CrossFit lastele…

CrossFit´i võistlustel (ja päevatreeningutel) kasutatakse ja kombineeritakse omavahel kõikvõimalike erinevate iseloomudega füüsilisi tegevusi. See ala hõlmab kangikomplekse, hüppenööriga hüppamist, ujumist, kätelkõndimist, raskuse kandmist ja vedamist, sõudeergomeetriga sõudmist, lõuatõmbeid jne. Võistlustel selgitatakse paremus selle alusel, kes sooritab kiiremini etteantud korduste arvuga harjutuse (või harjutuste kombinatsioonid) või mitu kordust/ringi etteantud harjutust (või harjutuste kombinatsiooni) jõutakse mingi konstantse aja jooksul teha. Tegemist on igal juhul raske alaga, kuid äärmiselt põneva treening- või võistlusformaadiga.

Kui ma räägin CrossFit´i stiilis treeningu kasutamisest laste korral, siis iseenesest mõistetavalt tuleb kogu tegevust kohandada täielikult vastavalt võimekusele, vanusele ja oskustele. Samuti on laste puhul või kehalises kasvatuses praktiseeritav CrossFit´i stiilis füüsiline tegevuses vaid üks osake tunnist. Esialgne baasoskuste omandamine, nende harjutamine ja kinnistamine tuleb loomulikult teostada rahulikult ning ilma kiirustamata. Paljusid tegevusi ei olegi võimalik treeningu käigus teha, kui algoskustes on teatud tase saavutamata, olgu selleks siis hüpitsaga hüppamine, ülaltsööt, korvpali söötmine vms. Ei ole mõtet hüpata hüppenööriga võidu, kui õpilane suudab ilma eksimata vaevalt 5 hüpet teha. Ent, kui algtase on saavutatud on omandatud võimekuse/oskuse praktiseerimine aeg-ajalt läbi kiiret sooritust tingiva CrossFit´i stiilis lühitreeningu väga hea variant õpilase arengu edasiviimiseks.

Millest jutt ja näiteid sellest, mida millega oma praktikas kombineerin:
1. Crossfit paarides: kumbki paariline peab viskama määratud kauguselt ühe tabava korvi (kui üks viskab on teine toenglamangus) + paar teeb käest kinni vastamisi 5 kükki + kumbki paariline eraldi 10 istesse tõusu, seejätel kombinatsioon otsast peale = 5 vooru aja peale.
2. Võrkpalli crossfit: “kõksimine” individuaalselt ülaltsööduga pea kohale 12x + istesse tõus 12x = 5 vooru aja peale.
3. Crossfit: 4 kätekõverdust + 16 väljaastesammu + 32 pallipuudet kaalistes kahelpool keha = 3-5 vooru aja peale.
4. Crossfit üle saali: 5 istesse tõsusu + jooks (saali otsa ja tagasi) + 10 istesse tõusu + jooks + 15 istesse tõusu + jooks + 20 istesse tõusu + jooks + 25 istesse tõusu + jooks (aja peale).
5. Võrkpalli crossfit paarides: paarilised “kõksivad” 2/4/6/8/10 korda + iga seeria järel 10 istesse tõusu mõlemad paarilised (aja peale). Paariliste vahel 2 ülaltsöötu üle võrgu, seejärel teevad mõlemad 10 istesse tõusu, siis 4 ülaltsöötu üle võrgu, seejärel teevad mõlemad 10 istesse tõusu jne, aja peale, milline paar lõpetab esimesena.
6. Crossfit paarides: 20 söötu korvpalliga 3-5 m kauguselt + kägarkõnd paarilisega vastamisi võrkpalli väljaku otsast keskele + 10 istesse tõusu = 3-5 vooru (aja peale).
7. Võrkpalli crossfit paarides: üks viskab, teine söödab alt/ülaltsööduga tagasi 6x + istesse tõusud, mõlemad 10x = 5 vooru. Kui viskamine/tagasisöötmine ei õnnestu ühe seeriaga, siis tuleb alustada seeriat otsast peale (aja peale).
8. 100 hüpet hüpitsaga + 20 jalgade tõstmist rippes + 10 kükki = 1–3 vooru (aja peale).
9. Kes saab kiiremini täis 500 hüpet hüpitsaga?
10. 5 kätekõverdust + 10 kükki + 15 istesse tõusu = 3-5 vooru (aja peale).
11. Paarides: mitu 10 korduselist “kõksiseeriat” saab paar 5 minuti jooksul sulgpalli reketitega sulgpalli kõksides?
Jne…

Kommentaarid:
Sellised CrossFit´i stiilis treeningud on võrdlemisi lühikese kestusega. Kombinatsioonid on kestusega 3-10 minutit.
Loomulikult tekib võistlusmoment ka üksteise vahel, kuid rõhutan alati, et õpilane võib endaga juba väga rahul olla, kui teeb kombinatsiooni lihtsalt läbigi ja/või võistleb iseendaga.

Õpilastele meeldivad sellised kombinatsioonid ja sellises stiilis füüsiline treening.
Kasutan päris palju kombinatsioone, kus õpilased töötavad paarides, aga on ka individuaalseid treeninguid.

Harjutuste valik ja kombinatsioonid, korduste või ringide arvud treeningul sõltuvad vanusest ja grupi keskmisest võimekusest.
Selliselt korraldatud võistluslik treening on motiveeriv, vaheldusrikas, kõikidele teostatav ja ei veni pikale.

Võimalusi harjutusi kombineerida on tohutult palju.

Rõhutada tuleb kindlasti seda, et ei olegi mõeldud, et kõik tuleb järjest ära teha, ongi loomulik, et tuleb puhata, järjest ei pea tegema, igaüks vastavalt võimekusele.

Ausus, igaüks loeb ise oma kordusi ja kogu mäng/treening/võistlus käib aususele. Vahel loen pisteliselt ilma ütlemata kellegi kordusi/jälgin sooritust.

Olen tundides (keskel või lõpuosas) kasutanud 3-5 lühitreeningut.

Kõige vähem tuleks laste puhul selliste treeningute koostamisel “mängida” jõu (kehaline võimekus) peale. Rõhuda pigem osavuse, kiiruse, vastupidavuse ja tasakaalu peale.

Hea, kui oleks taustaks võimalik muusikat kuulata, see motiveerib.

Autor: Janar Rückenberg