Astmeline lähenemine treeningule

Ma olen sind näinud. Kurat võtaks, ma olen olnud ise sinu olukorras. Kõndinud treeningsaalis ilma paberi ja pastakata, liikudes harjutuselt harjutusele, mõeldes välja kordusvahemikke, klopsinud kokku mingi veidra kava, mis meenutab vaid korraliku treeningprogrammi haledat varju.

Tunnista endale, et oled teinud kuude kaupa samu harjutusi, samade raskustega ning selle tõestuseks on sul keha, mis on endiselt samasugune. Nojah, sa tead, mida pead tegema. Sa kuuled seda kogu aeg. Kasuta suuremat rakust. Muuda korduste vahemikku. Keskendu kompleksharjutustele. Kuid sul on vaid ähmane ettekujutlus, kuidas neid teadmisi kasutada, et üks korralik treeningprogramm üles ehitada.

Õnneks õpetab Mike Robertson ([url=http://robertsontrainingsystems.com/]http://robertsontrainingsystems.com/[/url]) meile, kuidas koostada personaalne programm, millega saame eralduda kollektiivsete kavade kasutajate hulgast.

Kuid esmalt, kiire kommentaar periodiseerimise kohta

See on surnud. Vähemalt see sõna ise. Periodiseerimine on lihtsalt uhkeldav viis öelda, ”Jaga oma treening erinevateks faasideks.” Aga ajapikku on seda sõna kasutanud niipalju isehakanud treenerihakatisi, et see on praktiliselt mittemidagiütlev. Tahad teada paremat sõna? See on progressioon.

Iga treener, kes teiste treenimisega tõesti ka elatist teenib, teab, et progressioon on kellegi suuremaks ja tugevamaks treenimise juures kõige tähtsam faktor. Aga meetodid, mida keegi selleks kasutab, on erinevad. Ja see võib olla segadust tekitav.

Kuid tähtsad on sarnasused kõigi nende erinevate filosoofiate vahel. Oluline on ühe lihtsa tõe mõistmine: kui tahad kasvatada lihasmassi või jõudu, siis tuleb sundida keha treeningutega kohanema ja edasi arenema ehk progresseeruma.

Järgnev on lihtsalt üks näide sellest, kuidas seda teha.

”Sa ei vaja midagi hullumeelset.”

Tahad Mike Robertsoni välja vihastada? Lihtsalt ütle talle, et oled edasijõudnud treenija. ”Ma tean, et enda arvates on kõik tegijad, kuid heal juhul on nad lihtsalt keskpärased. Nad ei vaja mingit hullumeelset kolmeks jaotatud intensiivistuvat Vene rutiini,” ütleb ta mulle läbi telefoni.

Kolmeks jaotatud mida?

”Ma mõtlesin selle välja. Ma tahtsin lihtsalt öelda, et nad areneksid palju paremini, kui nad kasutaksid lihtsat astmelist lähenemist, selle asemel, et üritada kirjutada ‘täiuslik programm’ tuhande erineva muutujaga.”

Robertsoni kohaselt koosneb astmeline programm nelja-nädalasest jaotusest, kus treenijal on baasnädal, mahunädal, intensiivne nädal ja taastav nädal. Seeriate ja korduste arv muutub nädalast nädalasse. See tagab lihase kohanemiseks vajamineva ülekoormuse, mis koos taastumisega panebki lihase kasvama. Seega ei mingit äraarvamist enam, millist kordusvahemikku kasutada.

”Ma kasutaksin seda lähenemist 99 protsendil klientidest, kes minuga kontakteeruvad,” ütleb Robertson.

Eesmärk on lihtne: progressioon.

Programmi lahtitõlgendamine

Siin on ära toodud Robertsoni jaotuse I Kuu ja II Kuu. Kirjeldus ja selgitused järgnevad allpool.

Esimene Kuu

1 Nädal – Põhiharjutus 3×8-10, Lisaharjutus 3×8-10, Viimistlev harjutus 3×8-10, Viimistlev harjutus 3×8-10, Keha keskosa harjutus 3×8-10

2 Nädal – Põhiharjutus 4×8-10, Lisaharjutus 4×8-10, Viimistlev harjutus 4×8-10, Viimistlev harjutus 4×8-10, Keha keskosa harjutus 3×8-10

3 Nädal – Põhiharjutus 2-3×6-8, Lisaharjutus 2-3×6-8, Viimistlev harjutus 3×8, Viimistlev harjutus 3×8, Keha keskosa harjutus 3×8-10

4 Nädal – Põhiharjutus 2×6, Lisaharjutus2x6, Viimistlev harjutus 2×6, Viimistlev harjutus 2×6, Keha keskosa harjutus 3×8-10

Teine Kuu

1 Nädal – Põhiharjutus 3×5, Lisaharjutus 3×6-8, Viimistlev harjutus 3×6-8, Viimistlev harjutus 3×6-8, Keha keskosa harjutus 3×8-10

2 Nädal – Põhiharjutus 4×5, Lisaharjutus 4×6-8, Viimistlev harjutus 4×6-8, Viimistlev harjutus 4×6-8, Keha keskosa harjutus 3×8-10

3 Nädal – Põhiharjutus 2-3×5, Lisaharjutus 2-3×6, Viimistlev harjutus 3×6, Viimistlev harjutus 3×6, Keha keskosa harjutus 3×8-10

4 Nädal – Põhiharjutus 2×5, Lisaharjutus 2×6-8, Viimistlev harjutus 2×6, Viimistlev harjutus 2×6, Keha keskosa harjutus 3×8-10

Nädalast nädalasse

Enamus Robertsoni programme järgib sama skeemi:

Nädal 1 — Baasnädal
Nädal 2 — Rohkem mahtu
Nädal 3 — Rohkem intensiivsust (suuremad raskused)
Nädal 4 — Taastumine

”Esimene nädal on sissejuhatus harjutustesse,” ütleb Robertson. ”Sa vajad piisavalt aega, et õppida ära liigutuste motoorika ja tagada korralik närvilihasaparaadi koostöö.

Teisel nädalal lisab Robertson rohkem kogumahtu. Kolmandal nädalal võtab ta ühe seeria (vahel ka kaks) vähemaks, kuid hoolitseb selle-eest, et raskused suureneks.

Ta ütleb: ”Sa pead oma keha kuidagimoodi kohanema sundima. See ei tähenda, et sa peaksid igal treeningul täielikult suutlikkuseni minema, aga suurendades teisel nädalal treeningmahtu ning kolmandal nädalal kasutatavaid raskusi, annad sa oma kehale lisakoormuse, mis sunnib teda kasvama.

Seega, mis värk on 4. nädalaga ja kahe väikese seeriaga?

Pärast mõnenädalast rasket treeningut, pead sa lubama endale planeeritud puhkuse, et tagada superkompensiatsiooni mehhanismide toimimine ning anda lihastele aega taastumiseks ja kasvamiseks, ütleb Robertson.

Robertsoni sõnul on raskuse suurendamine ning suutlikkuseni minek kõige hullem asi, mida sa enda taastaval nädalal teha võid.

”See, et sul on ainult kaks seeriat, ei tähenda, et peaksid end neid tehes surnuks piitsutama. Taastav nädal on selleks, et hoida sind hea enesetunde juures. Sa kasvad, kui tõmbad mahtu tagasi.

Miks on esimesel kuul kõrgemad kordused?

Robertson tunneb, et tehes kõrgemaid kordusi, saab keha paremini ettevalmistada nii käimasolevateks kui ka edasisteks treeninguteks. Tema sõnul saavutad sa positiivseid muutusi sidekoes (sa ei lõhu niivõrd oma liigeseid) ning hüpertroofias (oled võimeline kasvatama lihast).

Seega, mis juhtub teisel kuul?

Me toome kordused alla, funktsionaalse hüpertroofia vahemikku, 6-8 kordust. Lisaks hoolitseme selle eest, et raskused tõesti suureneksid.”

Märkad, et Robertson vähendas kordusi põhiharjutuses. Miks?

”Sa püüad rekruteerida kõrgema erutuslävega suuri motoneuroneid, mille kaudu mõjutad kiireid lihaskiude. Sa sunnid oma närvisüsteemi kohanema, seega kui sa naased kõrgema korduste arvu juurde, siis suudad sa senisest efektiivsemalt suuremat raskust kasutada. Mäletad Poliquin’i protokolli? See on sellele sarnane.”

Robertson viitab siinkohas Poliquin`i periodiseerimise skeemile, mida ta kirjeldab oma raamatus The Poliquin Principles. Poliquin väidab seal, et lihas kasvab kõige paremini siis, kui suure mahuga faas (tuntud kui akumulatsioonifaas) vaheldub kõrge intensiivsusega faasiga (tuntud kui ägenemise faas).

Poliquin`i kohaselt iseloomustavad akumulatsioonifaasi tavaliselt:

Suurem arv kordusi
Väiksem arv seeriaid
Suurem maht
Väiksem intensiivsus

Sellal kui ägenemise faasi iseloomustavad:

Väiksem arv kordusi
Suurem arv seeriaid
Väiksem maht
Suurem intensiivsus

Robertsoni programm järgib samasugust skeemi.

Mis vahe on põhiharjutustel, lisaharjutustel ja viimistlevatel harjutustel?

”Põhiharjutus on miski, kus tuleb üldiselt kõvasti pingutada,” ütleb Robertson. Seega jõutõmbed, jõutõmbed sirgete jalgadega, kükid, kangi tõmbed vastu kõhtu, surumised ja lõuatõmbe variatsioonid on kõik head valikud. Küünarvarte kõverdamised ei ole.

Robertsoni sõnul juhatab põhiharjutus sisse kogu edasise treeningu ning äratab närvisüsteemi tõeliselt üles. Lisaharjutus stimuleerib lihaskiude veelgi ning on liikumismustrilt vastupidine, võrreldes põhiharjutusega. Viimistlevad harjutused aitavad aga järgi jõuda väiksematel lihasgruppidel.

Selline võiks välja näha alakeha päev:

1 Nädal – Eeskükk 3×8-10, Sirgete jalgadega jõutõmme 3×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=PlayList&p=4FDB744D978E8364&playnext=1&playnext_from=PL&index=52]Glute-ham raise[/url] 3×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U&feature=PlayList&p=3A977DFD791C173D&playnext=1&playnext_from=PL&index=16]Bulgarian split squat[/url] 3×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=Csu_AMOO78c]Split-stance cable chop[/url] 3×8-10

2 Nädal – Eeskükk 4×8-10, Sirgete jalgadega jõutõmme 4×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=PlayList&p=4FDB744D978E8364&playnext=1&playnext_from=PL&index=52]Glute-ham raise[/url] 4×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U&feature=PlayList&p=3A977DFD791C173D&playnext=1&playnext_from=PL&index=16]Bulgarian split squat[/url] 4×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=Csu_AMOO78c]Split-stance cable chop[/url] 3×8-10

3 Nädal – Eeskükk 2-3×6-8, Sirgete jalgadega jõutõmme 2-3×6-8, [url=http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=PlayList&p=4FDB744D978E8364&playnext=1&playnext_from=PL&index=52]Glute-ham raise[/url] 3×8, [url=http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U&feature=PlayList&p=3A977DFD791C173D&playnext=1&playnext_from=PL&index=16]Bulgarian split squat[/url] 3×8, [url=http://www.youtube.com/watch?v=Csu_AMOO78c]Split-stance cable chop[/url] 3×8-10

4 Nädal – Eeskükk 2×6, Sirgete jalgadega jõutõmme 2×6, [url=http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=PlayList&p=4FDB744D978E8364&playnext=1&playnext_from=PL&index=52]Glute-ham raise[/url] 2×6, [url=http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U&feature=PlayList&p=3A977DFD791C173D&playnext=1&playnext_from=PL&index=16]Bulgarian split squat[/url] 2×6, [url=http://www.youtube.com/watch?v=Csu_AMOO78c]Split-stance cable chop[/url] 3×8-10

”Kükki tehes asetame suurema koormuse reie nelipeale,” ütleb Robertson. ”Seejärel teeme järgmise raske kompleksharjutuse sirgete jalgadega jõutõmbe mis mõjutab tuharat, reie kakspead ning selgroosirgestajaid. Lisame veel kaks jalga viimistlevat harjutust ning ühe harjutuse keha keskosa jaoks.

Ja selline võiks välja näha ülakeha päev:

1 Nädal – Kangi tõmbed vastu kõhtu, rindkere
toetatud spetsiaalsele alusele 3×8-10, Kangiga surumine
positiivse kaldega pingil 3×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc]Face pull[/url] 3×8-10, Hantlitega surumine seistes või istudes 3×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=1uS-Hh2iH4U]Ab-wheel roll-out[/url] 3×8-10

2 Nädal – Kangi tõmbed vastu kõhtu, rindkere
toetatud spetsiaalsele alusele 4×8-10, Kangiga surumine
positiivse kaldega pingil 4×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc]Face pull[/url] 4×8-10, Hantlitega surumine seistes või istudes 4×8-10, [url=http://www.youtube.com/watch?v=1uS-Hh2iH4U]Ab-wheel roll-out[/url] 3×8-10

3 Nädal – Kangi tõmbed vastu kõhtu, rindkere
toetatud spetsiaalsele alusele 2-3×6-8, Kangiga surumine
positiivse kaldega pingil 2-3×6-8, [url=http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc]Face pull[/url] 3×8, Hantlitega surumine seistes või istudes 3×8, [url=http://www.youtube.com/watch?v=1uS-Hh2iH4U]Ab-wheel roll-out[/url] 3×8-10

4 Nädal – Kangi tõmbed vastu kõhtu, rindkere
toetatud spetsiaalsele alusele 2×6, Kangiga surumine
positiivse kaldega pingil 2×6, [url=http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc]Face pull[/url] 2×6, Hantlitega surumine seistes või istudes 2×6, [url=http://www.youtube.com/watch?v=1uS-Hh2iH4U]Ab-wheel roll-out[/url] 3×8-10

Miks ainult viis harjutust?

Robertsoni sõnul ei anna sa endast suure tõenäosusega maksimumi, kui suudad igal treeningul teha seitse või kaheksa harjutust.

”Kui annad neis viies harjutuses endast maksimumi, siis peaksid treeningu lõpuks omadega täiesti läbi olema,” ütleb Robertson.

Kas harjutused vahetuvad kuust kuusse?

See sõltub.

”Vahel ei muuda ma põhiharjutusi. Kui nad on tähtsad, siis on neid mõistlik teha neli kuni kuus kuud järjest, proovides igal korral suurendada raskust 2,5 5 kg võrra. Kui suudad sellest kinni pidada, siis võib sinu kükis või jõutõmbes kasutatav treeningraskus suureneda kuni 30 kg võrra või isegi rohkem ning rinnaltsurumise raskus vähemalt 15 kg võrra. Küll aga võid sa julgesti teha muudatusi lisaharjutustes ja viimistlevates harjutustes.

Üks viis on aga vaadelda põhiharjutusi, kui progressiooni tööriistu. Robertsonile meeldib alustada mingi baasharjutusega, mida ta aja jooksul nö täiustab. Ütleme, et sa alustasid enda alakeha päeva esimesel kuul jõutõmbega puuri varrastelt. Teisel kuul võid sa selle vahetada sumo jõutõmbe vastu, mis suurendab liikumisulatust ning mõjutab sinu lihaseid uute nurkade alt. Kolmandal kuul võid sa aga selle harjutuse vahetada välja tavapärase jõutõmbe vastu, kindlustamaks lihasele mõjuva stressi varieeruvust.

Kiire ülevaade sellest, kuidas Robertson oma treeningu üles ehitab.

Kuna sa pole valmis treenima koheselt, olles saabunud jõusaali, soovitab Robertson kinni pidada järgmisest käitumisjuhendist:

1. Foam Roll — ([url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/feel_better_for_10_bucks]kasutusvõimalustega tutvu lähemalt artiklis SIIN[/url])

”Foam roll`iga rullimine parandab lihaskoe kvaliteeti ning vähendab lihaspingeid, aidates sul saavutada korralikku kehahoiakut, mida on vaja selliste kompleksharjutuste jaoks nagu kükid ja jõutõmbed.

2. Dünaamiline soojendus — ”See vähendab lihaskudede jäikust ning aitab suurendada temperatuuri lihastes ja liigestes. Samuti aitab see närvisüsteemi algavaks treeninguks ette valmistada.

3. Aktivatsioon — ”Aktivatsioon võimaldab meil parandada närvilihasaparaadi koostööd nõrkades või mahajäänud lihasgruppides. See aitab ka kindlustada, et nad oleksid kaasatud, kui sooritame baasharjutusi.

4. Staatiline venitamine — ”Teatud lihasgrupid, nagu näiteks puusapainutajad, võivad takistada vastaslihasgruppide, nagu näiteks tuharate, aktiveerumist. Staatiline venitamine aitab meil liigutustest välja lülitada üleaktiveerunud lihased, kaasates samal ajal töösse mahajäänud lihasgruppe.

5. Harjutuste sooritamine — ”Kui sinu eesmärgiks on parim võimalik vorm, siis keskendu parem korralikult harjutuste sooritamisele, mitte ära piilu kardiomasinatel platseeruvaid kaunitare.

6. Aeroobne — ”Rasvamagudele, tavatreenijatele ja kõikidele, kes soovivad higistada ja seeläbi natuke kaloreid põletada.

Kokkuvõtteks

Vahel ei vaja sa lihaskasvu ergutamiseks ega jõunäitajate suurendamiseks midagi muud, kui kergelt järgitavat treeningkava, peaasi et sa tead, kuidas progresseeruda nädalast nädalasse ja kuust kuusse. Kui oled end vahel tabanud jõusaalis ringi uitamas, ilma et teaksid mida järgmisena ette võtta, siis kasuta Robertson`i treeningprogrammi, et anda oma järgmiste kuude treeningutele uus hingamine.

The Stair-Step Approach to Muscle – Nate Green

Autor: The Stair-Step Approach to Muscle – Nate Green, Tõlkinud Toomas Kresling