Biitseps suureks

Autor: Melvin Anthony 1999 NPC USA Super-raskekaalu ja absoluutnetempion
Kui ma hakkasin tegema rohkem superseeriaid, üldse rohkem seeriaid ja rohkem kasutama baasharjutusi kui ükski professionaalne kulturist eelmisest generatsioonist, tõusis lihaste areng märgatavalt.
Superseeriad sillutavad kõige kiirema tee biitsepsi arenguks kuid ainult siis, kui kasutada õigete harjutuste kombinatsioone. Kindlasti ei ole tegemist lihtsa ettevõtmisega, nagu alguses tunduda võib. On olemas üks õige ja palju valesid viise superseeriate sooritamiseks. Üks vale arvamus superseeriatest on eeldus, et ükskõik millised kaks harjutust sobivad. Tegelikkuses nõuab superseeria teostamiseks õige harjutusepaari leidmine rohkem kriitilist analüüsi kui õige abikaasa valimine.
Tavaliselt, kui räägitakse paarist millestki, siis ei tehta vahet kumb neist eespool on. Superseeriate eesmärgiks on aga alustada lihast täielikult kurnava põhiharjutusega ja seejärel kui see on alles taastusfaasis ja mitte just eriti valmis treeningut jätkama – sooritada koheselt teine harjutus, mis väsitab täielikult selle lihase ülejäänud osad.
Optimaalseks kasvuks ei peaks sooritama mitte ainult ühe superseeria kombinatsiooni, vaid 2 või 3 kiires järgnevuses. See tõstab lihase tugevust, koormust sellele ja seeläbi ka kasvatab seda. Kui ma sooritan superseeriaid biitsepsile, tuginen kolmele ankruharjutusele. Igaüks neist harjutustest mõjub lihase erinevatele osadele, kumulatiivse efektina kasvavad kõik lihase kiud. Ma kasutan neid ankruharjutusi iga superseeriale eelneva harjutusena. Tavaliselt sooritan 5 superseeriat iga harjutuse juures, kuid algajatel ja edasijõudnutel (kesktase) soovitan kolme superseeriat iga harjutuse kohta.
Siin on minu kolm ankruharjutust biitsepsile ja kirjeldus, kuidas ma neid kasutan.
ANKRUHARJUTUS #1
Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine
Pole kahtlustki, et see on baasharjutus biitsepsi kasvatamiseks. Klassikaline seistes kangiga küünarvarte kõverdamine töötleb biitsepsit nii nagu ehitatakse mäge: altpoolt ülespoole ja seestpoolt väljapoole. Just süvalihased on need, mida sa pead kõigepealt väsitama. Proovi teistpidi ja sul pole võimalustki alumisi lihaseid treenida, sest väiksemad välimised lihased on nii kurnatud, et koormus nende alla ei jõuagi. Seistes kangiga küünarvarte kõverdamisega hakkavad kõigepealt tööle lihase kõige sügavamad koed, mille järel haaratakse töösse iga korraga järjest enam pealmisi lihaskiude kuni kõik biitsepsi lihaskiud on kaasatud harjutuse sooritamisse.

ANKRUHARJUTUS #2
Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine
Nüüd, kui kõige sügavamad ja kõige enam liidetud biitsepsi lihased on optimaalselt kurnatud eelmise harjutuse poolt, võin jätkata järgmise taseme lihastega, mis ei ole veel täielikult kurnatud ja on võimelised kokkutõmbeid sooritama. Need asetsevad sügavuse poolest biitsepsi keskosas (biceps brachii mõlemad osad kui ka brachialis). Et nende lihasteni jõuda, läheb vaja liigutusi, mis oleks veidi rohkem isoleeritud, kuid suudaksid siiski harjutuse käigus ka abistavaid lihaseid kaasata. Harjutus, mis kõige paremini neile kriteeriumitele vastab, on seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine.

ANKRUHARJUTUS #3
Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine
Käesolev harjutus mõjub ka kõigile neile väikestele lihastele, mis eelnevate ankruharjutuste vältel kurnamata jäid. Parim harjutus, mis viimaseks sobiks, on ühe käega käsikuga scott pingil küünarvarre kõverdamine, mida tuleks sooritada pingi vertikaalsel pinnal, mitte kaldpinnal. Kui käsi asetseb vertikaalses asendis, siis mitte ainult ei väldita koormust, mis langeb küünarnukile, vaid saab ka isoleerida rohkem jõudu otse biitsepsi välimisse ossa, ning samas sooritada enam kontrollitud kokkutõmme iga korduse haripunktis.

BIITSEPSI TREENIMISE KAVA:
HARJUTUS SEERIAD KORDUSED
#1 Seistes sirge- või kõverkangiga küünarvarte kõverdamine 5 10
superseeria: käsikutega küünarvarte kõverdamine (konsentreeritud) 5 10
#2 Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine 5 10
superseeria: biitsepsi seadmel küünarvarte kõverdamine 5 10
#3 Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine 5 10
superseeria: kaldpinnal käsikutega küünarvarte kõverdamine 5 10

*Algajad ja edasijõudnud (kesktase) peaksid sooritama ainult 3 superseeriat iga harjutuse kohta.

Alguses võib tunduda, et olen koostanud keerulise treenimisviisi, kuid peagi näete, et tegelikult on see lihtne ja koosneb baasharjutustest. Koostasin kava, mis trenni lõpuks biitsepsid täielikult läbi küpsetab. Tähtsam on fakt, et ma toetusin selle kava koostamisel vaid kolmele harjutusele: tavalise- või kõverkangiga, käsikutega ja ühe käsikuga küünarvarte kõverdamisele. Need (ja nende variatsioonid) on kõik, mis sa vajad, et ehitada üks parimatest biitsepsitest.

Autor: Andres Kaljo tõlk. FLEX