Ahelreaktsioon…II osa

Sääre kalle vertikaaltelje suhtes

Mitte ainult küki korral, kuid ka paljude teiste alakeha harjutuste puhul on sääre kalle vertikaaltelje suhtes üks olulisemaid faktoreid, mis mõjutab seda, milline kehaosa või milliste lihasega me rõhutatumalt ikkagi töötame. Piltidelt on näha, mida selle sääre kalde all täpselt silmas peetakse. Keskendudes hetkel primaarsemalt kükile, siis, mida teravamaks muutub küki ajal nurk reie ja sääre vahel, seda enam me kükime reie – nelipealihase (suures osas reie – sirglihase) ehk nö. jala pealt. Kui me puusadest ette ei painuta, ent soovime siiski küki sügavust saavutada, saab see võimalik olla selle arvelt, et põlv liigub ette ja kükk on rohkem mitte niivõrd ettekalle puusadest, kuivõrd painutus põlveliigesest. Reie – sirglihas ongi põlve peamine sirutaja kükkimise korral.

Fry (Fry jt. 2003) oma kaaskolleegidega leidis, et kui me kükkimisel piirame põlvede liikumist ette (sääre väike kalle vertikaaltelje suhtes), siis kandub suur osa koormusest puusadele. Kui me soovime põlvi säästa, hoides sääred kükkimise ajal peaaegu sirged, peab panus küki sooritamiseks, kangiga ülestulekuks ja keha tasakaalu säilitamiseks tulema puusaliigestelt ja seda sirutavatelt lihastelt. Mida vertikaalsemad on küki ajal sääred, seda enam peame tasakaalu säilitamiseks kehatüve puusadest ette kallutama ja tagumikku taha suunama, vastasel korral keha raskuskese väljub tasakaalust ja me kukume selili. Keha ettekalle, selle suurusjärk (nurk reie ja keha vahel) määrab automaatselt selle, kui palju võtavad puusasirutajad kükkimisest osa.
Praktilise ja väga hea näite sääre kalde (säärte nurk vertikaaltelje suhtes) ja ülakeha ettekallutuse omavahelisest seosest saame, kui võrdleme jõutõstja kükki ja eeskükki. Eesküki korral on põlvede möödumine varvastest möödapääsmatu ja rõhutatud, nurk sääre ja reie vahel oluliselt väiksem, kui jõutõstja küki korral. Kuna keha ümberkukkumise vältimiseks ja tasakaalu säilitamiseks ei saa kehatüve puusadest väga palju ette kallutada, ei venitata eesküki korral ka puusasirutajaid nii välja kui jõutõstja küki ja suure ettekallutuse korral. Väike ettekalle puusadest ja põlvede möödalaskmine varvastest raskuskeskme säilitamiseks tingivad automaatselt reie – nelipealihase rõhutatud panuse kükist ülestulekule.

Vastupidiselt, jõutõstmise stiilis kükkimine soodustab põlvede mitte ettenihkumist, nurk reie ja sääre vahele jääb sisuliselt 90 kraadi, mis on oluliselt suurem, kui eesküki korral. Kuna kang asetseb praktiliselt seljal ja eeskükiga võrreldes suhteliselt madalal, siis selleks, et keha tasakaal säilitada tuleb kehatüve suhteliselt palju puusadest ette kallutada. See kõik tingib puusasirutajate (reie – kakspealihas, tuharalihas, lisaks selgroosirgestajad) suurema panuse kükkimisel.

[pilt=5773]

Piltidelt G ja H näeme sääre ja reievahelise nurga selgeid erinevusi eesküki ja jõutõstja küki korral. Säärt läbiv punane joon demonstreerib sääre kallet vertikaaltelje (sinine joon) suhtes kahe kükistiili korral. Selgelt näete ka, et kahe kükistiili korral on erinev kehatüve ettekalle. Jõutõstja kükk, suhteliselt vertikaalse säärega ja ettekallutatud kehatüvega rekruteerib kükkimisel rõhutatult tagumise lihasahela (kuna keha sirgestamiseks tuleb seda suurest ettepainutusest tagasi sirutada). Eeskükk vähese keha ettekaldega ja suure sääre kaldega vertikaaltelje suhtes nõuab reie – nelipealihaste suurt panust kükkimisel.

[pilt=5774]

Piltidelt I (jõutõstja kükk) ja J (eeskükk) näeme, kui palju nihkuvad erinevate kükistiilide korral põlved varvastest mööda.

Jalgade asend

Escamilla (Escamilla jt. 2001) oma kolleegidega leidis, et lai jalgade vahe kükkimisel, aga ka kõrge jalgade asetus jalgadega surumisel suurendavad reie tagakülje aktiivsust võrreldes kitsa jalgade vahega kükkimisel ja madala jalgade asetusega jalgadega surumisel. Kahjuks ei määratud ühelgi juhul tuharalihase osaluse aktiivsust. Paljud teisedki uurimused on järeldusele jõudnud, et jalgade erinev laius ja asend muudavad ja mõjustavad erinevate tööst osavõtvate lihaste rekruteerumise osakaalu, struktuuri ja panust. Küki korral on selge see, et mida laiem on jalgade vahe, seda enam saab kükkimist käsitleda kui sirutust puusadest. Mida kitsam on jalgade vahe kükkimisel, seda enam on kükkimine paralleelselt puusade sirutusega ka säärte sirutus.

[pilt=5775]

Piltidelt M ja N näeme, et laia jalgade vahe korral on kehatüve ja reite vaheline nurk palju väiksem kui kitsa jalgade vahe korral. Ehk, laia jalgade vahe korral oleme taskaalu säilitamiseks oluliselt enam keha ette kallutama. Kitsas jalgade vahe kannab kükkimisel keha vähesest ettekallutusest tulenevalt rõhu reie – nelipealihastele.

Kokkuvõte

Põnev lugu, paljude jaoks ei olnud ilmselt midagi uut, ent kahtlemata oli see analüüs kükkimisele ja selle biomehhaanikale midagi jällegi veidi uuest vaatenurgast. Tegelikult on tegemist peaaegu, et tõlkega artiklist: „The Squat: Hip vs. knee“, kuid siiski mitte päris otsese tõlkega. Mõned osad jätsin välja, palju rikastasin teksti enda nägemusega ja arusaamisega kükkimise tehnikast. Järgnevalt kokkuvõte tekstist, mis annab seletuse ka sellele, miks artikli nii nimetasin…AHELREAKTSIOON.

Aga nii ongi, ehk kui me hakkame kükkima, siis kõik saab alguse sellest, kuidas me kangi selga või turjale võtame. Kõik saab just sellest alguse, kangi asend (kõrgus turjal) dikteerib kõik olulised nüanssid, millest kükkimise puhul üldse rääkida saab. Kui me võtame kangi madalale, siis see tähendab automaatselt seda, et kui me tahame, et kükkimisel pe…li ei kukuks, peame keha raskuskeskme säilitamiseks kehatüve puusadest rohkem ette kallutama. Mida enam kallutame keha tüve kükkimisel puusadest ette, seda väiksem jääb nurk kehatüve ja reie vahel, seda enam omakorda venitatakse puusasirutajad välja ning kükkimine on rohkem nagu sirutus puusadest. Mida enam keha on ettekallutatud, seda suurem on puusade ettepainutus. Kuidas ettepainutatud keha tagasi sirutada??? Eks ikka puusasirutajate, tuhara ja reie – kakspealihase abil. Madala kangi asetuse korral ei saagi me keha tasakaalu ja raskuskeskme tasakaalus säilitamise huvides põlvi varvastest mööda lasta…kang seljal suure raskusega vajutaks meid lihtsalt ette ära ja me kukuks koos raskusega kõhuli. Jalgade vahe võiks ju ka kangi madala asendi korral kitsana hoida. Mis siis saaks??? Saaks see, et kui võtame kangi madalale, siis tasakaalu säilitamiseks oleme sunnitud kehatüvest ikka ette kalduma, ent kui jalad on kitsalt, siis ei saa ettekallutus kehast vajalikul määral toimima, kuna reied jäävad ette. Tasakaal häiruks ja me kukuks jällegi lihtsalt külili. Samuti võib madala kangi asetusega ja kitsaste jalgade vahega kükkimine tekitada probleeme vajaliku sügavuse saavutamise osas. Selle sügavuse eelnevalt kirjeldatud tingimustel kükkides võime ka saavutada, kuid biomehhaaniliselt oleks selline asend äärmiselt ebaefektiivne ja selliselt suuri raskusi ilmselt ei kükiks. Seega järeldub üheselt, et kangi madala asetusega oleks mõistlik automaatselt kasutada ka suhteliselt laia jalgade vahet.

Kui soovime maksimaalselt kükkida reie – nelipealihaste pealt, siis parim võimalus selleks on kõrge kangi asend või eeskükk. Eesküki korral on kang on raskusega kükkija õlalihaste esiosadel. Kui me üritaks eeskükki teostada sarnaselt jõutõstja kükile, siis kang oma raskusega veaks meid ninali. Me peame suutma alla kükkida nii, et keha oma raskuskese ja kangi raskus liituksid. Kui me kükime eesküki korral nii nagu jõutõstjad, siis kang oma raskusega ei liitu keha raskuskeskmega ja need kaks ei liigu ühes suunas.
Niisis kõrge kangi asend või eeskükk tingivad automaatselt selle, et kükkides keha ettekallet ei saa toimuda, vastasel korral me kukuks ninali. Et keha raskuskese ei kaotaks tasakaalu, peame küki saavutamiseks kükkima suhteliselt sirge seljaga ja laskma põlved vasvastest mööda. Püstine keha asend ja põlvede möödumine varvastest dikteerivad automaatselt võrreldes jõutõstmise stiilis kükiga väiksema puusasirutajate töö ja suurema sääre sirutajate töö osalemise kükkimise protsessis. Kui me üritaks teha eeskükki laia jalgade vahega, sama laia, kui jõutõstmise tagaküki korral, siis me kaotaks jällegi tasakaalu ja kukuks.

Nii, et selle, kas me kükime reie – nelipea või puusasirutajate rõhuga, selle määrame me ära juba sellega, kuidas kangi turjale võtame.

Esimene osa [url=http://www.fitness.ee/artikkel/1231/ahelreaktsiooni-osa]SIIN.[/url]

Originaalartiklis kasutatud kirjandus:
1. Adams M A., Hutton W C. 1985: Gradual Disc Prolapse. Spine;10(6):524-531.
2. Burgess-Limerick R., Abernethy B., Neal R J., Kippers V. 1995: Self-Selected Manual Lifting Technique: Functional Consequences Of The Interjoint Coordination. Hum Factors. Jun;37(2):395-411.
3. Burgess-Limerick R., Abernethy B. 1997: Toward A Quantitative Definition Of Manual Lifting Postures. Hum Factors: 39(1):141-148
4. Caterisano A., Moss R F., Pellinger T K., Woodruff K., Lewis V C., Booth W., Khadra T., 2002: The Effect Of Back Squat Depth On The Emg Activity Of 4 Superficial Hip And Thigh Muscles. J Strength Cond Res. Aug;16(3):428-32.
5. Chek, Paul. 2002: Scientific Balance Training, Personal Training on the Net. USA
6. Escamilla R F., Fleisig G S., Zheng N., Lander J E., Barrentine S W., Andrews J R., Bergemann B W., Moorman C T. 3rd. 2001 Effects Of Technique Variations On Knee Biomechanics During The Squat And Leg Press. Med Sci Sports Exerc. Sep;33(9):1552-66.
7. Escamilla R F., Francisco A C., Kayes A V., Speer K P., Moorman C T. 3rd. 2002: An Electromyographic Analysis Of Sumo And Conventional Style Deadlifts. Med Sci Sports Exerc. Apr;34(4):682-8.
8. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. 1998: Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
9. Farfan H F. 1975: Muscular Mechanism Of The Lumbar Spine And The Position Of Power And Efficiency. Orthop Clin North Am ;6(1):135-144.)
10. Fry A C., Smith J C., Schilling B K. 2003: Effect Of Knee Position On Hip And Knee Torques During The Barbell Squat.. J Strength Cond Res. Nov;17(4):629-33.
11. Decker M J., Torry M R., Wyland D J., Sterett W I., Richard Steadman J. 2003: Gender Differences In Lower Extremity Kinematics, Kinetics And Energy Absorption During Landing. Clin Biomech (Bristol, Avon). Aug;18(7):662-9.
12. Kendall, Florence Peterson., McCreary, Elizabeth Kendall., Provance, Patricia Geise. 1993: Muscles Testing and Function 4th Edition, Lippincott Williams and Wilkins. USA
13. King, Ian J. 2000: How to Write Strength Training Programs 2nd Edition, Kingsports International Publishing
14. Mancino, Mark. 2003: What’s The Pelvis Got To Do With It? Kinetic Advantage Inc., Canada
15. McCaw S T., Melrose D R., 1999: Stance Width And Bar Load Effects On Leg Muscle Activity During The Parallel Squat. Med Sci Sports Exerc. Mar;31(3):428-36.
16. Netter, Frank H. 1989: Atlas of Human Anatomy, Novartis, USA
17. Piazza S J., Delp S L., 1996: The Influence Of Muscles On Knee Flexion During The Swing Phase Of Gait. J Biomech. Jun;29(6):723-33.
18. Ridderikhoff A., Batelaan J H., Bobbert M F. 1999: Jumping For Distance: Control Of The External Force In Squat Jumps. Med Sci Sports Exerc. Aug;31(8):1196-204.
19. Rouse, Peter. 2003: Integrated Flexibility Manual, Functional Integrated Training Systems. Australia

20. Russell P J., Phillips S J., 1989: Preliminary Comparison Of Front And Back Squat Exercises. Res Q Exerc Sport. Sep;60(3):201-8.
21. Sahrmann, Shirley A. 2002: Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, Mosby, USA
22. Scholz J P., McMillan A G. 1995: Neuromuscular Coordination Of Squat Lifting; Individual Differences. Phys Ther 75(2):133-144.
23. Siff, Mel C. and Verkhoshansky, Yuri V. 1993: Supertraining: Special Strength Training for Sporting Excellence, School of Mechanical Engineering of the Witwaterstrand, Johannesburg, South Africa.
24. Wang M Y., Flanagan S., Song J E., Greendale G A., Salem G J. 2003: Lower-Extremity Biomechanics During Forward And Lateral Stepping Activities In Older Adults. Clin Biomech (Bristol, Avon). Mar;18(3):214-21.
25. Wretenberg P., Feng Y., Arborelius U P., 1996: High- And Low-Bar Squatting Techniques During Weight-Training. Med Sci Sports Exerc. Feb;28(2):218-24.
26. Hanna. T. 1988: Somatics; Reawakening the Mind’s Control of Movement, Perseus Books. USA.
Viide originaalartiklile:
http://www.fitnesscrew.com.au/forum/viewtopic.php?f=35&t=47&p=63

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg