Bodyfitness vs Bikini Fitness – treeningnipid ja treeningplaanid

BODY esitas väljakutse Bikini Fitnessi EMi võitja Anna Virmajokile ja Bodyfitnessi EMi hõbemedali võitja Mari Päkkiläle!

Fakte Anna Virmajoki kohta:

Sünniaeg- ja koht: 6. september 1985, Kuusamo
Elukoht: Helsinki
Sponsor: Mass Nutrition (mass.fi)
Tulemused:
2012 Bikini Fitness EM + 168 cm – 1. koht
Fitness Classic – 1. koht
Arnold Amateur tall class – 3. koht
2011 Bikini Fitness SM – 1. koht
Lappeenranna eelvõistlus – 1. koht

Fakte Mari Päkkilä kohta:

Sünniaeg- ja koht: 3. august 1981, Oulu
Elukoht: Oulu
Sponsor: Mass Nutrition (mass.fi)
Tulemused:
2012 EM BF – 158 cm – 2. koht
Fitness Classic BF – 158 cm – 1. koht
2011 MM BF – 158 cm – 3. koht
SM BF – 163 cm – 2. koht
2009 MM BF – 158 cm – 11. koht
SM BF – 163 cm – 1. koht
2008 SM BF – 163 cm – 5. koht
2007 SM BF – 163 cm – 5. koht
2006 SM BF uustulnukate kategooria – 1. koht

[pilt=8378]
Anna Virmajoki (vasakul) ja Mari Päkkilä (paremal)

Anna Virmajoki ja Mari Päkkilä on tulemas Fitness Expoosse Mass Nutrition Fitness SM-võistlusele eesmärgiga kindlasti võita. SM-laval ei ole kunagi varem nähtud valitsevat Euroopa meistrit, kuid sedagi võib nüüd näha, kui Anna läheb pühapäeval lavale kaitsma eelmisel sügisel võidetud Bikini Fitness SM-meistritiitlit. Maril on samuti ees kohustused, sest tal on vaja hoida 2009. aastal võidetud lühikese kategooria Body Fitnessi SM-kuldmedali koht ning eelmisel sügisel saadud SM-hõbemedali asemel tuleks seekord saada kuldmedal.

Need tüdrukud on absoluutselt maailma parimad oma kaalukategoorias.

Kuigi Anna võistles alles eelmisel aastal oma esimesel bikini fitnessi võistlusel, käis ta Columbuses, Ohios, proovimas Arnold Amateur-võitlusel, kus ta sai pronksi. Kevadel Turus peetud Fitness Classicu võidu järel tõi ta veel Euroopa meistritiitli Soome, millest võib järeldada, et Annal on suurepärane hoog sees!

Mari võitis eelmisel sügisel SM-võistlusel teise koha, mille järel pandi talle MM-võistlusel kaela pronksmedal. Nagu Anna, võitis ka Mari kevadel Soomes võistluse ja sai hiljem EM-võistlusel hõbeda.

Bodyfitness vs Bikini Fitness

Eelmisel sügisel peeti Soomes esimest korda bikini fitness võistlus, mis sai kohe positiivse vastukaja nii võistlejate kui ka pealtvaatajate poolt. Bikini fitness on ala, millel on struktuuri poolest väga suur tähtsus. Jalalihased ei pea bikini fitnessi võistlejal olema suured, aga need peavad olema toonuses ning ka tuharalihaste eksponeerimisel on sellel alal suur roll.

Body fitness on spordialana peaaegu 10 aasta vanune ja sellele on kujunenud juba täiesti oma toetajaskond, mis kasvab aastast aastasse, kui soomlased toovad rahvusvahelistelt võistlustelt koju medaleid ja häid tulemusi. Body fitnessi võistlejatel peavad olema lihaselisemad reielihased kui bikini fitnessi võistlejatel, aga need ei tohi siiski mitte mingil juhul olla suured. Body fitnessi ideaalil peavad olema veidi kurvikamad reied kui bikini fitnessis.

Edu otsingul

Anna ja Mari on näidanud rahvusvahelistel võistlustel, et nende vorm on just selline, mida selle alaga tegelejatelt oodatakse ja tänu sellele on nad koos võistlusel juba taas sügisel. Kui võistleja on rahvusvahelisel tasemel, ei saa ta võtta puhkeaastaid, sest iga võistlus, millest osa ei võeta, on kaotatud võimalus koguda edukust.

Kuna lihasmassi osas on saavutatud vajalik vorm, saavad Anna ja Mari võistleda ka kaks korda aastas, massiperioodi polegi enam vaja. Aastaringselt hoitakse põhitreeninguga keha konkurentsivõimelisena ja siis on vaid ettevalmistusperiood, millega antakse kehale viimane lihv enne võistluseid.

Kumbki neist tippvõistlejatest ei kavatse kaalus juurde võtta, mis ei olekski võimalik, kui võisteldakse kaks korda aastas.
Teine huvitav asjaolu on see, et mõlemad saavad kavad välismaalt, mitte Soomest nagu peaaegu kõik teised nende võistluskaaslased.

Anna saab kavad oma meeskonnalt ehk Team Bombshellilt, mis on väga tuntud meeskond Ameerika Ühendriikides ja Mari uueks treeneriks on Kim Oddo, kes on ka Figure Olympia võitja Nicole Wilkinsi taustajõud.

Anna ja Mari kolmas ühendav tegija on nende sponsor ehk Mass Nutrition, mille netileheküljel peavad nad oma blogi.
Nii oligi võimalik saada need kaks superedukat võistlejat peale EM-võistlust koos jalgu treenima.

„Kui eesmärgiks on kasvatada lihasmassi, siis naised peavad julgema kasutada piisavalt raskeid raskusi, et tulemused sünniksid!“

Kuidas treenid jalgu?

Mari: Treenin jalgu kaks korda nädalas, millest üks trenn on traditsiooniline jõutreening ja teine on teistsugune jalatreening. Jõutreeningus teen 3-4 seeriat harjutuse kohta ja igas seerias lisan raskuseid juurde. Korduseid on umbes 8–15. Ma ei tee eritehnikaid, vaid teen otseseid seeriaid. Teine jalatreening, olenevalt sellest, kuidas jalad on eelmisest treeningust taastunud, on veelgi aktiivsem ja kavas on jooksulindil treening ja jõuharjutusi, mis erinevad nendest, mida olen eelmistel kordadel teinud.
Anna: Ka mina treenin jalgu kaks korda nädalas. Põhiharjutused ehk reiesirutused ja -kõverdused, jalapress, erinevad kükid, pingile asted, säärte treenimine istudes ja seistes on minu peal hästi toiminud.

Kuidas peaksid teie arvates sportlased teie alal jalgu treenima?

Mari: Oleneb sportlase vastupidavusest, mida tuleks arendada, aga üldiselt soovitaksin jalgu treenida jõusaalis raskustega ja lisaks teha midagi aktiivset nagu mäejooksu, tõmbeid, hüppeid jne, mis annavad elastsuse ja vormi ning parandavad hapnikutarbimist ja taastumist.
Anna: Bikini fitnessi-võistlejatelt nõutakse ilusaid ümaraid lihaseid alakehas. Minu arvates sõltub treenimine täiesti sellest, milline on algmaterjal, näiteks kõhn tüdruk peab jalgadele ja tuharatele rohkem lihasmassi kasvatama ja treenitumad tüdrukud peavad säilitama olemasolevat lihasmassi. Kui eesmärgiks on kasvatada lihasmassi, siis naised peavad julgema kasutada piisavalt raskeid raskuseid, et tulemused sünniksid! Ise kavatsen vahetada harjutusi võimalikult tihti, et keha ei harjuks kunagi ära ühe ja sama trenniga ning sel viisil on arenguprotsess jätkuvalt tõusuteel.

Kuidas valmistute jalgade treeninguks?

Mari: Jalgade treeninguks valmistun nii nagu teistegi treeningute puhul, dieedi puhul on toitumine trennist olenemata sama. Aga selleks, et oleksin treeningu ajal energilisem, teeksin seda pigem pärastlõunal, mis ajaks on söödud juba mitu toidukorda. See on muidugi ka individuaalne, millal on parim aeg treeninguks, mõnedel on särtsu selleks kohe hommikul. Enne jalatrenni kasutan treeningueelset ergutit MassPump, millega saab end trenniks käima tõmmatud, soovitan! Soojenduseks sõidan rattaga või hüppan hüppenööriga 10 minutit.
Anna: Mina püüan võimalikult hilja õhtul trenni minna, siis on keha saanud piisavalt palju toitaineid hommikust alates ja nii möödub trenn minu puhul paremini. Kuna mul on hea uni, siis võin kasutada egutavaid toidulisandeid õhtul veidi hiljemgi. Toidulisandeid võtan umbes pool tundi enne trenni. Trenni lõppedes võtan vadakuisolaati, glutamiini ja aminohappeid.

Milline on olnud sinu kõige raskem jalatrenn?

Mari: Võis olla jalatrenn Marko Savolaineni eestvedamisel… tegime läbi tehnikad, smithid, jalapressid, väljaastekükid… oli hea trenn nii hingeliselt kui füüsiliselt, aitäh Markole selle eest!
Anna: Kuna minul on jalgadel alati olnud suhteliselt head lihased, siis teen jalgadele trenni olemasolevate lihaste vormis hoidmiseks. Niisiis ei tee ma raskeid jalatrenne peaaegu üldse. Aga peale trenne, kus teen jalalihastele sadakond kordust, kõrvetab hiljem päris hullusti!

Treeningplaanid

Anna treeningkava jalgadele

Anna teeb igat harjutust 3–5 seeriat ja ühes seerias 15–20 kordust.
Eesmiste reielihaste treeningpäev:
(Järgnevaid harjutusi tehakse esireiepäevadena – ühes trennis ei tee kõiki korraga)
– Reiesirutus
– Smith masinal kitsa harkseisuga kükk
– Hack kitsa harkseisuga kükk
– Jalapress kitsa harkseisuga
– Erinevad väljaastesammuga kükid

Tagumiste reielihaste treeningupäev:
– Reie kõverdamine istudes või seistes, ühel jalal või tõstes
– Rumeenia jõutõmme tõstekangiga, hantlitega, smithi masinal, tõsted ühel jalal
– Laia harkseisuga kükid
– Laia harkseisuga jalapress
– Väljaastekükid
– Pingile asted

Mari treeningkava jalgadele

Tavaliselt treenin jalgu ühe korra nädalas, aga kui teen seda kaks korda nädalas, siis jagan harjutused kaheks ning kaasan seljatreenimise päevale lisaks mõned tagareie lihastele mõeldud harjutused.
Reiesirutused 3 x 8 – 15
Press 4 x 8 – 15
Hack-kükid 4 x 8 – 15
Väljaastekükid hantlitega 3 x 20
Sääred seistes 3 x 10 – 20
Sääred istudes või jalapressil 3 x 10 – 20

[pilt=8380]

Kükid

Mari: Ma ei tee kükke rasked, vaid pikema seeriana, nimelt siis vabaraskustega- tõstekangiga. Smithi kükke tehes võib raskuseid juurde lisada, aga alati tuleks tehnika puhul olla ettevaatlik, et vältida enda vigastamist. Siinkohal võiks trennikaaslane kõrval olla.
Anna: Kükkide tegemisel kasutan tihti just Smithi. Kõige sagedamini teen Smithi kükkidele vahelduseks ka kükke, mis on midagi laia ja kitsa hargiga kükkide vahepealset. Ma ei kasuta eriti suuri raskuseid, jalatrenn on ligilähedane sellele, mida ma praeguse lihasmassi hoidmiseks vajan. Kükke tehes tuleb keskenduda ka sellele, et seljavöö oleks pingul. Kõikides trennides aitab ka lihaste peale mõtlemine.

Väljaastekükid hantlitega

Mari: Väljaastekükke teen kas hantlite või tõstekangiga, hoian selja sirgena ja õlad taga, teen sügava väljaastesamme mugavas tempos.
Anna: Väljaastekükid peavad olema pea igas jalatrennis. Nende kohta on tehtud nii palju erinevaid variante ning keha ei harju kunagi ühe harjutusega ära. Ma teen väljaastekükke jalgadele kordamööda, kas siis ühel jalal pumbates või hoopis kõnnin väljaastete tegemisel. Siit üks hea vihje: õpi ära tehnikad ja keha üle valitsemine enne, kui võtad raskused kasutusele. Alguses ei tulnud mul väljaastekükkide tegemine tasakaalu tõttu välja.

Hack-kükid

Mari: Hack-kükkide tegemisel tahan näha selle efektiivsust, eelkõige esireitel ning erineval trennikorral muudan jalgade laiust.
Anna: Olen varem üsna palju teinud hack-kükke, aga mu massöör Vellu Niskanen keelas selle mu jaoks ära, sest mul on alaseljas väikesed vaevused ja hack ei tee asja paremaks.

Rumeenia jõutõmbed

Mari: Hantlitega tehes saab ka ilusti treenida ka muid kohti ja kui jalgu natuke kõverdada, siis saavad ka tuharad rohkem tööd. Hantlitega erinevaid harjutusi tehes on lihtne üle minna veelgi raskemate hantlite peale ning lisaks kasutada ka eritehnikaid.
Anna: Ma teen samuti jõutõmbeid erinevat moodi: hantlid, Smith, tõstekang. Kui teha Rumeenia jõutõmbeid täiesti sirgete jalgadega, treenib see rohkem tagareisi ja kui põlved veidi kõverasse tõmmata, siis mõjub see väga hästi tuharatele. Siinkohal oleks vigastuste vältimiseks vaja enne ära õppida liigutuste tegemine ning tehnika kasutamine ja alustuseks võiks kasutada kangi.

Tõlkis: Kertu Koronen
(BODY. August/2012)

Autor: Bodylehti”;i:45;s:23:” Kertu Koronen (tõlge)