Edasijõudnute treeningmeetodid
Kui oled alustamas üleminekut algaja tasemelt edasijõudnuks, on aeg tutvuda ka mõningate
keerukamate treeningmeetoditega. Need aitavad ületada platoosid, arendada jõudu, lihasmassi ja
vastupidavust. Järgnevalt kirjeldame populaarsemaid ja tõhusamaid edasijõudnute meetodeid.
Rasked ja kerged päevad (Heavy and Light Days) See meetod tähendab treeningpäevade
vaheldumist erinevate koormustega. Rasketel päevadel kasuta suuri raskusi ja tee 3–5 kordust,
kergetel päevadel vali kergemad raskused ja tee 12–15 kordust. See toetab nii jõu kui ka
vastupidavuse arengut ja aitab vältida ületreenimist. Tänapäeval soovitatakse sageli
periodiseeritud treeningplaani, kus vahelduvad nii koormuse suurus, intensiivsus kui ka maht.
Sunnitud kordused (Forced Reps) Sunnitud korduste puhul aitab treeningpartner sul teha
lisakordusi, kui oled juba väsinud. See meetod võib aidata ületada platoosid, kuid seda tuleks
kasutada ettevaatlikult, et vältida vigastusi. Oluline on säilitada korrektne tehnika ka abiga
sooritatud korduste ajal.
Poolikud kordused (Partial Reps) Poolikute korduste puhul viiakse harjutuse liigutus läbi
ainult osaliselt, näiteks lamades surumisel peatatakse kang poole liikumise peal. Seda meetodit
saab kasutada teatud lihasgruppide ülekoormamiseks, kuid see ei asenda täielikku
liikumisamplituudi, mis on vajalik optimaalse arengu jaoks.
Isoleeritud harjutused (Isolation Exercises) Isoleeritud harjutused keskenduvad ühe kindla
lihasgrupi aktiveerimisele, näiteks säärte sirutamine reie nelipealihastele või scott’i pink biitsepsi
treenimiseks. Need on head täiustavad harjutused, kuid edasijõudnutel peaks põhifookus olema
ikkagi mitmeliigeste harjutuste, nagu kükid ja surumised, peal.
Lihaste pingutamine ilma raskusteta (Isotension) Isotension tähendab lihaste teadlikku
pingutamist ja lõdvestamist ilma raskusteta. Seda tehnikat kasutatakse peamiselt kulturismis, et
parandada lihaste vormi ja definitsiooni. Tavalises jõu- või hüpertroofiatreeningus pole sellel nii
suurt rolli.
Negatiivsed kordused (Negative Reps) Negatiivsed kordused keskenduvad harjutuse
eksentrilisele faasile ehk raskuse aeglasele allaviimisele. See meetod aitab suurendada jõudu ja
lihasmassi, kuna eksentriline koormus tekitab rohkem mikrotraumasid lihaskoes. Kasuta seda
meetodit mõõdukalt ja kindlasti hea tehnikaga.
Varastamine (Cheating Reps) Varastamine tähendab tahtlikku tehnikast kõrvalekaldumist, et
aidata raskest punktist üle saada. Näiteks biitsepsikõverdustel kasutad keha hoo andmiseks. Seda
meetodit tuleks kasutada harva ja ainult treeningu lõpu poole, kui lihased on juba väsinud.
Heavy Duty meetod eee meetod keskendub maksimaalsele intensiivsusele vähese mahuga.
Peale soojendust kasutatakse raskust, millega suudetakse teha vaid paar kordust, ja sooritatakse
3–4 seeriat. Kuigi see meetod on tõhus, võib see põhjustada kiiret ületreenimist, seega sobib see
ainult lühiajaliseks kasutamiseks.
Vahelduvad seeriad (Staggered Sets) Seda meetodit kasutatakse nõrgema lihasgrupi
arendamiseks. Näiteks kui soovid tugevdada sääremarju, lisad iga harjutuse vahele ühe
sääreseeria. See aitab nõrka piirkonda sagedamini treenida ilma eraldi päeva pühendamata.
Superseeriad (Supersets) Superseeria tähendab kahe harjutuse järjestikku sooritamist ilma
puhkuseta. Neid on kahte tüüpi:
- Sama lihasgrupi superseeria (nt kätekõverdused ja lamades surumine).
- Vastandlike lihasgruppide superseeria (nt lõuatõmbed ja lamades surumine). Superseeriad
suurendavad treeningu intensiivsust ja aitavad lihaseid maksimaalselt koormata.
Raskuste vähendamise meetod (Drop Sets) See meetod on suurepärane lihaskasvu
stimuleerimiseks. Soorita harjutust kuni lihaseniheeni, vähenda raskust ja jätka kohe ilma
pausita. Korda seda 2–3 korda. See tekitab tugeva „pumba“ efekti ja suurendab
lihasvastupidavust.
Mina/sina meetod (You Go, I Go) See meetod on lõbus ja motiveeriv, eriti kui treeningpartner
on samal tasemel. Näiteks hantlitega biitsepsikõverdustel sooritate kordamööda seeriaid, andes
raskuse teisele üle kohe peale oma seeriat. See hoiab tempot ja lisab treeningule mängulisust.
Kasutades neid edasijõudnute treeningmeetodeid teadlikult ja tasakaalustatult, saad oma
treeningut tõhustada, vältida platoosid ja kiirendada arengut. Jälgi alati korrektset tehnikat ja ära
unusta piisavat puhkust ning taastumist – just need on parima tulemuse võti.
Kõikki neid võtteid saad abistatult proovida meie butiikjõusaalis!