Anna aega atra seada…

Sellest, kuidas koormusi tõsta, sellest ei saa ilmselt kunagi liiga palju räägitud. Kui kavas on harjutus ja selle taga on juhised 4 x 6 – 8, siis selle numbrilise „koodi“ lahtmõttestamine ei ole enam ilmselt kellelegi probleemiks. Ent, praktikas on asjad hoopis keerulisemad. Kuna nii lihasmassi, kui jõu arendamise üks vältimatu tingimus on koormuse tõstmine, siis tuleb seda ka teha…nii treeningraskuse kasvatamise kui ka töömahu (korduste arvu) suurendamise arvelt. Enne näidete juurde asumist ütlen veel, et tänane kirjutis sobib lugemiseks ka algajale, ent oleks soovituslik hoopis pigem edasijõudnutele ja miks mitte isegi eliidile. Algajale, treeningute algfaasis ei olegi võib – olla niivõrd oluline kramplikult mingist kordusvahemikust kinni hoida ja skeemidele tugineda. Kui algaja treeningu baastõdede vastu väga jämedalt ei eksi, siis sisuliselt ükskõik, mida seal jõusaalis teha, ikka arenetakse. Seda ilusat aega ei ole muidugi pikalt, kuid siiski on.
Kuidas siis ikkagi koormust tõsta ja tõsta nii, et meie tegemised kinni ei kiiluks? Nagu ütlesin, see ei olegi nii lihtne ja ka päris arenenud harjutajad on sellega kimpus. See tuleb sageli ilmsiks nii, et teed kava, paned harjutustele kordusvahemikud koos seeriate arvuga ilusti taha, kuid juba 3 – 4 nädala pärast teatatakse sulle, et „jooksin kinni“, „vajalik korduste arv seerias ei tulnud ära“ jne. Pealegi, paljud ilmselt ei oskagi koormuse kasvatamisse loominguliselt suhtuda. Paraku, kui see oskus puudub, siis on väga raske edasi minna, eriti veel pikas perspektiivis. Sagedaseks veaks on see, et võetakse korraga „liiga suur apms“ ja seda viga teevad palju ka edasijõudnud. Tõsi, kui kava või programm hakkab peale, siis esimese kolmandiku saab võib – olla iga trenn see 2.5 kg raskust lisada, kuid õige pea selline koormuse kasvatamine ei mängi välja. Mida kõrgemal tasemel on harjutaja, seda vähem tuleb korraga „hammustada“, vastasel korral ei hammusta lihtsalt läbi. Näidete juurde. Üritan järgnevalt ühe kordusvahemiku minimaalsete hüpetega lahti kirjutada. Ütlen veel ära, et selge see, et pikemate seeriate korral on sellist progressiooni raskem jälgida, mida pikemad on seeriad, seda raskem see on ja tegelikult on terve rida pikkade seeriatena tehtavaid abistavaid harjutusi, mida alati ei peagi tõepoolest progresseeruvate seeriatena tegema. Seega, artiklis esiletoodavaid põhimõtteid soovitan rakendada eelkõige seeriates, mis pikkusega alla 10 korduse. Aga näide:

I võimalus

Lamades surumine – 4 x 4 – 6,

4444 (4 x 4)
5444 (4 x 5)
5544 (4 x 5)
5554 (4 x 5)
5555 (4 x 5)
6555 (4 x 6)
6655 (4 x 6)
6665 (4 x 6)
6666 (4 x 6)
Lisa raskust ja hakka 4 x 4 pealt uuesti tulema.
Kui kaugele nii välja minna? Esiteks, kõik sõltub eesmärgist. Kui eesmäergiks valdavalt jõu juurdekasv, siis üle 5 – 6 korduse oma seeriaid ilmselt ei tasukski pikemaks venitada. Teiseks, kui üritadagi venitada, siis arvan, et mida pikemaks seeriat üritame venitada, isegi väikeste edasiminekute kaupa, seda suurem on ikkagi kinnijäämise oht. Ei tasuks võtta ka väga suurt kordusvahemikku eesmärgiks, kuna eesmärk on ikkagi ka ju raskust lisada. Mida pikemaks venitame kordusvahemiku, seda harvem saame ka raskust lisada. Kui võtame kordusvahemikuks näiteks 3 – 20, teeme 3 x 3 – 20 lamades surumises, siis isegi kui me liiguks vaid korduse kaupa edasi, ei jõuaks me kunagi valitud raskusega 3 x 3 – st 3 x 20 – ni. Teiseks, raskust saaks lisada üliharva, see oleks ajaraiskamine.

II võimalus

Teine võimalus on võtta aluseks töömaht. See võimalus meeldib mulle endale väga. Võtame harjutuse töömahuks näiteks 20 – 24 kordust. Kuigi mulle meeldib kangesti see töömaht 24 kordust, siis alati ei saa me jäigalt ühe numbriga opereerida…tuleb kasutada vahemikku. See vahemiku kasutamine ongi just selle huvides, et me saakisme progresseeruda ilma kinni kiilumata. Mõistagi tuleb meil püstitada ka kordusvahemik, kus soovime tegutseda. Võtame näiteks 4 – 7 kordust. Näide sellest, milliste skeemidega antud töömahule tuginedes edasi liikuda.

5 x 4
4 x 5
3 x 7
5 x 5
4 x 6
3 x 8

Ka siin ei pea kohe kõik skeemid ära tulema, põhiline on loominguline lähenemine progresseerumisele ja enese arendamisele. Kui täna teed 44444 (5 x 4) ja järgmisel korral 5555 (4 x 5) kohe ära ei tule, või kui juba algul tunned, et päris kõike 4 seeriat küll viieseid ei tule, siis jäta kohe varu ja tee 5444 või 5544 ja nii kõigi skeemide korral. Kui 4 x 5 ehk 5555 saad täis ja tunned, et 3 x 7 ei tule kohe, tee esmalt 655, siis 665, siis 666 (3 x 6) ja alles siis mine seitsmeste peale ja proovi 766.

Milliste harjutuste korral sellist pingsat progressiooni järgida. Kindlasti peamised baasharjutused, kindlasti harjutused, kus tõstate suuremaid raskusi. Kui te teete lihasele või kehaosale trennis 2 harjutust, siis võite mõlemal progressiooni üle arvet pidada. Kui teete lihasele kolm või enam harjutust, siis proovige progressiooni jälgida kahe harjutuse korral, teised harjutused tehke niisama suutlikkuseni või tunde järgi pikema seeriana. Läheb väga raskeks skeemide järgi progresseeruda, kui te teete lihasele näiteks 4 harjutust ja kõigis lähete skeemidega. See võib ka toimida, aga kaua ei pruugi. Kindlad skeemid toimivad kahtlemata hästi fullbody jaotuse korral või kui te teete lihasele 2 harjutust. Skeemide järgi minek ühe lihase korral rohkem kui kahe harjutuse korral ei pruugi paljudel juhtudel toimida.
Nii, et ärge tõmmake alati suutlikkuseni, ärge võtke kõiges ALATI viimast, lisage koormust väikeste „ühikute“ kaupa, ent stabiilselt. Anna aega atra seada, anna endale aega areneda!

Autor: Janar Rückenberg