeningud kulutavad palju ning neist taastumine miinuskaloritega on organismile raske. Kiirenda taastumist kerge kõnni ja venitustega.

Meelespea aeroobse treeningu kasulikkusest:

– Eemaldab happeid ehk kiirendab taastumist ning aitab püsida tervena.
– Parandab rasvade kasutamist energiaks ehk takistab rasvade kogunemist massiperioodil ning hõlbustab neist vabanemist dieedi ajal.
– Suurendab südant ning laiendab veresooni ehk siis lisaks sellele, et sa ei haigestu eestlaste rahvushaigustesse, saad parema pump-efekti ja rohkem toitaineid lihastesse.
– Parandab hapnikku transporti lihastesse ehk saad rohkem jõudu ja vastupidavust.
– Parandab hapete eemaldamise võimet ehk suudad teha raskemaid treeninguid ning taastuda neist kiiremini.

Pane paika suured sihid

Periood	Eesmärk 1	Eesmärk 2	Koormus saalis	Aeroobne koormus
Põhiettevalmistus	Taastumine eelnevast dieedist või tippvormist	Valmistada organism ette uueks massiperioodiks ja dieediks	Kerge	Järjest suurenev
Massiperiood	Lihasmassi suurendamine	Vältida rasvade kogunemist	Raske	Kerge / raske
Dieet	Rasvade põletamine	Lihaste säilitamine	Raske	Kerge (/ raske)

Näide aeroobse treeningu kavast kahel põhiettevalmistaval kuul

Planeeri ka saalitreeningud vastavalt nädala koormusele.

Nädal	Koormus	Treening 1	Treening 2	Treening 3 (koos saalitreeninguga)
1	Keskmine	PV 45 min	PV 30 min	PV 30 min
2	Keskmine	PV 45 min	PV 45 min	PV 30 min
3	Raske	PV 60 min	PV 45 min	KV 30 min
4	Kerge	PV 30 min	PV 30 min	PV 30 min
5	Keskmine	PV 45 min	KV 30 min	PV 40 min
6	Keskmine	PV 45 min	KV 30 min	KV 30 min
7	Raske	KV 45 min	KV 30 min	KV 30 min
8	Kerge	PV 45 min	PV 30 min	KV 20 min

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

Autor: Greta