Dorian Yates: seljatreeningust

Küsimus: Sooviksin küsida mehelt, keda pean üheks parima seljaga kulturistiks ajaloos: Milline on põhiline strateegia ehitamaks kiiresti võimast selga?

Vastab Dorian Yates.
Mitte miski, mis on tõeliselt väärt omamist ei tule kiiresti, kuid kui on tõsine soov oma selg käsile võtta, on mul pakkuda mõningaid vankumatuid nõuandeid. Jagaksin need kuueks järgnevaks reegliks.

#1 Prioriteet. Treeni selga eraldi päeval või äärmisel juhul koos esimeste deltalihastega; see on liiga suur ja treening, mis selleks vaja läheb on liiga pingeline, et seda kombineerida mõne teise kehaosaga. Kui olin algaja ning keskmine bodybuilder, treenisin koos seljaga ka rinda ja õlga ning saavutasin häid tulemusi, aga kuna mu selg muutus järjest tugevamaks ning tõstsin sadasid kilosid rohkem, pidin hakkama treenima eraldi päevadel.

#2 Treeni intensiivselt. Varasematel päevadel suurendasin mahtu ja seeriate arvu ning ma kasvasin, kuid parima kasvu saavutasin ma siis, kui õppisin treenima intensiivselt. See võimaldas suruda rohkem võimsust lühemasse treeningusse, tegin nii vähem harjutusi kui seeriaid. See nõuab püüdlikku kontsentreerumist igaks seeriaks, treeni oma vaimu end kokku võtma, rakendama ennast rohkem kui arvasid, et on eales võimalik.

#3 Vali harjutused hoolikalt. Erinevalt teistest kehaosadest, tuleb selga treenida täisnurkselt: horisontaalselt (eest taha) ja vertikaalselt (ülevalt alla). Kõige tähtsamateks harjutuseks haaramaks kogu selga on althaardega lisaraskusega lõuatõmbed, tõmbed kangiga ettekallutatult ja jõutõmme.

#4 Kasuta püramiide. Iga seeria peab olema vaimselt intensiivne. Sõltumata sellest kui kerge on seerias kasutatav raskus, keskendu seljalihaste kontraktsiooni ja sirutuse ning sellest tekkiva „põletuse” tunnetamisele. Esimeses seerias tee 10 kordust. Teises seerias tee 8 kordust, kuid veendu, et viimane neist nõuab tõsist pingutust. Kolmas seeria kasuta suurt raskust ning anna endast kõik, kuues kordus peaks tulema hädavaevu.

#5 Kasuta sunnitud korduseid. Pärast seda, kui saavutad suutlikkuse oma kolmandas seerias, soorita treeningpartneri abiga veel 2 sunnitud kordust. Pärast neid soorita veel negatiivsed kordused, kuni raskus enam kuhugi poole ei liigu.

#6 Õpi tõmbama. Hea selg on haruldus, sest see on kõige keerulisemalt treenitav kehaosa. Lihtne tõmbamine ei aja asja ära, kuna esmalt töötavad käed, siis õlad ja seejärel alaselg. Sa pead õppima pigistama just seda osa seljast, millele harjutus on suunatud. Lõuatõmmete ajal peaksid tundma põletust lailihases, trapetsites ja ülaseljas. Kui sooritad kangiga tõmbeid, peaksid pinget tundma lailihases ja keskseljas. Jõutõmmet sooritades peaks pinge olema selja sirutaja lihastes, laialihastes ja trapetsites. Mis kõige tähtsam, armaste seda tunnet.

Yates’i seljatreening:

HARJUTUS	SEERIAID	KORDUSEID
Lisaraskusega althaardega lõuatõmbed	3	6 10
Ettekallutatud kangi tõmbed	3	6 10
Jõutõmme	3	6 10

* See on Dorian Yates’i soovituslik treeningkava algajatele ja keskmistele harjutajatele. Yates ise kasutab mudelit 1 tööseeria harjutuse kohta.

Flexist tõlkinud: Timo Subert

Autor: Fitness.ee