Atkins versus Pritikin: debatt käib

Rindejooned on tõmmatud, tekkinud on vastanduvad osapooled ja lahing käib. See teema on vastandanud vennad vendadega ning ajanud omavahel tülli elukaaslased, mehed ja naised. Tegemist on kahtlemata toitumispõhimõtete ühe kuumema vaidlusaluse valdkonnaga ning erinevad toitumisgurud on avaldanud selles osas igasuguseid erinevaid seisukohti. Kindlasti oled ka sina, selle käesoleva kirjutise lugeja, kõnealuse teemaga vähemal või suuremal määral kokku puutunud. Debati mõlemal osapoolel on veenvaid argumente, aga kuidas siis ikkagi on, kui suur osa kaloritest peaks tulenema süsivesikute arvelt???

Suupisted…

Esiteks, tuleb endale selgeks teha, et ükskõik, kui tõestatud mõni dieet oma tulemustes ka poleks, ei ole olemas kõikide peal alati ja kindlalt toimivat dieeti. Teisisõnu, kui te peate midagi valima või otsustama, milline lähenemine oleks parim, siis alati määravad individuaalsed erinevused ja iseärasused tohutult palju. Ei ole mõtet asju üldse taandada “kõrge süsivesikute ratsioon versus madal süsivesikute ratsioon” filosoofiale, kõige alus on tegelikult see, milline lähenemine töötab toimivalt just konkreetselt teie peal, lähtuvalt teie ainevahetusest ja treeningu eesmärkidest. See asjaolu jäetakse sageli kahe silma vahele ning see on suur viga. See on möödalaskmine, mis tekitab segadust ja ei lase oodatud tulemusteni jõuda.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid töötavad ja töötavad hästi, kuid seda ainult teatud kindlate eesmärkide saavutamisel. Madala süsivesikute sisaldusega dieetide pooldajad väidavad, et süües vähem süsivesikuid ja rohkem rasvasid lülitame me oma ainevahetuse ümber selliselt, et organism hakkabki energeetilistel eesmärkidel süsivesikutele eelistama rasvade kasutamist. Indiviidi jaoks, kelle eesmärgiks on rasvade põletamine on organismi selline tendents positiivne. Lisaks, sedasorti madala süsivesikute sisaldusega ja kõrgema rasvade osakaaluga dieedid hoitakse reeglina üldkaloraažilt väga madalal. Samuti on söögiisud hoopis paremini kontrolli all ja ohjeldatavamad, kuna suurenenud rasva osakaal kombineeritakse tavaliselt ka suurema valgu ratsiooniga ning see kombinatsioon tekitab täiskõhu tunde. Need argumendid on peamised, mis toetavad sedasorti dieetide positiivseid kasutegureid…vähem kaloreid, adekvaatselt valku ja head rasvad.

Mõned madala süsivesikute sisaldusega dieedid on muidugi päris ekstreemsed. Näiteks ketogeenne dieet, kus süsivesikud praktiliselt eemaldatakse menüüst selleks, et viia keha ketoosi seisundisse. Selles seisundis hakkab organism muundama keha rasvasid ketokehadeks ja neid energiaks põletama. Samas, olgu öeldud, et kui selliseid dieete teha puudulikult või mitte õigesti, siis võivad sellised lähenemised olla väga ohtlikud. Kui te olete kulturist, kel rasvaprotsent niigi madal, kuid te tahate veelgi kuivemaks saada, siis ketogeenne dieet või selle lähisugulane tsükliline ketogeenne dieet isegi sobivad, kuna ajaliselt poleks sellisel juhul sellisel dieedil vaja olla väga pikalt. Ent, kui te olete ülekaaluline ja teil on normaalse rasvaprotsendi saavutamiseks ikka mitmeid kilosid vaja kaotada, siis tuleks kindlasti valida mõõdukamad lähenemised, näiteks “Zone’i dieet” või midagi sellist, need toimiks siis kindlasti paremini. Ketoos ei ole tegelikult kehale omane naturaalne seisund. Selles seisundis väheneb vere PH tase, mis tähendab omakorda kogu sisekeskkonna happelisuse suurenemist. Pikemas perspektiivis on tagajärjeks siseorganite funktsioonide tõsised häired ja kahjustused.

Palun ulata leiba…

Suure süsivesikute sisaldusega dieetide selge eelis ja madala süsivesikute sisaldusega dieetide puudus on kindlasti see, et adekvaatse süsivesikute ja kalorite koguseta ei ole võimalik saada suureks ja tugevaks. See ei tähenda loomulikult seda, et tuleb meeletult ekstreemsetes kogustes süsivesikuid sisse süüa, kuid jah, mõõdukalt küll. Süsivesikute osakaal võiks moodustada 50 – 60% üldkaloraažist. Selline kogus võiks olla päevaselt tagatud ja seda jõu ja lihasmassi eesmärkide saavutamise rahuldamiseks.

Süsivesikud on need toitained, millest lihased saavad energiat ammutada ka anaeroobsetes tingimustes ehk hapniku puudumisel või mittepiisavates tingimustes. Tegevustes, mis sooritatud suutlikkuseni või selle piirile ning kestavad vähem ja kuni 120 sekundit kannavad põhiraskust süsivesikud ja glükolüütilised energiatootmismehhanismid. Kes vähegi jõusaalis treeninud, mõistab lennult, et praktiliselt kõik seeriad jõuharjutuste korral kestavadki 2 minutit ja alla selle. Enamus seeriatest lõpeb tegelikult isegi enne 1 minutit, mis tähendab, et põhienergia saab tulla valdavalt vaid süsivesikute arvelt.

Põhiroog…

Mida ma tahan öelda? Kui kõik tegemised jõusaalis sõltuvad lihase glükogeenivarudest… süsivesikutest, siis miks me peaks üldse tahtma, et keha eelistaks kasutada energiaks rasvasid. Mitmed uuringud on tõestanud, et süsivesikutest sõltub sooritusvõime efektiivsus. Jõu ja massi programmil olemine ja samal ajal süsivesikute piiramine on täpselt sama halb mõte kui kreatiini või valkude kärpimine menüüs. Lihase kasvatamine ja säilitamine ilma valkude ja süsivesikuteta on suhteliselt halb ja teostamatu mõte.

Intensiivne jõutreening vähendab vere suhkru taste, samuti lihaste ja maksa glükogeeni varusid, need tuleb taastada. See ülesanne on aga väga madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral võimatu. Nõutust oluliselt vähem süsivesikuid tähendab pikki ja kesiseid taastumisi, kahtlemata väheneb sooritus, mis omakorda tähendab, et lisakilod kükirekordile või lisasentimeetrid rinnale või biitsepsile jäävad tulemata.

Neid, kes oma ühe kindla dieedi külge klammerdudes peavad pettuma, on rohkem kui üks. Asi on ilus seni, kuni alustades on mingeid tulemusi. Samas, peagi on asi võib – olla kinni ja siis ollakse mingeid muudatusi väga tõrksad sisse viima. Toitumine ja dieedi pidamine ei ole selles suhtes treeningust erinevad. Selle asemel, et klammerduda ühe külge ja vaielda selle üle, et milline on parim, peame lähenema asjale nii, et milline dieet on mingis konkreetses staadiumis või olukorras efektiivseim. Dieeti tuleb ka kohandada ja muuta seda vastavalt oma spetsiifilistele vajadustele. Me ei saa hakata suvaliselt järgima mingit populaarset dieeti ja loota sellest siis mingit tulemust. See ei pruugigi meie elustiili ja treeningu spetsiifikaga absoluutselt klappida. Võti on selles, et tuleb leida endale sobiv ja vajadusel sedagi modifitseerida.

Artikkel siit: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/issa20.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/issa20.htm[/url]

Tõlkijalt: lisan juurde väga hea seletuse, kuidas ilma süsivesikuteta või süsivesikute defitsiidis taastumine venib.

Jõutreening ja taastumine

On ilmne, et puudulikud glükogeenivarud on halva taastumise põhjuseks, ent olete te kunagi huvi tundnud, miks see nii ikkagi on? Asi on nii, et süsivesikutest ja lihaste glükogeeni tasemest sõltub suuresti see kui kiiresti valgu sünteesi kiirus treeningu järgselt taastub ja ületab valkude lammutamise, mille kutsus esile raske treening. Kui te teete korraliku trenni ja tühjendate lihased süsivesikutest ametlikult tühjaks, siis selleks, et valkude süntees hakkaks treeningjärgselt degradatsiooni ületama ja valkude tasakaal muutuks sünteesi kasuks ning käive positiivseks, kulub 24 tundi. Valkude käive saab olla ainult kas positiivne või negatiivne ja 24 tunnine positiivsesse käibesse tagasi jõudmine tähendaks iga kahel või enamal järjestikkusel päeval treeniva kulturisti jaoks trenn trennilt järjest sügavamasse kataboolsesse seisundisse langemist.

Isegi, kui treenitakse üle päeva, kuid taastutakse süsivesikute defitsiidi tingimustes, veniks taastumine, kuna lihased saaks anaboolses keskkonnas olla vaid 24 tundi, siis tuleks uus trenn peale, süntees läheb jälle alla, uus treening aktiveerib jällegi degradatsiooniprotsessid ja valguline käive muutub taas negatiivseks.

Väga oluline roll seosel taastumine, süsivesikud ja valgusüntees on insuliinil, mis on süsivesikute vaese dieedi korral omamoodi põhjuseks ja tagajärjeks. Insuliin on transpordihormoon. Treeningjärgselt tarbitud valku ei transpordita rakkudesse ja ei kasutata seal, kus vaja, kui veres on insuliini tase madal või olematu. Selle asemel jäävad aminohapped vereringesse ringlema, kus nad läbi glükoneogeneesi lihtsalt ja järk – järgult süsivesikuteks muudetakse (kuna ihaldatud süsivesikuid ju ei ole). Treeningujärgselt on meie keha esmane soov täita kiiresti kulutatud glükogeni varud; sellest soovist tulenevalt saabki kogu taastumine kannatama, ka see osa, mis puudutab valgusünteesi ja kulutatud lihaseliste struktuuride tagastootmist. Niisiis, kuna esimene soov on süsivesikute varud taastada, kuid toiduga vajalikku tüüpi energiat peale ei tule käivitub glükoneogenees ja hakatakse söödud valkude koostisest saadavatest aminohapetest läbi glükoneogeneesi glükoosi tegema.

Tegemist on omamoodi tsükliga, mis muudab kogu taastumise väga aeglaseks protsessiks, kuna keha peab hakkama tegema defitsiidis olevat glükoosi valkudest. Sõnum sellest faktist on selge ja ühene, süsivesikud, nende adekvaatne kogus vastavalt kulutustele säästab valkusid.

Ent, kui pidada üldist taastumist silmas, siis kogu seda olukorda on võimalik reguleerida ja ergutada. Selleks tulebki kindlasti esimestel treeningujärgsetel tundidel (tõlkijalt: võimaluse korral kohe pärast treeningut) tarbida pingutustele vastav kogus süsivesikuid. Sellisel juhul on juba 4 esimese treeningjärgse tunniga võimalik lihaste glükogeeni varud maksimaalselt täita. Kui me vaatleme 48 tunnist perioodi, siis süsivesikutest tühi taastuja veedab ainult valdavalt valke tarbides esimesed 24 tundi kataboolses seisundis (ehk keha lammutab töös raskust kandnud valkusid rohkem, kui uusi asemele sünteesitakse, kuna vajalik materjal insuliini puuduse tõttu rakkudesse ei jõua) ja 24 tundi anaboolses seisundis, seda juhul, kui treeningud ei ole järjestikkustel päevadel. Samal ajal, treeningujärgselt süsivesikuid tarbiv, aga ka üldiselt mõõdukalt süsivesikutega varustatud harjutaja veedab samasuguse treeningsageduse korral (ülepäeva) kataboolses seisundis vaid 4 tundi ja 44 tundi anaboolses seisundis. Loo lihtne moraal on see, et ilma piisava koguse süsivesikuteta on taastumise kiirus kärbitud sisuliselt poole võrra. Kusjuures, kui süsivesikuid piiratakse ikka korralikult, siis kuni 40% tarbitavast toiduvalgust muundatakse läbi glükoneogeneesi glükogeeniks.

Tõlkijalt: see on seesama Indrek Otsuse “Antiikmööbliga ahju kütmise” teema.

Eelnevast tulenevalt, kuna ka keha valkude omastamise võime on piiritletud ja süsivesikute defitsiidi korral muudetakse veel kuni 40% valkudest glükoosiks võime ainult oletada, kas ja kui palju plastilist materjali jääb üldse lihaste ülesehitamiseks. 40% tarbitavast toiduvalgust on väga suur osakaal.

Kui 90 kg – ne kulturist, selleks, et oma valguvajadusi rahuldada tarbib näiteks 300 g valku päevas, siis sellest 120 g kaotab ta glükoneogeneesi käigus ja 180 g valku jääb lihaste jaoks, mis on vaid 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Selleks, et oma optimaalne valguvajadus rahuldada tuleks sellel tugevalt treenival 90 kg – sel kulturistil tarbida süsivesikute defitsiidi tingimustes juba 500 g valku. See oleks aga nonsenss ja ei tuleks kuidagi kõne alla, seda nii maksumust, aga ka ühel toidukorral võimalikku imenduvat valgu kogust silmas pidades. Pealegi, sellist kogust ikka annab niisamagi puhtfüüsiliselt ära tarbida, olete kunagi proovinud? Üks päev küll, kuid nädal nädala järel?

Kokkuvõttes, nii valgusüntees, aga ka kogu taastumine tervikuna on liialt väikese päevase süsivesikute ratsiooni korral tõsiselt häiritud.

Kirjutis pärineb siit: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/maki5.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/maki5.htm[/url]

Tõlkijalt: lõpetuseks väike tutvustus veel Pritikin’i dieedi kohta.

Mis on Pritikin’i dieet?

Pritikini dieet pärineb viikümnendatest aastatest, kui see töötati välja südamehaigetele eesmärgiga vähendada kolesterooli ja ravida diabeeti. Dieedi rasvasisaldus on madal, süüakse puuvilju, juurvilju ja täisteravilja tooteid. Pritikini dieet levis massidesse siis, kui sai selgeks, et patsiendid, kel seda režiimi rakendatakse võtavad efektiivselt ka kaalust alla. Kui hetkelist kuulsust nautinud Atkinsi dieet sattus tõsise kriitika alla, seda nii soovimatute kõrvalmõjude, aga ka suure rasvasisalduse pärast, omandas Pritikini dieet veelgi suurema populaarsuse.

Kindlasti ei ole Pritikini dieet läbinisti taimedieet, lubatud on ka liha. Pigem on kandev mõte selles, et tuleks süüa võimalikult “maalähedaselt” ja naturaalselt. Samuti, välja ei tule jätta ka rasvasid, kuid need peaksid kindlasti olema head rasvad. Rasva osakaal on muidugi soovitavalt madal. See on muidugi väljakutse sellistele dieedipidajatele, kel naturaalsete köögiviljade ja teraviljatoodete söömisega probleeme. Range dieedirežiim on kindlasti väljakutse ka neile, kel tuleb suur osa päevast toituda söögikohtades.

Tõlkijalt: millise dieedi korral see probleemiks ka ei oleks!!!

Erinevalt paljudest teistest reziimidest ei piirata Pritikini dieedi korral toiduportsjonide arvu, vastupidi soovitatakse dieedipidajal teha isegi kuni 6 – 7 toidukorda päevas.

Pritikini korral on menüüst kõrvaldatud kõik töödeldud tärkliselised toidud, nagu sai, leib, makaronid, tavaline teravili ja üldse töödeldud toidud. Tulemus ongi see, et toitudest ei saada praktiliselt üldse tühjasid kaloreid. Domineerivad hästi kiudaineterikkad toidud, mis on kasulikud südame tervisele ja tekitavad täiskõhu tunde. Mõistagi, kes ei ole kiudaineterikaste toitudega harjunud, kogevad algul kõhus ebameeldivat puhitavat tunnet.

Pritikini korral eemaldatakse menüüst ka piimatooted ja loomsed rasvad. See võib probleemiks olla neile, kes on harjunud saama oma kaltsiumi juustust ja piimast. Samuti, väga oluline nüanss on see, et Pritikini korral soovitatakse päevas füüsilist aktiivsust vähemalt 45 minutit jalutamist.

Soovitav on loobumine ka igasugustest alkohoolsetest jookidest, kuid väidetakse, et väike kogus vajaduse korral ei ole patt. See dieet ei ole koostatud mingiks moeröögatuseks, vaid pigem tervistavatel eesmärkidel, kombineerides naturaalse tervisliku toidu ja füüsilise aktiivsuse. Pritikini efektiivsust tõestavad ka uuringud, tulemuseks on kaalu alanemine, südame võimekuse paranemine ja südame haiguste riski vähenemine.

Kirjutis pärineb siit: [url=http://www.wisegeek.com/what-is-the-pritikin-diet.htm]http://www.wisegeek.com/what-is-the-pritikin-diet.htm[/url]

Autor: Tõlkinud: Janar Rückenberg