Beeta – alaniin ja ACC

Kuna meie toidulisandite turule on ilmunud uus toode, mille kohta saab õigusega õelda, et ta tõepoolest ”laksab”, siis on kohane teha temast ja ta põhilisest toimeainest natukene juttu.

”Fasti” uus toode sisaldab nimelt aminohapet beeta-alaniin, mida praegu maailmas intensiivselt uuritakse ja nende uuringute tulemused on ületanud igasugused ootused: tegemist on võrreldes kreatiiniga vähemalt samaväärse, kui mitte parema toidulisandiga.

Toimemehhanism

Beeta-alaniin on lihaskoe karnosiini sünteesi lähtematerjal. Loomsetes kudedes esinev dipeptiid karnosiin (beeta-alanüül-L-histidiin) on oma olemuselt antioksüdant, pärssides organismisiseseid oksüdatsiooni ja glükatsiooniprotsesse. Lihaskoes on karnosiini põhiülesandeks puhverdada intensiivse lihastöö käigus tekkivaid vesinikioone, mis aitab aeglustada lihaskoe ph langust (happe-leelise tasakaalu nihet happelise suunas), lükates edasi väsimuse teket. Karnosiini kasutamine on lihaskoe küllastamise seisukohalt paraku väheefektiivne, sest manustatud kogusest jääb metaboliseerumata vähe ning ülejäänud lagundatakse veres enne lihastesse jõudmist beeta-alaniiniks ja histidiiniks. Alles lihaste poolt omaksvõetud beeta-alaniinist ja histidiinist sünteesitakse karnosiin. Karnosiini kasutamise otseseks väärtuseks on vabanev beeta-alaniin, sest ainult selle aminohappe kättesaadavus on lihaskoe karnosiini sünteesivõime limiteerivaks faktoriks. Seega on mõistlik kasutada karnosiini asemel beeta-alaniini.

Kellele?

Uuringud tõestavad, et kasu saavad nii kõrge treenitusega sportlased, kelle lihaste karnosiini sünteesivõimet pole treeningutega enam võimalik tõsta (kusjuures tõuseb kõigi eri tüüpi lihaskiudude karnosiinisisaldus, mis tähendab seda, et kasu saavad nii jõu-, kiirus-, kui vastupidavusalade esindajad!), kui treenimata inimesed, algajad ja madala treenitusega sportlasted (kelle lihaste karnosiini sünteesivõimet saab muidugi ka välise vahelesegamiseta treenituse arenedes tõsta).

Kasutamine

Kuna beeta-alaniin jõuab kiiresti verre (selle tunneb ära nahale tekkiva torkiva tunde ja õhetuse kaudu), siis saab paremaid tulemusi sel juhul, kui teda manustada mitte 1-3, vaid hoopis 4-8 korda päevas (uuringutes kasutatud doosid on olnud 3 – 6,4 grammi, osa uuringuid varieeris doose 3,2-st grammist 6,4 grammini). Sellisel tihedal manustamisel on kindlustatud aine kohalolek lihaskoes, mille tõttu on võimalik sünteesida karnosiini rohkem kui beeta-alaniini harval tarvitamisel ning mõju on tunda juba kuuri esimestel päevadel. Harvemal (mõnekordsel) tarvitamisel päevas on tema mõju füüsilisele võimekusele tuntav alles nädala-paari möödumisel. Peale kuuri lõppu taandub lihaskoe karnosiinisisaldus üldjuhul 6 nädalaga kuurieelsele tasemele.

Tulemused

Beeta-alaniini (histidiin ei anna mingit efekti) oraalse manustamise korral 4-6 grammi päevas, jaotatuna kuni kaheksale korrale, suureneb kõigi lihaskiudude karnosiinisisaldus 4 nädala jooksul 58,8% (Hill, 2007) ja 64% (Harris 2006) ning 10 nädalase kuuri lõpuks 80%! (Hill, 2007 ja Harris, 2006).
Tuleb märkida, et mis puutub töövõimesse väsimuspiiril, siis kreatiinist ei olnud beeta-alaniinile vastast: kreatiin parandas tulemust 11,3%, beeta-alaniin aga koguni 28,8%! Huvitaval kombel andis nende ainete kombineerimine tulemuseks ainult 11,0%-lise tulemuse paranemise, kusjuures uuriti treenimata mehi (Stout, 2006).

Kui arvestada aga maksimaaljõu paranemist treenitud sportlastel, siis kombineerituna (10 nädala jooksul) oli tulemus parem kui ainult kreatiini kasutades, beeta-alaniini eraldivõetuna kahjuks ei katsetatud. Kõrvalefektina täheldati kreatiini/beeta-alaniini grupil ka rasvaprotsendi vähenemist 1,2% võrra (Hoffmann, 2006).

Uuringute täpne vahendamine pole käesoleva loo peaülesanne, kel huvi olemas, uurigu algallikatest, mis on lisatud loo lõppu, [url=http://www.pubmed.gov/]http://www.pubmed.gov/[/url]. vahendusel ise või lugegu testosteroonirahva veebileheküljel olevat presentatsiooni.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et beeta – alaniini kasutamise tulemusena:

* tõuseb aeroobne lävi,

* tõuseb anaeroobne lävi,

* paraneb füüsiline töövõime,

* paraneb treeninguefekt,

* suureneb lihasjõud,

* suureneb lihasvastupidavus,

* suureneb lihasmass,

* väheneb rasvaprotsent.

Pole raske ennustada, et paari/kolme kuu möödudes kubiseb toidulisandite turg beeta-alaniini sisaldavatest toidulisanditest.
ACC

Kuna puhast beeta-alaniini sisaldavat toodet meil veel ei müüda, siis võtsin nõuks katsetada ACC-ga, lähtudes doseerimisel sagedusest, mis on vajalik karnosiini efektiivseks sünteesiks – 1,2 grammi beeta-alaniini ehk 20 grammi ACC-d 5 korda päevas (kokku seega 100 grammi ACC-d, millest beeta-alaniini 6 grammi), kestusega 2 nädalat.

Sain kinnitust, et aine toimib sagedasel manustamisel suuremate korduste arvu puhul kohe samal päeval: nimelt need harjutused, mida sooritasin katse huvides täpselt samade raskuste ja puhkepausidega nagu eelneval treeningul, tootsid kolme treeninguga 20% lisa, kusjuures 10% sai lisatud juba esimese treeninguga (seitsme seeria korduste summa tõusis algul 63-lt 69-le ja lõpuks 76-le)! Kuuri lõppedes jätkus tõus veel kahe treeningu jooksul, kuid siis lakkas.

Tõele au andes peab muidugi märkima, et madala korduste arvu puhul ma edasiminekut ei märganud – ju on selleks vajalik, nagu läbiviidud uuringute korralgi, pikemaajalisem kuuri kestvus.

Miks kirjutan paranenud näitajad beeta-alaniini arvele? Sellepärast, et minu lihaste kreatiinisisaldus ei saa olla tänu süstemaatilisele treeningujärgsele kreatiinitarbimisele madalal tasemel ning kreatiiniga laadimine pole mulle mitte kunagi üle ühe-kahe korduse (ja sedagi mitte vahetult!) juurde andnud.

Läbiviidud eksperimendi suur miinus (minule) oli suur päevane kreatiiniannus (10 grammi) millest tingituna olin õhtuks väga vesine, kuid tõhusa neerude gümnastika tulemusena hommikuks jällegi enam-vähem normis/vormis.

ACC plussid:

kahtlemata beeta-alaniin, samuti kaseiin, leutsiin ja C-vitamiin ning ülejäänud võimalikku positiivset mõju omavad ühendid;

sobib kreatiini laadimiseks;

suurepärane maitse.

ACC miinused:

liiga suur kreatiinisisaldus beeta-alaniini sagedaseks ja pikemaajaliseks kasutamiseks;

vadaku (mis on tuntud oma anaboolsete omaduste poolest, sest on rohket insuliinieritumist põhjustav), mitte kaseiini (mis on tuntud oma antikataboolsete omaduste poolest), kasutamine pulbri põhilise koostisosana – kulla tootearendajad, kui toote nimetuses seisab sõna antikataboolne, siis peaks toote põhikomponent ikkagi olema selliste omadusega!

Kokkuvõtvalt:

niikaua, kuni meil veel puhast beeta-alaniini saadaval ei ole, saab soovitatud ühekordse kasutamisega võrreldes paremaid tulemusi, kui kasutada ACC-d 2-3 korda päevas vastavalt 30 või 20 grammi korraga (esimese variandi puhul treeningueelselt ja -järgselt, teise variandi korral lisatuna veel ühele toidukorrale). Tihedamat (100 grammi jaotatuna 4-6 korrale päevas) kasutamist võib soovitada neile, kel tervisega kõik korras ning kes soovivad ühendada beeta-alaniini kasutamise ja kreatiini laadimise.

Head katsetamist!
Uuringud:

Harris et al. Carnosine and taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscle. J. Sports Science. 16:639-643, 1998.

Harris et al. Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and man. Comparative Biochem physiol. 97A:249-251, 1990.

Harris et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.

Hill et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.

Hipkiss et al. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett 371: 81-85, 1995.

Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.

Stout et al. The effects of creatine and beta-alanine on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J. Strength and Cond. Res. 20(4):928-931, 2006.

Stout et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2006 Nov 30; {Epub ahead of print}

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl. J. Sport Health Sci 2:105-110, 2005.

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110, 2004.

Suzuki et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. Jpn. J. Physiol. 52:199-205, 2002.

Tallon et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. J. Strength and Cond. Res. 19:725-729, 2005.

Zoeller et al. Effects of creatine and beta-alanine on ventilatory and lactate thresholds in men. Amino Acids. 2006 Sep 5; [Epub ahead of print].

Presentatsioon:

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-138-diet]http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-138-diet

Autor: Fred Antson