Efektiivse treeningprogrammi tunnused. I osa

Oluline

• On olemas tuhandeid erinevaid treeningprogramme, kuid kõige efektiivsemad nendest omavad kõik sarnaseid tunnuseid.

• Alljärgnevalt on esitatud põhimõtted, mida toimivad treeningprogrammid peaksid arvestama. Kas teie oma treeningkavades olete nendega arvestanud?

Tähtsad asjad kõigepealt

Kõige tähtsamad harjutused tehakse treeningul alati esimesena. Veelgi enam, mõned treenerid soovitavad kõige olulisemad harjutused ka nädala plaanis teha nädala alguses esimeste päevade treeningutel. Niisiis, olulised asjad kõigepealt. Praktikas tähendab see seda, et mahajäänud kõhulihastega kulturist võiks alustada treeningut kõhulihaste treenimisest. Nõrkade triitsepsitega jõutõstjale tähendaks see surumise päeval kitsalt/keskmise haardega surumisega alustamist ja kui keegi on taastumas vigastustest, tuleks alustada hoopis taastusravi arsti poolt määratud harjutustest. Nende näidete loeteluga võiks jätkata lõputult, kuid põhimõte on üks: tegelege kõigepealt sellega, mis on kõige tähtsam, siis on teil energiat ja te olete värske. Kogenud harjutajad tunnevad kindlasti, et see põhimõte võib olla vastuolus mõnede, juba teada-tuntud treeningpraktikatega:

a. Kiiruslikkusele suunatud harjutused tuleb teha alati enne jõu arendamisele suunatud harjutusi.

b. Suuremat koordinatsiooni ja tehnilist taiplikkust nõudvad harjutused tuleb teha enne tehniliselt lihtsamaid harjutusi.

c. Baasharjutused tuleks teha enne isoleeritud harjutusi.

Loomulikult, need on treeningpõhimõtted, mis kehtivad, kuid on olukordi (nõrkade lihaste/tõstete/kehaosade järeleaitamine), kui ka need esitatud treeningmetoodilised põhitõed võivad muutuda teisejärguliseks.

Kontrastsus soodustab taastumist

Väsimusest tulenevad negatiivsed efektid on esmajärgus nende tegevuste spetsiifilised, mis selle väsimuse esile kutsusid. See tähendab seda, et järjestikkuselt tehtavad treeningud peaks olema võimalikult erinevad, sõltumata asjaoludest ja tingimustest. Selliselt on näiteks esmaspäevase treeningu väsimusel minimaalne mõju teisipäevasele/kolmapäevasele treeningule jne. Seda on võimalik arvestada vähemal või rohkemal määral, isegi järjestikkustel treeningutel samasid kehaosasid treenides. Kõik taandub harjutuste valikule ja koormust reguleerivate parameetritega manipuleerimisele. Näide jalatreeningute näol, kuidas rakendada kontrastsust isegi siis, kui treenime alakeha kolmel korral nädalas.[pilt=10877]
Antud näites varieeruvad trennist trenni nii harjutused kui koormused. Võimalusi kontrastsuse loomiseks, isegi väliselt sama baasliigutuse treenimise korral on mitmeid. Treeninguid saab vaheldada: põlveliigest domineerivalt sirutavad/puusaliigest sirutavad harjutused, kiiruslikud seeriad/jõuseeriad, pikad seeriad/lühikesed seeriad jne.

Parimad harjutused on enamasti ühtlasi ka kõige modifitseeritavamad harjutused

Mõned aastad tagasi tegin harjutusi analüüsides huvitava avastuse: märkasin, et isoleeritud harjutused on tegelikult kõige minimaalsemalt modifitseeritavad, samal ajal baasharjutustel on väga suur kohandatavuse potentsiaal. Mõelgem näiteks jõutõmbele: seda võib teha käed seespool jalgu tõmmates (Sumo) või väljaspool jalgu tõmmates (tavapärane). Jõutõmmet võib teha ise platvormil seistes või vastupidi kangi platvormilt tõmmates. Sellel harjutusel saame kasutada kummilinte, kette, samuti saame seda harjutust teha lõkskangiga, suunates samal ajal koormust, kas enam alaseljale, reie esiküljele või tagaküljele. Modifitseerimise võimalusi on tohutult. Sama kehtib kükkide, väljaastete, aga ka kõikide horisontaalsete ja vertikaalsete surumiste ning tõmbamiste kohta.

Võime teadlikult ja süsteemselt ühte harjutust varieeritult oma treeningkavadesse rakendada on väga oluline. Selliselt teeme mingis mõttes koguaeg nagu sama harjutust, aga seda natukene erinevalt. Samuti ei kaota me selliselt lähenedes baasliigutuse arengupotentsiaali ja arengu tasemes. Baasliigutuse pidev liigutuslik varieerimine ennetab ja väldib arengu seiskumist ja pikendab oluliselt arengupotentsiaali ammendumist.

Isoleeritud harjutused ei ole väärtusetud, kuid nendega nii palju „modifitseerida“ ja mängida ei ole võimalik. Toimivate treeningplaanide puhul keskendutakse valdavalt baasharjutustele ja nende variatsioonidega manipuleerimisele.

Parimad programmid kohustavad

Loomulikult, treeningut võib nautida, võimalusel tulebki nautida, kuid enamasti tähendab treening siiski rasket tööd. Ja raske töö nõuab alati distsipliini – see tähendab võimet ennast tagant sundida, et asjad tehtud saaksid. Seda eriti olukorras, kui raskeks läheb. Kui te leiate mingi imeravimi, mis aitab teil rasket treeningut kergemini taluda, siis kasutage seda. Parimad programmid kohustavad teid ennast sundima ja mugavustsoonist väljuma – selline treening on ka produktiivne.

Kuidas motiveerida ennast raskeid treeninguid taluma?

• Leidke omale motiveeritud ja sarnaste eesmärkidega treeningpartner.

• Kasutage võistlusmomenti ja rakendage erinevaid väljakutseid.

• Varieerige harjutusi, ärge unustage tulemust tootvat baasharjutuste arsenali, kuid premeerige ennast ka lemmikharjutustega.

• Kohandage omale parimad treeningtingimused. See tähendab kõike – varustust, riietust, treeningsaali jne.

• Pidage arvet erinevates seeriapikkustes tehtavate rekordite üle. Väikesed vahesaavutused, kasvõi trenni käigus tehtava parima tippseeria näol motiveerivad.

Järgneb…
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1585/efektiivsete-treeningprogrammide-tunnused-ii-osa]Efektiivse treeningprogrammi tunnused. II osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)