Aeroobse Treeningu Printsiibid ja Juhtnöörid I osa

Tõlkinud Janar Rückenberg

Artikkel käsitleb põhimõtteid, mida tuleks aeroobsete treeningute teostamisel arvestada.

Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.
Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas soojendust, lõpetavat osa ja venitust.

Soojendus ja venitus

Levinud viga on, et lihaseid venitatakse enne, kui nad on soojad. On äärmiselt oluline lihasid venitada pärast esmast kerget soojendust (kui veri käib juba lihastes kiiremalt ringi). Kunagi ei tohiks venitama hakata külma lihast.
Algne soojendus peaks kestma ca. 5-10 minutit ja olema madala intensiivsusega. Harilikult on ka soojenduseks sama tegevus, mida hakatakse treeningul tegema, kuid intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS – st.
Pärast 5-10 min. kerget soojendust peaks lihased olema küllalt soojad.
Vältimaks vigastusi ja efektiivistamaks eelseisvat sessiooni, peaks põhikoormust kandvaid lihaseid kergelt venitama ning seejärel alles asuma põhiosa juurde.

Lõpetav osa (Cooling Down)

Sarnaselt soojendusele peaks ka lõpetav osa kestma ca. 5-10 minutit ja madalal intensiivsusel (50 – 60% maksimaalsest).
Pärast lõpetavat (lõõgastavat) osa on jällegi oluline venitada neid lihaseid, mis kandsid treeningul põhikoormust.

Soojendus, venitused ja nn. cool down on iga aeroobse sessiooni tähtsad ja vajalikud komponendid.
Nad mitte ainult ei paranda sooritusvõimet, vaid vähendavad oluliselt ka vigastuste riski.

Aeroobsete sessioonide sagedus

Aeroobsete sessioonide sagedus tähendab teisisõnu seda, mitu korda nädalas me peaks treenima.
Et tõsta südameveresoonkonna võimekust ja vähendada mingil määral rasvaprotsenti, peaks treenima vähemalt kolm korda nädalas.
Nt. Ameerika Spordimeditsiini Instituut soovitab samuti oma tervise programmides keskmiselt 3-5 aeroobset sessiooni nädalas.
Sessioonide vahel võiks olla keskmiselt 36-48 tundi.

Aeroobse sessiooni kestus

Palju küsitakse, kui pikk peaks üks aeroobne sessioon olema.
Et ilmneks mingisugunegi vastupidavuse tõus ja rasvaprotsendi vähenemine, peaks üks aeroobne sessioon kestma 20-60 minutit, va. soojendus ja cool down.
Isegi madala tasemega harjutajad peaksid üritama treenida vähemalt 20 minutit.
Mida kauem sessioon kestab, seda rohkem kaloreid sh. ka rasva põletatakse.

Kõik päris algajad ja indiviidid, kes vormist päris väljas, peaksid alustama aga üsna tasa ja targu, st. madalal intensiivsusel (50-70% max. SLS-st) ja kestusega 10-25 minutit. Vormi paranedes tuleb sessiooni kestust järk-järgult suurendada.
On oluline esmalt tõsta sessiooni kestust enne kui hakatakse intensiivsust tõstma.
Alustades nt. jalutades v. kiirema kõnniga, tuleks tulemuste paranedes pikendada esmalt hoopis sessiooni aega ja alles seejärel suurendada käimise kiirust või minna üle kergele jooksule.

Kokkuvõtteks

Minimaalsemagi tulemuse saavutamiseks peaks tegema minimaalselt kolm aeroobset sessiooni nädalas, kestusega minimaalselt 20 minutit.
Enne põhiosa tuleks lihaseid soojendada ja seejärel kergelt venitada.
Nt. kui kavatseme sõita veloergomeetril v. rattal, tuleks kergelt venitada reie-nelipealihast, reie-kakspealihast, sääri ja alaselga.
Sõudeergomeetri korral tuleks kindlasti venitada jalgu, selga, biitsepsit ja õlgu.

Autor: Janar Rückenberg