Biitsepsitreening superseeriatega: efektiivse treeningkava põhimõtted
- aastal saavutas Melvin Anthony NPC USA super-raskekaalu ja absoluutse meistritiitli ning tema treeningfilosoofiad on toonaseks ajaks mõjutanud paljusid kulturiste. Anthony pani suurt rõhku superseeria treeningutele ja kombineeris baasharjutused viisil, mis tõi kaasa märkimisväärse lihaste arengu. Tema meetodite üks olulisemaid aspekte oli lihase väsitamine õigete harjutuste kombinatsioonidega, mis tõi kiireid ja püsivaid tulemusi.
Superseeriad: Kiire tee biitsepsi arenguks
Superseeriad on võimas vahend biitsepsi kasvatamiseks, kuid nende efektiivsus sõltub õige harjutuste kombinatsiooni valimisest. Levinud viga on arvata, et suvalised kaks harjutust sobivad superseeriasse, kuid tegelikkuses on nende õige valimine sama keeruline kui õige partneri leidmine.
Superseeriad toimivad kõige paremini, kui alustatakse põhiharjutusega, mis kurnab biitsepsi sügavaimad kiud. Kui see osa lihasest on alles taastumas ja pole veel täielikult valmis uuesti treenima, viiakse kohe läbi teine harjutus, mis väsitab ülejäänud lihaskiud. Selleks, et saavutada maksimaalne lihaste kasv, ei piisa vaid ühe superseeria kombost – optimaalse tulemuse annab 2-3 järjestikust superseeriat.
Kolm ankruharjutust biitsepsile
Anthony on loonud oma treeningkava kolme põhiharjutuse ehk ankruharjutuse ümber, mis mõjutavad biitsepsi erinevaid osasid. Nende harjutuste järjekindel sooritamine tagab kõigi lihaskiudude kaasamise ja seeläbi ka lihase ühtlase arengu. Tavaline kava sisaldab 5 superseeriat iga harjutuse kohta, kuid algajad ja kesktasemel treenijad peaksid alustama 3 superseeriast.
Ankruharjutus #1: Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine
See on klassikaline biitsepsi harjutus, mis keskendub lihase sügavaimate kiudude treenimisele. Harjutus töötab biitsepsit altpoolt ülespoole, alustades süvalihaste väsitamisest. Kui sügavad lihaskiud on väsinud, võtavad üle pealmised lihased, kaasates kogu biitsepsi maksimaalse koormuse alla.
Ankruharjutus #2: Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine
Pärast sügavate lihaste kurnamist liigub fookus biitsepsi keskosa ja brachialise lihastele. Vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine isoleerib nende lihaste töö, kuid jätab siiski piisavalt ruumi ka abistavatele lihastele, tagades optimaalse kokkutõmbe.
Ankruharjutus #3: Ühe käega käsikuga scott-pingil küünarvarte kõverdamine
Viimaseks harjutuseks, mis suunab koormuse biitsepsi välimisse ossa ja väiksematele lihastele, on scott-pingi kasutamine. Vertikaalasendis sooritatud harjutus võimaldab suuremat kontrolli, väldib liigset koormust küünarnukkidele ja tagab lihase lõpliku kurnatuse.
Biitsepsi treeningplaan
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| #1 Seistes sirge- või kõverkangiga küünarvarte kõverdamine | 5 | 10 |
| Superseeria: käsikutega küünarvarte kõverdamine (konsentreeritud) | 5 | 10 |
| #2 Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine | 5 | 10 |
| Superseeria: biitsepsi seadmel küünarvarte kõverdamine | 5 | 10 |
| #3 Ühe käega käsikuga scott-pingil küünarvarre kõverdamine | 5 | 10 |
| Superseeria: kaldpinnal käsikutega küünarvarte kõverdamine | 5 | 10 |
Märkus: Algajad ja kesktasemel treenijad peaksid alustama 3 superseeriaga iga harjutuse kohta.
Kokkuvõte
Anthony treeningfilosoofia keskendub kolmele peamisele harjutusele, mis panevad biitsepsi põhjalikult tööle. Need baasharjutused, koos superseeriatega, on tõhus viis biitsepsi maksimaalseks arendamiseks. Korralikult koostatud kava tagab lihaste täieliku kurnamise ja arengu kõigis biitsepsi osades. Kui soovid saavutada muljetavaldavaid tulemusi, on oluline keskenduda just nende harjutuste ja superseeriatega treenimisele.