Altkäe trikid …

Küsimus: miks sa kasutad paljudel seljaharjutustel just althaaret?

Vastus: paljudel (enamusel) kulturistidel on lailihas hästi arenenud ülaosast, mis on hästi nähtav kaenla alt, kui näidata lailihas eest poosi või olla lihtsalt vabaseisus eest. Lailihase alaosa on paljudel väga nõrgasti arenenud. Hea uudis on see, et lailihase alumised osad on jõulisemalt töös, kui muuta lihtsalt natukene haaret, pöörata lailihase harjutuste korral peopesad ülespoole. See on tõsi, muutes just sõudmisharjutuste variatsioonidel (ka ülalt tõmmetel) peopesade asendit (tavapärase pealthaarde asemel althaare), suuname oluliselt rõhku lailihase alaosadele. Tõmmates käsi tagasi althaardega, kaasame suuremas mahus töösse just lailihase alumise piirkonna. Kui küünarnukid on rohkem külgedel (avatud ja laiali), nagu näiteks pealthaardega lõuatõmmetel või allatõmmetel, aga ka pealthaardega sõudmistel, on suuremas mahus töös just lailihase ülaosad. Althaare ja käte liikumine keha ligidalt, nii allatõmmetel kui sõudmistel, tõmbab töösse rohkem lailiihase alaosa.

Selja maksimaalse arengu huvides kaasan ise harjutusi kõigi kolme käe asendiga: althaardega, pealthaardega, peopesad vastamisi ja jõutõmmetel isegi üks käsi ühtpidi, teine teistpidi. Loomulikult, olen ka ise märganud, et kasutan althaaret tunduvalt innukamalt ja enam kui võib olla teised kulturistid seda teevad. Iseäranis kasutan althaaret palju kangiga tõmmetel ettekallutades ja plokil allatõmmetel (tõlkijalt: arvan, et mees peab plokil allatõmmete korral silmas eelkõige kitsast althaaret). Tunnen, et nendel harjutustel kaasab althaarde kasutamine hästi tööle mu lailihaste alaosad, ka lihase liikumisamplituud on nende harjutuste korral kuidagi suur.

Et rõhku lailihase alaosadele veelgi suurendada, kasutan althaaret ja seejuures küllaltki kitsat haaret (käed liiguvad keha lähedalt). Kitsa althaarde korral lasen lailihase järeleandva faasi lõpus korralikult venitusse ja ületavas faasis tunnetan tippkontraktsiooni.

Alljärgnev seljatrenn, mille välja toon, sisaldab kahte althaardega harjutust: allatõmbed trenazööril ja kangi tõmbed ettekallutades. Esimeseks on allatõmbed. Püramiidin kümneste seeriatega üles, lisades igal korral ka raskust. Soojendusseeriaid teen kolm ja neljanda seeria teen tööseeria, suur raskus ja suutlikkuseni, kordusvahemikku 6 8 kordust. Eesmärgiks on alati saada 8 kordust ise tehtud. Kui raskus on uus ja väljakutsuv, teen 6 kordust ja 2 sunnitud kordust peale. Järgmisel korral üritan selle raskusega oma jõududega 8 kordust kätte saada.

Kangi tõmbed ettekallutades althaardega on selja harjutuste arsenalis kolmandana. Kuna selleks ajaks on selg juba korralikult soe ja „pumbatud vajan siin vaid ühe 15 korduselise tunnetusseeria. Olgu öeldud, et selle harjutuse korral ma asendasin tegelikult althaarde pealthaardega tagasi pärast seda, kui ma 1994 aastal vigastasin oma biitsepsi. Igal juhul, ükskõik kumba varianti ma kasutan, kui soojendusseeria tehtud, teen jällegi ühe korraliku suutlikuseni tööseeria kordusvahemikku 6 8. Kui täiskordusi ei suuda enam tõmmata, tõmban mõned poolikud kordused ja veerandkordused veel peale.

Soovitan teilgi hea ja täiusliku selja huvides eksperimenteerida oma seljatreeningutel erinevate haaretega. Iga väike variatsioon ja muutus nõuavad seljalt uusi adaptatsioone ja kasvatavad selga. Väiksemgi muutus võib anda teie seljale sootuks parema väljanägemise.

Yates`i lailihase alaosadele suunatud seljatreening:

Allatõmbed trenazööril (althaare)
1 x 6 – 8

Lõuatõmbed (pealthaare)
1 x 8

Tõmme kangiga ettekallutades (althaare)
1 x 6 – 8

Traktor (peopesad vastamisi)
1 x 6 – 8

Ülesirutused (selgroo sirgestajale)
1 x 12 – 15

Jõutõmme (segahaare)
1 x 8

Märkus: Metoodikani „üks tööseeria harjutuse kohta jõudmine ja selle täielik omandamine võttis Yates`il aega 10 aastat. Soovitan algajatele ja keskmise astme treenijatele harjutuse kohta 2 3 tööseeriat.

Olgu öeldud, et igale tööseeriale eelneb Yates`il kolm kümnest püramiiditud seeriat (kolmanda harjutuse korral üks 15 ne seeria).

Artikkel pärineb: [url=http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_10_25/ai_n21119401/]http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_10_25/ai_n21119401/[/url]

Tõlkijalt: olles proovinud ka ise erinevaid haardeid tunnetada, peab Yates`iga tõepoolest nõustuma. Lailihase alumiste osade arendamise märgusõnadeks on althaare ja kitsas haare (käed liiguvad võimalikult keha lähedalt). Kindlasti täiendavad seda ka venitus ja korraliku tippkontraktsiooni tunnetamine.