Algajate treening

Seda käesolevaga minu poolt väljapakutud treeningumeetodeid kasutavad laialdaselt parimad Poola kulturistid ja nad põhinevad Weideri treeningsüsteemil. Enne kui ma hakkan analüüsima kulturisti makrotsüklit, kes kavatseb võistlustel esineda arutan ma seda, mida treener või juhendaja peaks tegema algajate kulturistidega.

1) Esiteks tuleks paluda algajal kulturistil hankida arstitõend, et tal on lubatud koormustega harjutada.
2) Treener või juhendaja peaks visuaalselt määrama kindlaks algaja kulturisti füüsilise poole geneetilise tüübi.
3) Ta peaks algaja kulturistiga vestlema, et saada temaga tuttavaks, õppida tundma tema motivatsiooni, vajadusi, treeningueesmärke, jne.
4) Kui treener pakub algajale kulturistile välja harjutuskava tuleks seda teha enesekindlalt ja otsustavalt ning näidates oma teadmisi ja pädevust. Treener peaks näitama personaalselt ette iga harjutuse ja koheselt parandama kõik algaja poolt tehtud vead.

ALGAJATE HARJUTUSSÜSTEEM
1) Kolm korda nädalas igal teisel päeval.
2) Iga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad.
3) Harjutuste, seeriate ja korduste arv vastavalt juhendaja juhistele.
4) Esimese mõne harjutuskorra põhieesmärk on õppida tundma iga harjutuse õiget tehnikat, õiget hingamistehnikat ja harjutuste põhimõtteid.

TREENINGSÜSTEEMID

I ETAPP: 1 – 2 seeriat 8 kordusega

E T K N R L P
A – A – A – –

II ETAPP: 2 – 3 seeriat 10 kordusega

B – B – B – –

III ETAPP: 3 – 4 seeriat 10 kordusega

C – C – C – –

HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava A)

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Kõht Seeriaid Kordusi
kõhulihastele keretõsted 1-2 12

3) Rind
kangi surumine rinnalt 1-2 8

4) Selg
tõmbed kukla taha plokil 1-2 8

5) Õlad
kangiga surumine kukla tagant 1-2 8

6) Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga 1-2 8

7) Triitseps
prantsuse surumine lamades 1-2 8

8) Reie esiosa
kükid kangiga 1-2 8

9) Reie tagaosa
jalgade kõverdamine lamades trenazööril 1-2 8

10) Reie esiosa
säärte sirutused istudes trenazööril 1-2 8

11) Alaselg
Selja sirutused pukil 1-2 8
II ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava B)

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Reie esiosa Seeriaid Kordusi
säärte sirutused istudes trenazööril 2-3 10

3) Reie tagaosa
jala kõverdamine seistes trenazööril 2-3 10

4) Selg
kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 2-3 10

5) Rind
kangiga surumine kaldpinnal 2-3 10

6) Õlad
kätekõverdused??? 2-3 10
hantlitega lendamine külgedele 2-3 10

7) Triitseps
ühe käega kukla tagant hantliga surumine 2-3 10

8) Biitseps
küünarvarte kõverdused istudes hantlitega 2-3 10

9) Sääred
Istudes pöialetõusud masinal 2-3 10

10) Kõht
keretõsted kaldpinnal 2-3 12

11) Alaselg
seljasirutused pukil 2-3 12

III ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava C)

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Sääred Seeriaid Kordusi
seistes kangiga pöialetõusud 3-4 12-15

3) Kõht
keretõsted kõhupingil 3-4 12-15

4) Selg
hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult 3-4 10

5) Alaselg
jõutõmme 3 10

6) Rind
endamine hantliga 3-4 10

7) Õlad
hantlitega lendamine külgedele 3-4 10
hantlitega lendamine külgedele ettekallutatult 3-4 10

8) Trapets
kangiga õlakehitused 3-4 10

9) Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga 3-4 10

10) Triitseps
plokil allasurumine 3-4 10

11) Reie esiosa
jalapress 3-4 10

12) Reie tagaosa
jõutõmme sirgete jalgadega 3-4 10
ESIMESE KOLME ETAPI ALTERNATIIVSED HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega
E T K N R L P
A – A – A – –

II ETAPP: 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega
B – B – B – –

III ETAPP: 3 nädalat, 1 – 2 seeriat 10 kordusega
C – C – C – –

JÄRGMISED ETAPID
4 nädalat, 2 – 3 seeriat 10 kordusega
E T K N R L P
A – B – C – –

4 nädalat, 3 – 4 seeriat 10 kordusega
A – B – C – –

VAHEPEALNE ETAPP
KOLM HARJUTUSKORDA NÄDALAS
E T K N R L P
A – B – C – –

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A
1) Soojendus: 5 – 10 minutit
Seeriad Kordusi
2) Surumine kangiga lamades 3 8

3) Lendamine hantlitega külgedele 3 8

4) Plokil allatõmbed ette rinnale 3 8

5) Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 3 8

6) Plokiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8

7) Plokiga kukla tagant surumine istudes 4 8

8) Istessetõusud kõhulihastele pingil 3 15

9) Pöialetõus lamades????? 3 15

HARJUTUSKORD B

1) Soojendus: 5 – 10 minutit
Seeriaid Kordusi
2) Pöialetõusud 4 15

3) Kätekõverdused 3 8

4) Kerekallutused küljele 3 8
5)
6) Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu 3 8

6) Kükk kangiga 3 8

7) Jalgade sirutus istudes trenazööril 3 8

8) Jalgade kõverdamine lamades trenazööril 4 8

9) Jõutõmme 3 8
HARJUTUSKORD C
1) Soojendus: 5 – 10 minutit
Seeriad Kordusi
2) Säärte sirutused seistes 4 15

3) Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda 4 10

4) Hantlitega surumine kaldpinnal 4 10

5) Kangi tõmbed 3 10
superseeria
6) Hantlitega küljele ette 3 10

7) Kerekallutused küljele 3 10
superseeria
8) Külje harjutused ettekallutatult 3 10

9) Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes 3 8
superseeria>
10) Hantlitega prantsuse surumine

11) Jalapress

12) Jalgade kõverdused seistes trenazööril

13) Istessetõusud kõhulihaste pingil
superseeria>
14) Selja sirutused pukil 4 15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT
JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM

E T K N R L P
A – B – A1 B1 –

HARJUTUSKORD A – ÜLAKEHA
1) Soojendus
Seeriaid Kordusi
2) Istessetõusud kaldpinnal 3 20
Superseeria koos
3) Kallutused küljele 3 20

4) Kangi tõmme ettekallutatult 3 8-10

5) Kukla taha tõmbed plokil 3 8-10

6) Kätekõverdused 3 8-10

7) Kallutamine küljele?? 3 8-10

8) Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal 3 8-10

9) Hantlitega lendamine 3 8-10

10) Kangiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8-10

11) Prantsuse surumine seistes 4 8-10

HARJUTUSKORD B – ALAKEHA

1) Soojendus
Seeriaid Kordusi
2) Pöialetõusud seistes 4 15

3) Kükkimine kangiga 3 8

4) Jalgade kõverdamine istudes 3 8

5) Jalgade kõverdamine lamades 4 8

6) Jõutõmme 3 8

7) Seljasirutused pukil 3 15

8) Randmepainutused kangiga 3 15
Superseeria >
9) Randmesirutused kangiga 3 15
HARJUTUSKORD A1 – ÜLAKEHA
Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.

1) Soojendus
Seeriaid Kordusi
2) Istessetõusud kõhupingil 3 30
Superseeris >
3) Põlvetõsted istudes 3 20

4) Surumine kangiga 3 10

5) Surumine hantlitega kaldpinnal 3 10

6) Allatõmme ette rinnale plokil 3 10

7) Hantlitega tõmme ettekallutatult 3 10

8) Hantlitega surumine istudes 3 10

9) Küljele kallutamine?? 3 10

10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused 4 10

11) Ühe käega kukla tagant istudes hantliga 4 10
HARJUTUSKORD B1 – ALAKEHA
Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,

1) Soojendus
Seeriaid Kordusi
2) Pöialetõusud istudes 4 15

3) Hack kükid 3 10

4) Kopsud???? 3 10

5) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 10

6) Õlakehitused 3 10

7) Randmepainutused 3 15
Suurseerias sh
8) Randmesirutused 3 15

9) Alaseljale sirutused pukil 4 15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.

Autor: Pavel Fillebord EBFF asepresident