Aminohapped
Aminohapped on ehitusblokkideks proteiinidele ning lihaskoele. Kõik füüsilised protsessid, mis spordiga seotud – energia kulutamine, taastumine, lihaskasv, rasva põletamine ning ka aju funktsioneerimine – on sõltuvuses aminohapetest. Pole ime, et aminohapetest on saanud üks kuumemaid toidulisasid kulturistide ringkonnas.
Mis on aminohape?
Aminohappeid arvatakse olevat 23 ning nad on, nagu juba öeldud, proteiini ehitusblokkideks. Aktsepteeritud klassifikatsiooni järgi on 9 neist hädavajalikud (IAA), mida keha saab toidust või toidulisandist. Ülejäänud ei ole hädavajalikud (DAA) ning neid sünteesib organism ise vajaduse järgi teistest aminohapetest (IAA-dest). Tavaliselt ei mõelda eriti aminohapetele, kui hambad kanarinda lüüakse, kuid just nende tasakaal, eriti IAA ja DAA suhe määrab ära proteiiniallika väärtuslikkuse lihaskoe kasvuks.
Proteiini kvaliteet sõltub lisaks süsivesikutele ja rasvadele, mis koos valkudega organismi satuvad, kindlasti ka aminohapetest (nii IAA kui ka DAA klassi kuuluvatest), näiteks BCAAst (leutsiin, isoleutsiin, valiin). Kuigi IAA aminohapete kogus peab võrreldes DAAga olema ülekaalus, on siiski ka viimane oluline, kuna keha sünteesib neid ise liiga aeglaselt, et võimaldada maksimaalset lihaskasvu. Isegi kui aminohapete allikas omab täiuslikku koostist, tuleb mängu veel üks tähtis faktor – mil määral aminohapped kudedesse jõuavad. See omakorda tõstatab küsimuse seedimisest, imendumisest ning bioloogilisest omastatavusest.
Mis on bioloogiline omastatavus?
Kvaliteettoidu söömine on tavalisim viis saamaks aminohappeid. Eriti palju on neid kõrge valgusisaldusega toodetes nagu tailiha ning rasvatud piimaproduktid. Ka osades puu- ja juurviljades leidub neid arvestataval hulgal. Miks siis maksta lisaraha, et osta aminohappeid toidulisana? Vastus peitub bioloogilises omastatavuses. Bioloogiline omastatavus määratleb ära, millistes kogustes aminohappeid tegelikult ära kasutatakse ning oma põhilist eesmärki täidavad.
Kaks toitainet võivad omada täiesti identseid aminohappelisi profiile, kuid oma omastatavuselt olla täiesti erinevad. Kindlaim viis omastamaks aminohappeid, on neid pruukida toidulisandina. Ilma sidemeteta aminohape suudab oma taset 15 minuti jooksul kehas tunduvalt tõsta, luues nii väga head eeldused metabolismiks. Niisiis, näiteks BCAA tarbimine enne trenni, trenni ajal ja pärast seda ennetab (vaimset) väsimust, andes lisaks ka energiat, hoides ära ka lihaste katabolismi.
Teadus on jõudnud sinnamaale, kus toidulisandina tarbitavad aminohapped, eriti IAA BCAA koosseisus, on palju paremini omastatavad kui toidust saadavad. Imendumisaeg on tähtis seepärast, et nagu me teame, on organismis paar tundi pärast trenni nn lahtiste uste aeg, kui lihaskiud imavad endasse kõike, mida saavad. Proteiinijoogist imendub aminohappeid organismi alles u 3 tundi pärast joomist, järelikult ajal, mil suurt vastuvõtlikkust enam ei ole. Kui lisada aga proteiinijooki kohe eraldi ka aminohappeid, saavad nad juba 15 minuti jooksul luua metabolismiks väga head tingimused.
Puhtad aminohapped
Aminohapped toidulisandina ei vaja seedimist, kuna neil puuduvad keemilised sidemed teiste molekulidega ja seetõttu liiguvad nad kiiresti kõhust soolkonda, kust nad imenduvad vereringesse. Aminohappeid töötleb maks, mis tavaliselt kulutab meie poolt sisse söödud aminohapped ära. Võttes aga 4 grammi kiiresti imenduvaid aminohappeid, ületab see maksa võime aminohappeid ära kasutada ning need lähevad otse kudedesse, mis neid vajavad. Kulturistide puhul on tähtis, et aminohapped jõuaksid lihaskudedesse, mis kiirendaks ühtlasi ka taastumisprotsessi.
Kuidas aga teooria praktikas töötab? 90. a tehti Bulgaaria tõstjate rahvusmeeskonnas katse, kus meestele söödeti sisse ka toidulisandi kujul aminohappeid. Tulemused olid üle ootuste head – tõusid jõunäitajad ning ka lihasmass. Sellest ajast on aminohappeid toidulisandina kasutanud paljud kuulsad kulturistid, eesotsas Dorian Yatesiga.
Aminohapped ja energia
On palju väärarusaamu lihase kontraktsiooni ja treeningu intensiivsuse suurendamisest energiat andvate preparaatidega. Tegelikult ei mängi jõutreeningus süsivesikud suurt rolli. Põhienergia tuleb ikka kreatiintrifosfaadist (ATP) ning selle varu lõppemisel (u 3 sekundit) kreatiinfosfaadist (KP). KP suurendab maksimaalse pingutuse pikkust 10 sekundini. KP koosneb aga kolmest aminohappest: arginiin, metioniin, glütsiin. Et hoida ATP/KP tase kõrgel, peab võimalikult palju arginiini, metioniini ning glütsiini vereringesse jõudma. Nii et aminohapped koosvõetult kreatiinmonohüdraadiga annavad juurde palju vajalikku energiat.
Aminohapped vähendavad katabolismi
Inimkehal on omadus raske treeningu ajal hakata lihaskudet energiaks tarvitama. Selline lihaste katabolism põhjustab suuri lihasvalusid, lihaste kokkutõmbumisi ning võib viia ka vigastusteni. See kulturistide poolt vihatud protsess on glükoneogenoos, mis tähendab glükoosi tootmist mittesüsivesikulistest allikatest. Üks osa sellest protsessist kannab nime glükoos-alaniini ringlus. Seal kistakse BCAA lihastest lahti, konverteeritakse ta alaniiniks, transporditakse maksa ning töödeldakse ümber glükoosiks.
Kui tarvitada BCAAd lisandina, ei pea keha hävitama lihaskudet, et saada lisaenergiat. Hiljutised uuringud Guelphi Ülikoolis Kanadas näitasid, et tarbides trenni ajal ning pärast seda BCAAd, väheneb oluliselt lihastele trenni ajal tekitatud kahju. Kuigi enne aminohapetel arvatud testosterooni taset tõstev omadus puudub, on kulturistidel tast siiski palju abi.
Autor: Mikk-Alvar Olle