Dr. Body – jõutreening on imeravim

Jõutreening on imeravim

Jõutreening on kõige tõhusam keha vormiv treening. Kõik tahavad head välja näha ja enamasti lähevadki inimesed välimuse parandamiseks jõusaali. Jõutreening ja selle juurde kuuluv optimaalne toitumine on tõeline tervisesport. Lihaste ja luude tervislik seisund on inimese füüsilisele teovõimele ja tervisele olulise tähtsusega. Selles artiklis räägin jõutreeningu tervislikest mõjudest ja oma uuringutulemustest.

Tugi- ja liikumiselundkond

Meie lihaste ja luude seisundid mõjutavad suurel määral, kas meile tekivad vaevused tugi- ja liikumiselundkonnas. Need probleemid, nagu seljavalu, on rahva seas üldised ja põhjustavad palju haiguseid ja töövõimetust, teiste sõnadega palju kannatust, valu ja rahalisi väljaminekuid. Jõutreening on üks parimaid nippe, kuidas ära hoida tugi- ja liikumiselundkonna probleeme. Sellest teatakse füsioteraapias, füsiaatrias ja taastusravis juba ammu. Samuti soovitavad kirurgid teha palju erinevaid jõuharjutusi vaevuste ja operatsioonijärgse ravi ajal.

Kaalujälgimine ja täiskasvanute diabeet (II tüüpi diabeet)

Osutasin juba kakskümmend aastat tagasi oma väitekirjas (Insulin and Myocardial Blood Flow) sellele, et ülekaal juba üksinda, ilma teiste haigusteta, muudab südamevereringe kehvemaks ja selle probleemiga võivad silmitsi seista ka noored mehed (1). See võib aja jooksul põhjustada südame obstruktiivse isheemiatõve ja südameinfarkti. Ülekaal tekitab muidki tervisehäireid peale südame- ja veresoonkonnahaiguste. Nendele lisaks on ka liigestevaevuste oht ja vähirisk. Kuna ülekaal on saavutanud epideemilise mõõtme, siis sellele otsitakse palavikuliselt ennetus- ja ravivõimalusi.

Lihas kulutab puhkuse ajal kolm korda rohkem kaloreid kui rasvkude. Jõuharjutused muudavad kehakoostist soodustavalt ehk suurendavad lihasmassi ja vähendavad oluliselt rasvkudet. Pensioniealised mehed (vanuses 67 ± 3), kes osalesid neli kuud kestnud uuringus, vähendasid nahaalust ja kõhuõõne rasva 10-11% ulatuses, tehes kaks korda nädalas jõuharjutusi (2). See, et nii palju rasva kaotati minimaalse trennikordadega ja niivõrd lühikese aja jooksul, on üsnagi märkimisväärne tulemus. Viimasel ajal ongi pööratud rohkem tähelepanu jõutreeningu tähtsusele kaalulangetamisel. Tuleb aga meeles pidada, et suurema lihasmassiga ei pruugi kaal jõuharjutusi tehes langeda, kui energiakulu ei piirata. Vaata kaalumise asemel siis pigem peeglisse.

Olen väitekirjajärgsetes uuringutes näidanud, et insuliinitundlikkus on korrelatsioonis südame pärgarterite vereringega (3). Teisisõnu viitab see sellele, et mida paremini lihased verest suhkrut „imevad“, seda väiksem risk on teil saada südame veresoonte obstruktiivne isheemiatõbi. Kuna lihas on metaboolselt aktiivne kude, siis lihasmassi kasvatamine jõutreeningu abil parandab organismi insuliinitundlikkust. Jõutreening on näidanud, et see võimendab insuliini signaali ülekannet lihaskudedes lihasmassist sõltumata. Mõne aasta taguses metaanalüüsis (erinevate uuringute kokkuvõttes) leiti, et jõutreening parandas vähemaktiivsete inimestega võrreldes II tüübi diabeetikute veresuhkrutaset märgatavalt, HbA1c (glükosüleeritud hemoglobiin) väärtus alanes 0,3%-ni (4). Ka suuremaid veresuhkrutaseme paranemisi on uuringutes välja toodud. HbA1c paranemine on tähtis, sest olen südameuuringutel märganud, et diabeedikute südame-vereringehäired ja selle probleemi suurus oleneb veresuhkru tasemest (5).

Vananemisega seotud lihasmassi hävimine (sarkopeenia) ja luude hõrenemine (osteoporoos)

See, kas sa jääd vanana voodisse teise inimese hoole alla, sõltub sinust. Liikumisvõime on parim 30ndates aastates, peale seda hakkab liikumisvõime vaikselt nõrgenema, mis kiireneb hilises keskeas. Mõned igapäevased tegevused, nagu tõusmine, jalutamine, asjade tõstmine, nõuavad järjest enam jõudu. Treppidel kõndimine ja toolilt tõusmine nõuab reielihastelt jõudu maksimaalselt 80%, samas noorte puhul on see arv 40–50 %. Lihasjõu säilitamine on vajalik, et vanaduses saaks hakkama igapäevaste toimetustega. Lisaks, olles mõni päev haigena voodis, võib see saada saatuslikuks, et lihasjõureserv läheb väiksemaks. Jõutreeninguid tehes võib tõhusalt takistada või vähemalt aeglustada lihasjõu kadumist, sest nii võime lisada lihasmassi ja -jõudu, mis hiljem säilib kogu eluea. Mitme kuu pikkune ja järjepidev jõutreening annab eakatele inimestele lihasjõudu 10–30% mõlemate sugupoolte puhul (6, 7). Jõutreening on tähtsaim ennetamise ja ravivõimalus sarkopeenia ärahoidmiseks. Jõutreening peaks kuuluma iga inimese elustiili juurde vanusest sõltumata.

Luukude muutub kogu aeg, nii et peale kolmekümnendaid eluaastaid võib luu rohkem hävineda, kui seda juurde tuleb. Inimene suudaks oma elustiiliga seda ära hoida või vähemalt aeglustada luude hõrenemist. Luud tugevnevad liikudes, kui luustikule on suunatud löögid, kiired pööramised ja põrutused. Esiteks on head trennialad palli- ja reketimängud, aeroobika ja tantsud, aga jõutreening on trenniala, mis tugevdab just eriti luustikku ja mida võib soovitada eriti neile, kellele ei sobi trennid, kus on vaja hüpata. Uuringutes on leitud, et jõutreening säilitab või tugevdab luustikku vanematel naistel. Ka vanemate meeste luutihedust on mõõdetud (DEXA) ja analüüsitud peale kolme kuud kestnud jõutrenne ning tulemusena on kogu keha ja reieluu mineraaltihedus paranenud 0,5‒1% võrra (8). Luu tugevneb paremini, kui suuri lihasgruppe koormatakse suhteliselt suurte raskustega.

„See, kas sa jääd vanana voodisse teise inimese hoole alla, sõltub sinu liikumisvõimest. Liikumisvõime on parim 30ndates aastates, peale seda hakkab liikumisvõime vaikselt nõrgenema, mis kiireneb hilises keskeas.“

Lõpetuseks

Jõutreeningu positiivseid mõjusid on kasutatud juba pikka aega füsiaatrias ja taastusravis. Terviseliikumise uuringute põhal on jõutreening pääsenud kesksele kohale ka tervishoiuprogrammis. Asutuse Liikunnan Käypä ravijuhised soovitavad kõikidel täisealistel teha igapäevasele liikumisele lisaks ka jõutrenni vähemalt kaks päeva nädalas. Jõutreening on alahinnatud laiaulatuslik ravivõimalus. Jõutreening vähendab nii subkutaanset kui ka viskeraalset rasva ja parandab II tüüpi diabeeti. Jõutreening on tõhusaim viis ennetada ja ravida vananemisega seotud lihasmassi kadumist ehk sarkopeeniat. Soovitatakse teha jõutreeningut ning aeroobset liikumist, et vältida rasvumist ja II tüüpi diabeeti, ning teha ka igasuguseid hüppeid nõudvaid trenne, vältimaks osteoporoosi teket.

Eakatel inimestel on eriti vaja pöörata tähelepanu sellele, et nad saaksid toitumisel kätte piisavalt proteiine. Toitumise ja toidulisandite kohta räägin rohkem tulevastes artiklites. Arstid peaksid kirjutama patsientide jaoks juhendisse jõutreeninguharjutusi: „Naudime 30-60 minutit ja 2-3 korda nädalas valke kogu elu“.

Seda ravimit võime tarbida ka rohkem kui arst meile määrab, nii nagu meie Body-rahvas tihti teebki. Jõutreeningu ja optimaalse toitumisega näedki hea välja ning parandad oma tervist. Kas võib olla veel võimsamat hobi kui see? It’s time for muscle millenium!

Kui tahad veel täpsemalt teemasse süveneda ning teada saada jõutreeningu tervislikest mõjudest ja uuringutest, siis soovitan lugeda enda kirjutatud eksperdihinnanguid ülevaatusartikleid meditsiinialastest ajakirjadest:
Sundell, J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011; 127:335–41.
Sundell, J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages. See artikkel on lugemiseks ka Internetis saadaval: [url=http://www.hindawi.com/journals/apm/2011/984683]siin[/url].

Artikli viited:
1. Sundell J, Laine H, Luotolahti M, Kalliokoski K, Raitakari O, Nuutila P, Knuuti J. Obesity affects myocardial vasoreactivity and coronary flow response to insulin. Obes Res. 2002 Jul;10(7):617-24.
2. Ibañez J, Izquiredo M, Argüelles I, ym. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005;28:662-7.
3. Sundell J, Luotolahti M. association between insulin resistance and reduced coronary vasoreactivity in healthy subjects. Can J Cardiol 2004;20(7):691-5.
4. Irvine C, Taylor NF. Progressive resistance exercise improves glycaemic control in people with type 2 diabetes mellitus: a systematic review. Aust J Physiother. 2009;55:237-46.
5. Sundell J, Janatuinen T, Rönnemaa T, Naum A, Laine H, Luotolahti M, Nuutila P, Raitakari OT, Knuuti J. Lifetime glycaemic exposure predicts reduced coronary vasoreactivity in Type 1 diabetic subjects. Diabet Med 2005;22(1):45-51.
6. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strenght training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004;5:48-61.
7. Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults–a randomized controlled trial. Wien Klin Wochenschr. 2009;121:757-64.
8. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shwan Davison K, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. I Nutr Health Aging. 2005;9:352-3.

Autor: Jan Sundell
Tõlkis: Kertu Koronen
(BODY. Juuni/2012)
FitShop soovitab: [url=http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/]Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks[/url]

Autor: Jan Sundell”;i:79;s:23:” Kertu Koronen (tõlge)