Ajaliselt mõõdetud seeriad…

Kindlasti olete kuulnud paljude erinevate kulturismiekspertide loenguid tempo (korduse sooritamise kiiruse) tähtsusest. Tempo all mõeldakse just korduse sooritamise kiirust. Seeria tempot või korduse sooritamise kiirust väljendatakse neljakohalise numbriskeemina, näiteks 4 1 – 1 0, mis lahtikirjutatult tähendaks seda, et raskust langetatakse 4 sekundit, paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel on 1 sekund, raskust tõstetakse 1 sekund ja paus kontsentrilise faasi lõpus ja enne uut ekstsentrilist faasi on 0 sekundit.
Selline käsitlus korduse sooritamise kiirusest on muidugi huvitav ja tuletab meile tihtipeale meelde, kui kiiresti peaks kordusi tegelikult sooritama. Ent praktikas on sellist käsitlust harjutamise käigus päris raske jälgida. Kujutage ette, et te treenite ja peate iga korduse ajal sellist kalkulatsiooni tegema. See võtaks ju võime keskenduda pingutusele üldse ära. Ei ole ju võimalik mõtteis mingitele sekunditele keskenduda ja samal ajal täiega pingutada.
Isegi treenerina leian, et inimest treenides on seda ka kõrvalt päris tüütu jälgida. Selle asemel, et nõustada sportlast tehnika ja soorituse osas, olen sunnitud hoopis pingsalt sekunditega tegelema.
Niisiis lihtsalt väljendudes…päris paras jama on nende temposkeemide täpne järgimine. Õnneks on probleemile hea lahendus: ajaliselt mõõdetud seeriad.
See ei ole mingi uus avastus, kuid kindlasti on see midagi sellist, millest ei ole just palju räägitud.
Asi ongi täpselt nii, nagu pealkiri ütleb. Selle asemel, et tegeleda arvepidamisega iga korduse üle, peame arvet (ajaliselt) terve seeria üle. Selliselt ei pea me „majandama iga kordusega eraldi, nagu tüüpilised tempo üleskirjutused seda ehk eeldavad. Ent tulemus, mille me saame on tegelikult täpselt samasugune. Kindlasti olete kuulnud väljendit AEG PINGE ALL (time under tension). See aeg, mil lihased on pinge all (see ajaline kestus) määrabki tegelikult ära, milline on jõutreeningust tulenev efekt. Erinevate kestustega seeriad annavad tulemuseks erinevad treeninguefektid.

SEERIA KESTUS = TREENINGUST TULENEV EFEKT

10 sekundit = maksimaalne jõud ja võimsus

10 20 sekundit = funktsionaalne hüpertroofia (valdavalt müofibrillide arvelt)

20 40 sekundit = segatüübiline hüpertroofia (nii funktsionaalne kui sarkoplasmaatiline hüpertroofia)

40 60 sekundit = sarkoplasmaatiline hüpertroofia

60 + sekundit = lihasvastupidavus (tõlkijalt: ka jõuvastupidavus)

Nagu tõdeda võite, kasutades intensiivsust 80% ja enam ning tehes lühikese seeria (10 sekundilise kestusega) arendame maksimaalset jõudu, aga ka võimsust (tõlkijalt: kiirustreening, kahesed ja kolmesed seeriad raskusega 40 70% arendavad ju võimsust). Seeriad kestusega 10 20 sekundit kutsuvad esile funktsionaalset hüpertroofiat (müofibrillaarne) ja seeriad kestusega 40 60 sekundit annavad treeninguefektiks sarkoplasmaatilise hüpertroofia (sarkoplasma mahu suurenemine). Seeriad kestusega 20 40 sekundit mõjutavad lihase mõlema komponendi, müofibrillide ja sarkoplasma, kasvu.
Proovige, valige seeria kestus, mis vastab teie eesmärkidele ning rakendage seda kontseptsiooni. Kui te pole sellist lähenemist varem proovinud, saate algul tõenäoliselt palju imestada, kui palju korduseid te valitud aja jooksul tegelikult teha jõuate. Seda eriti veel siis, kui te jahite sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Praktikas tehakse oma kordused ära tunduvalt kiiremini, kui tempo ettekirjutus seda ette näeb. Kui tüüpiliselt tehakse 8 12 kordust ja stimuleeritakse oma arust arvatavalt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, jäädakse tegelikkuses vaid heal juhul funktsionaalse hüpertroofia tsooni (seeria kestab vaid 10 20 sekundit). Vastupidavusalade sportlastel kipub just vastupidi olema.
Ajaliselt mõõdetud seeriad on hea konseptsioon, eriti veel nendel aladel, kus on oluline mingi aja jooksul sooritatud maksimaalne korduste arv. Liigutuste kiirus aja jooksul või mingis ajaühikus on paljudel aladel üks olulisemaid faktoreid. Isegi, kui te ei treeni funktsionaalsetel eesmärkidel, mõne konkreetse spordiala huvides, kus kiirus on oluline, teadke, et korduste kiire sooritamine aktiveerib töösse kiireid lihaskiudusid. Need on lihaskiud, millel on suur jõu ja võimsuse potentsiaal, samuti kasvupotentsiaal.
Artikkel pärineb: [url=http://www.criticalbench.com/timed_sets_muscle_building.htm]http://www.criticalbench.com/timed_sets_muscle_building.htm[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg