Cardiotreening. Küsimused ja vastused.

Sinul on küsimused, meil aga vastused. Kuidas saavutada parim tehes cardiotreeningut.
Muscle&Fitness Hers
Kuidas planeerida minu viis cardio treeningut nädala jooksul, et saaksin selle aja sees maksimumtulemused?

Lahenduseks on kerged päevad vaheldumisi raskete päevadega, ütleb Carla Sottovia, kes on füsioloog ja fitnessi direktori assistent ja vanem personaaltreener Cooper Fitness Center juurest Dallases. Madala intensiivsusega päevadel võid sa treenida pikemalt ja lasta oma kehal eelmisest päevast kosuda, järgmisel päeval aga võid jälle tugevamini treenida, selgitab ta.
Et saaksid oma treeninguist maksimumi võtta, siis on tähtis võtta päev või kaks vabaks ja magada piisavalt, annavad asjatundjad nõu. Kui oled liiga väsinud, näed vähenevat tulu, hoiatab Catherine Jackson, professor kinesioloogia õppetooli juurest California Riikliku Ülikooli juurest Fresnos ja Ameerika Spordi ja Medistsiini Kolleegiumi liige. Sulle tundub, et sa töötad kõvasti, kuid tegelikult töötad sa madala intensiivsusega., selgitab ta. Kui sa teed nädalas viis treeningut, siis Sottovia soovitab järgmist kava:

Esimene päev: 45 minutit keskmise intensiivsusega 60%-70 % sinu maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR) ( määra oma südame maksimaalne löögisagedus lahutades oma vanus 220-st)
Teine päev: 30 40 minutit kõrge intensiivsuse juures (75%- 80% MHR)
Kolmas päev: 45 minutit keskmisel intensiivsusel (65%- 70% MHR)
Neljas päev: 45 minutit intervall treeningut (vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega sööstud)
Viies päev: 60 minutut madalast kuni keskmise intensiivsuseni (65% MHR)

Erinevat tüüpi cardio vahekordadest rääkides, soovitab professionaalne fitnessi võistleja ja personaaltreener Beth Horn pidevalt neid vahetada. Kui sulle meeldib joosta, siis tee seda 2-3 korda nädalas, kuid siis tee midagi täiesti erinevat teistel päevadel, ütleb ta. Kui sa teed kogu aeg ühte ja sama asja, siis võib sul igav hakata ja see omakorda mõjutab su treeningute tulemuslikkust. Oma klientide põhjal võin öelda, et sportlased, kes teevad risttreeningut, on parimas vormis ja näevad kõige paremad välja.”

Aga need nädalad, mil saan treenida vaid kolm korda nädalas?

Võta neist kolmest treeningust maksimum tehes kaks intervalltreeningut ja üks pikem treeningut , soovitab Horn. Samuti ole kindel, et raskustreening oleks pingeline, ütleb professionaalne võistleja Elaine Goodlad. Kuna lihased põletavad rasva, siis mida efektiivsem on su raskustreening, seda vähem cardiot pead tegelikult tegema.”Goodlad lisab, et tehes nädalas aeg-ajalt vähem cardio sessioone pole tingimata paha mõte. Viimaks su keha kohaneb kindla ühtlase cardio aktiivsusega, selgitab ta. Seega, kui sa vahepeal natuke tagasi tõmbad ja siis teed tagasihüppe, siis su keha jätkab vastavalt reageerimisega.”

Mul hakkas cardio masinatega treenimisel igav. Millised oleksid kõige paremaks moodused hoida oma motivatsiooni ja intensiivsust?
Proovi ringtreeningut, annab nõu Sottovia. Tee ring kolmest minutis cardiost ja sellele järgnevast ühest minutist raskustreeningust, ütleb ta. Keskendu raskustreeningul harjutustele, mis liidavad suuremaid lihasgruppe ja mida saab teha seistes, nagu näiteks kükid, kõndides etteasted ja ka sõudmisharjutused on head.” Teine idee : jaga oma cardio sessioon erinevate masinate vahel. Goodlad teeb sageli 10 minutit jooksurajal, 10 minutit nn.cross traineril, ja 10 minutit stepperil. Ja muuda oma treeningrutiini vastavalt aastaajale, soovitab Horn. Ta lisab jooga hip-hopi ja spinningu oma talvisesse treeningplaani; kevadel on taas väljas jooksurajal sprintimas ja jalgrattaga sõitmas.

On see tõsi, et madala intensiivsusega treening on parim moodus rasva põletamiseks?

Sa põletad rasva kogu aeg, ütleb Sottovia. Küsimus on ainult kütuse allikate suhtarvus. Kui sa töötad suurema intensiivsusega, kuigi kalorite osakaal tuleb ehk vähem rasva arvelt kui madalal intensiivsusel treenides, siiski põletad üldiselt rohkem kaloreid järelikult on lõplik kalorite arv rasvast kõrgem, selgitab ta.” Näiteks , mina ja sina treenime 30 minutit, sina aga treenid 65% juures oma maksimaalsest südamelöökide arvust, aga mina 75 % juures.Sessiooni lõpuks olen ma põletanud rohkem kaloreid ja seega ka rohkem rasva kui sina, märgib Sottovia.
Õigupoolest üks uurimustöö, mis avaldati ajakirjas Medicine & Science & Sport & Exercise( Vol 34, No. 1, 2002) leidis, et treeningu intensiivsus, mille juures minutis kõige rohkem rasva põletati, oli ligikaudu 74% MHR, ja et 10% vahemik rasvapõletusel maksimum südamelöökide vahest miinimumi oli 68% – 79% MHR. Uuring teatas samuti, et kui osavõtjad treenisid üle 92% MHR, siis rasva oksüdatsiooni kiirus langes suuresti. See, kui palju sa rasva põletad oleneb ka su treenituse tasemest, ütleb Sottovia.” Kui sa oled aeroobselt paremas vormis, siis su keha kasutab rohkem rasvarakkusid energiaks võrreldes kellegiga, kes pole nii heas vormis. See on üks regulaarse kardiovaskulaarse treeninguga kaasnevatest hüvedest.”

Ma sooritan oma alati cardioprogrammi, kuid ma ei näe enam tulemusi. Kuidas saaksin ületada saavutatud taseme?

Sa pead laskma oma kehal osa saada muutustest,” ütleb Sottovia. Seega võib-olla sa peaksid suurendama kestvust, intensiivsust, või siis harjutuste laadi.” Kuid kui sa jätkuvalt teed suurel hulgal cardiotreeningut, oleks aeg su dieet üle vaadata, annab Goodlad nõu.”Cardio toimib rasva põletamise eesmärkidel vaid siis, kui sissevõetavate kalorite hulk ei ületa põletatavate kalorite hulka, ütleb ta. Kohanda oma dieet, raskustreening ja cardio nii, et nad on kooskõlas hoidmaks su kaalu sellisena, nagu sa tahad et ta oleks.”
Lõpuks, kui oled treeninud aastaid ja oled fitnessis peaaegu kätte saanud maksimaalse taseme , võid sa jõuda punkti, kus sa ei näe enam edu, selgitab Jackson. Sel juhul pead end aktsepteerima sellisena nagu sa oled ja peaksid olema uhke selle üle, et oled nii suurepärases vormis, lisab ta.

Autor: No Kia