BCAA

Tähtsamatest tähtsaimad

Hargnenud ahelaga aminohappeid valiini, leutsiini ja isoleutsiini mainitakse toitumisalases kirjanduses põgusalt/lühidalt, kuid tegelikult väärivad nad hoopis suuremat tähelepanu. Nende erakordsetest omadustest võiksime me kõik rohkem teada.

Järgnevalt tutvustan väljanoppeid teadusuuringutest, mille peategelasteks on BCAA-d (lühend inglisekeelsest branched chain amino acids ehk hargnenud ahelaga aminohapped) eesotsas nende seas väljapaistva leutsiiniga. Kõrvalmärkusena mainin, et kuna tegu on asendamatute aminohapetega, siis leidub neid kõigis täisväärtusliku valgu allikais (näiteks vadakus umbes 25 %). Uuringute eesmärgiks on välja selgitada, millist füsioloogilist mõju avaldab BCAA aminohapete lisamanustamine.

Kõrgetasemeline füüsiline treening ja sellele järgnev taastumisperiood kutsub skeletilihaste aminohapete ja valguainevahetuses esile suuri muutusi: kiirenenud aminohapete oksüdatsiooni, valgusünteesi pidurdumise ning lihaste katabolismi. Valgusünteesi käivitamiseks on esmaseks tingimuseks taastada lihaskoe leutsiinitase
(Norton, Layman 2006), sest leutsiinil on võime iseseisvalt stimuleerida valgusünteesi, olles nii valgusünteesi käivitaja, andes selleks signaali, kui ka ehitusmaterjal (Rennie et al. 2006). Varasem uuring oligi viidanud, et valiin, isoleutsiin ja eelkõige leutsiin mõjutavad valgusünteesi ülejäänud aminohapete osavõtuta (Yoshizawa 2004).
Leutsiin vähendab lihasvalkude kulumist isegi puhkeseisundis: nimelt tuvastas Alvestrand 1990 aastal koos kolleegidega, et 40% lihaskoe poolt omastatud leutsiinist läks vabade aminohapete fondi, 20% sünteesiti valkudesse ning 40% kasutati energiaks.
Leutsiini väidetakse olevat insuliini sekretsiooni vahetu stimuleerija, kuid oma otsingute tulumusena sattusin ainult nendele uuringutele, mis kinnitasid mainitud toimet loomadel (koerad,lambad,rotid,hiired). Mis muidugi ei tähenda, et inimestel pole neid uuringuid tehtud.

Vaatamata rohkele valguliste toidulisade kasutamisele langeb sportlastel treeningu lõpuks testosteroonitase, kuid küllaldase treeninguaegse hargnenud ahelaga aminohapetega varustatuse korral on organism võimeline säilitama soodsamat testosterooni : kortisooli suhet, mille tulemusena võimendub ka treeningefekt (Kraemer 1988). Hiljem on saadud kinnitust, et hargnenud ahelaga aminohapete treeningueelne manustamine väldib testosteroonitaseme langust (Carli, Bonifazi, Lodi et al. 1992).

BCAA manustamisel on täheldatud väga teretulnud kõrvalmõju: nimelt aitavad nad lahti saada rasvkoest talje piirkonnas! Sellise tulemuse andis uuring (Mourier et al. 1997), kus maadlejad, olles kehakaalu vähendaval dieedil, kaotasid kontrollgrupiga võrreldes vähenenud keharasvale lisaks ka oluliselt rohkem kõhupealset rasvkudet.
Väga eredalt ilmneb BCAA-de anaboolne, antikataboolne ja lipolüütiline toime kõrgmäestikus hapnikuvaeguse korral. 21-päevasel retkel läbi Peruu Andides kaotasid kehakaalu kõik 16 katsealust. Kontrollgrupp kaotas 1,8 kg, millest 90% moodustas rasvkude ja 10% lihasmass; BCAA grupp, kes kasutas 7,2 g leutsiini, 3,6 g valiini ja 3,6 g isoleutsiini jaotatuna kolmele korrale päeva jooksul, kaotas 1,07 kg, kasvatades samaaegselt 0,71 kg lihasmassi ning põletades ära 1,78 kg rasvkudet! Uuringu (Shena, Guerrini, Tregnaghi et al. 1992) autorid märkisid kokkuvõtvalt, et kontrollgrupp kataboliseeris ja BCAA grupp sünteesis lihaskude.

BCAA aminohapete kasutamisel diabeedi korral on täheldatud (May, Buse 1989), et nende konsentratsiooni tõusul südame- ja skeletilihastes paraneb varustatus valgusünteesiks kõikide aminohapetega ja väheneb ka valkude katabolism.

Kindlasti väärivad veel äramärkimist järgnevad värskete uuringute tulemused:
BCAA manustamine enne kangiga kükkimise harjutust vähendab treeningujärgset kurnatust ja hilisemat lihaste valulikkust (Shimomura,Yamamoto et al. 2006);
BCAA-d aktiveerivad valgusünteesi eest vastutavaid ensüüme ja vähendavad valkude lammutamist nii vastupidavus- kui jõutreeningu korral (Blomstrand et al. 2006);

BCAA-d aitavad edukalt võidelda närvisüsteemi üleväsimusega vastupidavustreeningutel (Blomstrand 2006) ning kiirendavad koos glutamiini ja arginiiniga taastumisprotsesse ja võimendavad treeningefekti (Ohtani et al. 2006);
vanemate inimeste skeletilihaste valguainevahetus eelistab hargnenud ahelaga aminohappeid, eelkõige leutsiini ning vältimaks/leevendamaks eaga kaasnevat lihasmassi vähenemist, ollakse seisukohal,et pikaajaline (kestva kuurina) asendamatute aminohapete, eriti leutsiini toidulisandina kasutamine on põhjendatud (Fujita, Volpi 2006).

Seega eksisteerib teaduslik tõendusmaterjal (millest sai tutvustatud väikest osa), et hargnenud ahelaga aminohapped eesotsas leutsiiniga stimuleerivad otseselt skeletilihaste valgusünteesi ja omavad antikataboolset ning lipolüütilist toimet..

Minupoolne kokkuvõte:
BCAA-d on piisavalt tugeva toimega selleks, et piirduda periooditi (näiteks rasvade põletamise faasis) treeningueelselt- ja järgselt ainult nendega: 10 g enne ja 10 g peale tugevat treeningut (või 5+5 g puhast leutsiini) veega asendab ükskõik millist toitesegu. Poole tunni pärast on omal kohal kas valgu/süsivesiku taastusjook või tahke toit, kuidas kellegile vaja on või meeldib.

[url=https://fitshop.fitness.ee/aminohapped/0/readmore/2727/]Tähtsamatest tähtsama BCAA leiad SIIT[/url]

Fred Antson

Allikad:
Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise; The Journal of Nutrition 2006; 136: 533S-537S.
Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle; The Journal of Nutrition 2006; 136: 264S-268S.
Yoshizawa F. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo; Biochemical and biophysical research communications. 2004 Jan 9; 313(2): 417-22.
Alvestrand A, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS;Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans; European Journal of Clinical Investigation 1990; 20(3):293-8.[
Kraemer WJ. Endocrine response to resistance exercise; Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20: S152-S157.
Carli G, Bonifazi M, Lodi L, et al. Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration; European Journal of Applied Physiology 1992; 64:272-277.
Mourier A, et al. Combined effects of calorie restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers; International Journal of Sports Medicine 1997; 18.1: 47-55.
Shena F,Guerrini F,Tregnaghi P, et al. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude; European Journal of Applied Physiology 1992; 65:394-398.
May ME, Buse MG. Effects of branced chain amino acids on protein turnover; Diabetes/metabolism reviews 1989; 5(3): 227-245.
Shimomura Y, Yamamoto Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle; The Journal of Nutrition 2006, 136: 529S-532S.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise; The Journal of Nutrition 2006, 136: 269S-273S.
Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue; The Journal of Nutrition 2006, 136: 544S-547S.
Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes; The Journal of Nutrition 2006, 136: 538S-543S.
Fujita S, Volpi E. Amino acids and muscle loss with aging; The Journal of nutrition 2006; 136: 277S-280S.

Autor: Fred Antson