Anna oma dieedile õige suund…

Toon teieni kaheksa mõtet, mille rakendamine ja järgimine aitab käimasoleva dieedi toimivana hoida. Enamus kulturistidest, kes pühendunult treenivad, tõenäoliselt teavad, kuidas üldjuhul vastavalt toituda, et kangisaalis tehtu ka realiseeruks.

Toidukorrrad: söö mõõdukas koguses toitukorrad iga 2.5 – 3 tunni tagant.

Valgud: igal toidukord võiks sisaldada 30 – 40 grammi valku.

Rasvad: ärge kartke ja ignoreerige rasvasid. 20 – 30% päevasest kaloraažist võiks tulla julgelt tervislike rasvade arvelt.

Süsivesikud: süsivesikute tarbimisel jälgi nende kvaliteeti. Ürita süsivesikud saada sellistest allikatest nagu puuviljad, juurviljad, kaerahelbed, pruun riis, tatar jt. naturaalsed süsivesikute alternatiivid.

Need reeglid on muidugi vanad uudised. Need on proovitud seisukohad ja need toimivad. Aga, kui eesmärgid muutuvad, unistate kõhulihaste väljapaistmisest ja plaan on rasvaprotsent alla viia, siis tuleb muuta veidi ka oma lähenemist treeningule ja toitumisele. Järgnevalt kaheksa mõtet, mille järgimine võiks aidata saada sul viia ennast päris korralikku võistlusvormi.

Jõusaalis anna korralikult raskustele pihta…

Unusta mingisugune kergelt treenimine. See, kui dieediperioodil minnakse üle pikematele seeriatele ja kergematele raskustele on katastroof. Suur raskus ongi see, mis vähegi sunnib keha olemasolevat lihasmassi säilitama. See, kui te lõpetate paralleelselt dieediga märkimisväärsete raskuste liigutamise ongi kehale signaaliks, et ka kasvatatud ja energeetiliselt küllaltki kulukat lihasmassi poleks samuti enam justkui vaja.

Ka dieedil või võistlusteks valmistudes harjuta raskustega täpselt samadel põhimõtetel nagu võistluste vahel vabamalt toitudes. Ära arva, et enne võistlusi peab olema mingi teistsugune „imekava“ ning tuleb rakendada hoopis erinevaid põhimõtteid.

„Imedieeti“ ei ole olemas…

Üks levinumaid küsimusi on, et „milline oleks rasvaprotsendi alandamiseks või vormi tegemiseks see kõige parem või õigem toitumine“? Reaalsus on see, et seda ei olegi olemas. Sul tuleb tegutseda ja toimida vastavalt nendele tagasiside signaalidele, mida sinu keha ühe või teise muudatuse sisseviimisel sulle annab. Ei ole olemas „parimat dieeti“, kuid on olemas parim või tõhusaim lähenemisviis just sinu jaoks. Alustage lihtsate muudatuste sisseviimisest ning kohandage neid muudatusi vastavalt sellele, kuidas keha reageerib.

Kui dieet muutub raskeks, proovi süsivesikute tsükeldamist. Vii sisse madala, keskmise ja kõrge süsivesikute ratsiooniga päevad.

Aeroobsega pea hoogu…

Tõepoolest, hoogu maha. Aeroobse ettevaatlik rakendamine on asjaolu, millest paljud ei taha aru saada. Toitumine ise on dieedi ajal siiski palju tähtsam kui aeroobne treening. Dieet ennekõike korda. Kui dieet on stabiilselt ja mõnda aega toiminud lisa tasapisi aeroobset tegevust. Tasapisi, kontrollitult ja mõõdutundega. Ära unusta, et sinu keha on ainuüksi toitumise piiramisest tulenevast defitsiidist juba niigi stressis. Metsikus mahus ohjeldamatu aeroobne treening sellises seisundis on meister röövima raskelt tulnud kvaliteetset lihasmassi.

Proovi madala pulsisagedusega kestva aeroobse asemel aeg – ajalt ka kõrgintensiivset intervalltreeningut (HIIT).

Ära kiirusta oma kaalu kaotusega…

Jah, sa lugesid õigesti. Parim võimalus saada tõeliselt kuivaks on dieet jagada pikema aja peale ja kaotada kaalu kuni 0,5 kg nädalas. Loomulikult, kui te kannate endaga kaasas väga suurt hulka keharasva, siis alaneb kaal rasva arvelt ka oluliselt kiiremas tempos. Ent, mida mõõdukamaks rasvaprotsent muutub, seda kontrollitum ja mõõdukam peaks olema ka nädalane kaalukaotus. Liiga suur defitsiit ja kiire kaalukaotus võtab rasvaga koos kaasa ka palju lihast.

Tavaliselt ongi esimese paari nädala kaalukaotus suurem. Muudatuste sisseviimisega ja dieedi reguleerimisega ära ole tormakas, anna kehale aega aduda. Manipulatsioonid toitumises või treeningus võrreldes varasemaga ei pruugi ilmneda kohe, vaid nõuavad sageli aega.

Kõhulihased on teil koguaeg olemas, dieet on see, mis need nähtavale toob…

Kõhulihaste treenimine pole iseenesest loomulikult halb, kuid kui te arvate, et sadade istessetõusude tegemine teie sixpack´i kuidagi nähtavamale toob, siis te eksite. Selle tulemusel tõuseb mõistagi mõnevõrra lihaste enda toonus, ent kõhulihaste harjutuste tegemine kõhupiirkonnast rasva ei vähenda. Kõhtu tehke ikka mõistlikult, nii 2 – 3 – l korral nädalas ja mõistlikus mahus.

Kasuta peale keharaskuse kõhulihaste harjutustel ka lisaraskust. Lisaraskus istessetõsudel ja teistel kõhulihaste harjutustel muudab kõhulihased „paksemaks“ ja kasvatab neid.

Õpi „petma“…

Kas sa teadsid, et range dieet kätkebki endas plaanitud „petmist“? Täpselt nii. Pikemaajalisem kalorite piiramine toob kaasa leptiini taseme languse. Leptiin on hormoon, mis aitab ainevahetuse kiirust üleval hoida ja soodustab rasvade mobiliseerimist. Aeg – ajalt tehtavad pettetoidukorrad või koguni pettepäevad kord nädalas aitavad vältida leptiini taseme liigset alanemist ja soodustavad selle hormooni sünteesi. See omakorda kiirendab ainevahetust, mis on vajalik, et keharasvad oleks hõlpsasti energiaks kättesadavad.

Hoidke asjad lihtsad. Proovi ühetunnist petmist. Igal dieedinädalal vali üks tund, mil sööd vabalt ja enam – vähem kõike, mida hing ihkab.

Ürita oma keha rasvaprotsendi määratlemisel jääda realistiks…

Enamus inimesi kipub oma keha rasvaprotsenti alahindama ja päris palju. Ebaadekvaatne hinnang oma keha koostisele võib hiljem, kui dieet ei anna loodetud tulemusi ning venib ja venib, tekitada suurt pettumust ja frustratsiooni. Maailma parimate naturaalsete kulturistide ja fitnessistide puhtaks (rasvavaba) kehamassiks on mõõdetud enamasti 77 – 81 kg. On ebareaalne ja naiivne uskuda, et kui te kaalute näiteks 109 – 110 kg ja mõni rasvaprotsendi mõõduriist näitab teie rasvaprotsendiks 18, et see ongi 18%. Mida reaalsema hetkeseisu ja lähtepositsiooni suudad sa määrata, seda paremini tead sa oma tulevast dieeti omale ajastada ja teadvustada.

Unusta igasugused online kalkulaatorid ja kehakaalul põhinevad rasvaprotsendi määramised. Tavatingimustes saad palju parema tulemuse kaliibermeetodil naha paksust mõõtes (hinnates).

Joo vett…

See tundub paljudele juba teadaolev soovitus ja iseenesest mõistetav, kuid paljude jaoks on see siiski uus asi ja alahinnatud. Päris paljud sportlased, nende hulgas kuluristid ja jõutõstjad joovad päevas liiga vähe vett. On saadud tulemusi, mille kohaselt ainuüksi keha adekvaatne varustamine veega päeva jooksul võib kiirendada ainevahetus 30% võrra. Selles uurimuses kasutati just külma vett. Vähene vee tarbimine aeglustab rasvade põlemise protsessi. Ärge pidagegi niivõrd kramplikult kinni sellest, et kui palju te joote, lihtsalt jooge.

Ja kes soovib oma päevast tarbitavat vee kogust monitoorida, siis väga hea on seda teha sheikerit kasutades. Sheikeril on mõõdud peal ja sa saad täpse ülevaate sellest, kui palju sa korraga vett jood.

Kirjutis pärineb [url=http://www.muscleandstrength.com/articles/get-crazy-ripped-with-these-8-tips.html]siit[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)