Eesmärk: intensiivsus.

M&F Hers

Kui areng pole enam piisav on aeg ”äratada üles” oma treeningud.

Nga Trinh, 31-aastat vana kes elab Canadas ja New Yorgis otsib uusi väljakutseid, et testida neid oma 5´2´´ ja 100-naelase keha peal.
„Ma soovin endale six-pack_i ning tahan treenida nii kõvasti kui ma suudan.
Kolm aastat tagasi kaalusin 90 naela ja omasin 13% keharasva, tundsin ent kondise ja jõuetuna. Ta kuulas treenerit, kes aitas tal koostada suure koormusega treening-kava ja dieedi, mis sisaldas palju proteiini ja vähe rasva. See muutis ta keha oluliselt. Ta kasvatas 10 naela kahe kuuga ja tõstis keha rasva tervisliku 16 % -ni.
„Mulle tõesti meeldis milline ma välja nägin. Tundsin end tugevana ja energilisena. Ta järgis seda treeningut mõned aastad, järgides tüüpilisi kulturismi treeningprogramme. Treenides ühte või kahte kehaosa päevas, tehes harjutuses kolm seeriat ning ja 12 kordust seerias. Ta lisas natuke ka cardio-treeningut, et teha võhma-treeningut. Hiljuti oli tal võimalus ronida üles 1.769 astet Torontos CN torni. Aga ikka, ta soovis üha rohkem ja rohkem, et olla tugevam ja vormikam.

„Sa ei saa igavesti samasid asju tehes ja saavutada nii tulemusi, räägib Ariel Estrada fitnessi treener, kohtunik ja musta vöö omanik, „Nga treening oli seiskumas. Tema treening vajas muutust. Sa pead „loksutama ja „äratama üles oma treeningkava.
Et anda ergutust Trinh_si kavale, soovitas Estrada kärpida treening mahtu ja lisada intensiivsust. Ta lisas kolm-neli jõutreeningut nädalas, treenides kolme või nelja lihasgruppi päevas. Selle asemel, et treenida nii suurte raskustega kui ta suutis koos pikkade puhkepausidega, peaks ta hoopis nüüd tegema superseeriaid mõõdukate raskustega kuus kuni kümme kordust seerias samale või ükstest täiendavale lihasgrupile. Näiteks: peale kangiga kükki, et venitada tema tuharaid ja reisi, peaks ta lisama seeria ühe-jalaga etteastumised.
Venitusharjutused aitavad Tinhil vormida six-pack_i mida ta ihaldab, sest harjutustega kus kaasneb venitus hakkavad tööle ka sisemised lihased väga sügavalt ja põhjalikult.
Samuti tegi Trinh liiga palju alakeha. Estrada võttis tarvitusele meetmed et aidata vältida ületreeningut ja sellest tulenevaid vigastusi
Et säilitada tema puusade ja reite painduvust mis on juba muljetavaldav Estrada soovitas Trinhil teha päevas dünaamilisi venitusi nagu jala vibutused nii kaugel kui annab. See samuti aitab ära hoida vigastusi.
Cardiost. Trinh peaks sõitma ratast kolm või neli korda nädalas. Estrada soovitab ühe päeva ka sõuda et tugevndada alaselga ja kaks päeva joosta. Sõudmine samuti vormib alaselga, tuharaid ja jala tagaosa ja on samuti suurepärane ülakeha treening. Jooksuaparaadil treening peaks olema intervallidega, et alandada ja suurendada intensiivisust.

Ühesõnaga: Võti Trinh arenguks on pidev püüdmine kasutada erinevaid väljakutseid. Nga vajab kannatliku meel, et arendada jõudu, kiirust ja tasakaalu nagu profesionaalne atleet, see on mida vajame.
Trinh on alustanud Estrada treeningkava ja ütleb, et see on erinev ja kohutav: Ma olin täiesti läbi peale mu esimest treeningut, ma ei saanud naerda tervelt kolm päeva. Mõned inimesed teevad ikka hommikuks endale kohvi, mina aga serveerin endale ühe treeningu. Ma ei kujuta ette, et võiksin alustada päeva ilma treeninguta- see on osa mu elust, See uus kava tapab mu aga ma armastan seda.

ENNE:
9-10 tundi nädalas jõusaalis
6 päeva cardio 45-60 min
4 päeva ratast
3päeva jooksu
3 päeva ülakeha jõuharjutusi
3päeva alakeha jõuharjutusi
jõutreening = 3 seeriat 10-12 kordust, puhates seeriate vahel

PÄRAST:;
9-10 tundi nädalas jõusaalis
6 päeva cardio 45-60min
3 päeva ratast
2 päeva jooksmist
1 päev aerutamine
3-4 päeva täiskeha treeningut 60 min jooksul
jõutreening = 3 seeriat 6-10 kordust super-seeriatena

Autor: joker