Aminohapete giid

Nagu ehk juba tead, koosneb valk 22 aminohappest ning igaühel neist on oma ülesanne. Järgnevas artiklis tulebki kõigist neist juttu.

Kui treenid tõsiselt, sööd kindlasti igapäevaselt rohkesti valku. Aminohappeid, mida saadakse valgust, kasutatakse erinevalt: lihaskasvuks, antikehade ja ensüümide moodustamiseks, hormoonide ja kehavedelike tooraineks ning paljudeks muudeks protsessideks, tänu millele suudad seista kahel jalal, mõelda ning üleüldse elada ja hingata.

Eelpool mainitud 22 aminohapet jaotatakse kolme rühma: 9 asendamatut, 11 asendatavat ning 2 osaliselt asendatavat aminohapet. Klassifitseerimismeetodeid on teisigi, kuid kõige tähtsam on teada, et üheksat asendamatut aminohapet peab saama toiduga, kui taas teisi aminohappeid suudab organism ise toota.

ASENDAMATUD AMINOHAPPED
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA):

Isoleutsiin, leutsiin ja valiin

Isoleutsiin, leutsiin ja valiin on hargnenud ahelaga aminohapped ning on eriti olulised treenijatele, kuna nad stimuleerivad valgusünteesi ning neid võib lihastes kohe energiaks põletada.

Koguni 40 % lihastest moodustub neist kolmest aminohappest, mis rõhutab nende tähtsust lihasehituse toorainena, ning lisaks sellele stimuleerivad nad insuliini eritumist hõlbustades vere voolu lihastesse. Neil aminohapetel on ka ülesandeid, mis ei ühti teineteisega: isoleutsiin on asendamatu hemoglobiini tootmises ja organismi „remonditöödes, näiteks haavade paranemisel ning naha ja luude uuenemises.

Valiin on vajalik närvisüsteemi ja lihaste koostöö koordineerimisel, aga ka sapipõie- ja maksahaiguste käsitlemisel.

Hargnenud ahelaga aminohapete ühiseks omaduseks on nende immuunkaitset tugevdav ja haavade paranemist kiirendav mõju. Seepärast soovitatakse neid selliste haiguste, mis kiirendavad oluliselt valguainevahetust, ravil, näiteks põletuste puhul, või patsientidele, kes on paranemas suuremat sorti lõikusest.

Saadakse: vadakuvalgust, piimatoodetest, kanamunast, looma- ja linnulihast.

Lüsiin

Lüsiin hõlbustab kaltsiumi imendumist ning aitab sedasi hoida luustikku tugevana. Lüsiin osaleb ka kollageeni ja antikehade moodustumisel ning aitab kontrollida vere rasvu, kuna ta aitab transportida rasvhappeid läbi rakumembraanide.

Saadakse: sojavalgust, piimatoodetest, ubadest ja läätsedest.

Metioniin

Metioniin toimib organismis võimsa antioksüdandina ning puhastab organismi erinevatest tervisele ohtlikest raskmetallidest. Metioniin osaleb ka rasvhapete ainevahetuses ning aitab lõhustada rasvasid maksas ja veresoonestikus, mis kergendab vere ringlemist elundite vahel ning kaitseb sedasi veresoonkonnahaiguste, näiteks emboolia ja halvatuse eest. Hoolitseb ka juuste, naha ja küünte heaolu eest.

Saadakse: juustust, lihast, kalast, ubadest.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on asendatava aminohappe türosiini eelühend. Türosiini kasutatakse meeleolu ja ainevahetust mõjutavate tähtsate hormoonide sünteesis. Fenüülalaniini ülesanded on seetõttu sarnased türosiini omadega, kuid eelkõige tuntakse teda fenüülketonuuria nimelise päriliku haiguse tõttu, mille korral aminohape ei lagune normaalselt ja põhjustab haigele psüühikahäireid, kui just fenüülalaniini sisaldust toidus ei piirata oluliselt. Nende haigete jaoks on türosiin asendamatu aminohape. Muidu on fenüülalaniin oluline meeleolule, motivatsioonile ja õppimisvõimele.

Saadakse: juustust, looma- ja linnulihast.

Trüptofaan

Trüptofaan on kahe söögiisu kontrolliva ühendi, serotoniini ja melatoniini, tooraineks, millest esimesena mainitu tekitab meil täiskõhutunde ja lõdvestab ning viimasena mainitu kontrollib unetsükleid ja hõlbustab magamajäämist. Trüptofaani sisaldab näiteks klaas piima meega, mis on klassikaline, kõigile tuntud leevendi uinumisraskuste puhul. Seda ei soovitaks aga lihtsalt magusa kõhutäiena, sest osadele võib liigne serotoniin põhjustada migreeni. Trüptofaan osaleb söögiisu kontrollimises, kasvuhormooni tootmises ja immunkaitses.

Saadakse: piimatoodetest, kalkunist, erinevatest seemnetest ja pähklitest.

Histidiin

Histidiini loetakse üldiselt asendamatuks aminohappeks, kuid seda vaid lastele, nende arengus on sellel aminohappel oluline roll. Täiskasvanutele ei ole ta asendamatu, kuid ta on oluline hemoglobiini tootmises ning valgete ja punaste vereliblede sünteesis. See on ka histamiini sünteesi tooraine. Histamiin on tähtis immuunkaitsele, kuid põhjustab ka tülikat sügelust ja aevastusi allergilise reaktsiooni korral.

Saadakse: sojavalgust, hernestest, ubadest ja kalast.

ASENDATAVAD AMINOHAPPED

Alaniin

Alaniin aitab transportida teisi aminohappeid maksa, kus need muutuvad glükoosiks seda protsessi kutsutakse de novo glükoneogeneesiks ja see on oluline ainevahetusele. Toetab ka immuunsüsteemi valmistades antikehasid.

Arginiin

See aminohape moodustab tüpioksiidi- (NO) vahendajaaine toorainet, mis laiendab veresooni ja hõlbustab vere ringlemist organismis. Tugevdab ka immuunsüsteemi, on osaline kasvuhormooni ja insuliini tootmises ning omab ka puhastavats mõju, kuna aitab organismil vabaneda erinevatest raskmetallidest.

Asparthape

Asparthape mõjutab ajude närviretseptoreid, mis kontrollivad ärkvelolekut ja vastupidavust. See aminohape on sarnaselt alaniinile kaasategev ainevahetus- ja glükoneogeneesi protsessides.

Tsüsteiin

Toimib antioksüdandina puhastades organismi raskmetallidest ja kaitseb aju mürkide, nagu alkoholi ja muude mõnuainete eest. Oluline ka nahale ja juustele, mis suures osas moodustuvad sellest aminohappest. Insuliinihormoon moodustub suures osas tsüsteiinist.

Glutamiinhape

Sarnaselt asparthappele mõjutab ka glutamiinhape närviretseptoreid. Kuid ta stimuleerib kesknärvisüsteemi. Glutamiinhapet leidub muuhulgas naatriumglutamaadis, millel on lihale sarnane aroom ja mida kasutatakse sageli maitseainena, ka paljudes toiduainetes, näiteks sojakastmetes.

Glutamiin

Glutamiin moodustab suurima osa organismi aminohapetest ja sarnaselt hargnenud ahelaga aminohapetele on tal oluline roll lihaste valgusünteesis (glutamiin moodustab umbes kolmandiku lihaste proteiinist). Haiguste puhul takistab glutamiin katabolismi seisundi teket, mis sünnib põletuste, suurte lõikuste ja muude füüsiliste traumade korral. See aminohape on ka kesknärvisüsteemi vahendajaaine, GABA´i, tooraine, mis mõjutab paljusid psüühilisi protsesse.

Glütsiin

Glütsiin on lihtsaim aminohape ja paljude tähtsate ainete, muuhulgas kreatiini, tooraine. Puhastab ka maksa mürgistest ühenditest, toetab immunsüsteemi ning osaleb organismi parandustöödes. Kollageen moodustub suures osas just glütsiinist.

Proliin

Aitab eelkõige kollageeni moodustumises ning kannab hoolt selle eest, et kõõlused ja liigesed püsiksid tugevatena ja paraneksid korralikult vigastustest.

Seriin

Osaleb rasvhapete ainevahetuses ja immuunsüsteemi töös, tootes antikehasid. Kaitseb närvirakke moodustades kaitsva katte, mida kutsutakse müeliiniks, ning võimaldab kiiremat närviimpulsside teket.

Tauriin

Tauriin on osaline eelkõige südame- ja muude lihaste tsüklilisuse kontrollis. Tauriin takistab ka serotoniini moodustumist, mis eritub füüsilise aktiivsuse korral ja põhjustab väsimust. Toimib ka antioksüdandina.

Türosiin

Türsosiin on adrenaliini ja noradrenaliini katehoolamiinide, dopamiini ja kilpnäärmehormooni türoksiini lähteaine. Tal on oluline tähtsus keskendumisvõimele, motivatsioonile ja ainevahetusele. Organism suudab toota türoksiini asendamatust fenüülalaniin-aminohappest.

Ornitiin ja tsitrulliin

Need kaks aminohapet liigitatakse tavaliselt teistest aminohapetest eraldi, kuid neid ei saa toiduga. Lihtsustades võib öelda, et nad moodustavad vaheprodukti glutamiini ja arginiini käitlemisel valguainevahetuses (kasutatakse nii nimetatud uureatsüklis).

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta