Efektiivsete treeningprogrammide tunnused. II osa

Olulised baasliigutused

Tegelikult keerlevad kõik kavad „käputäie“ baasliigutuste ja nende variatsioonide ümber. Me räägime kükist, väljaastetest, horisontaalsetest tõmmetest/surumistest, vertikaalsetest tõmmetest/surumistest ning kehatüve rotatsioonidest ja painutustest.

Millist variatsiooni täpselt, kuidas ja kui palju oma treeningprogrammi rakendatakse, see sõltub suuresti eesmärkidest, aga ka harjutaja kehalistest iseärasustest. Tulenevalt ala spetsiifikast peavad näiteks kulturistid silmas pidama terve keha tasakaalustatud arendamist. Sportlik spetsialiseerumine tingib tihtipeale tegelikult ebaproportsionaalselt arenenud füüsise tekkimise. Ehkki kulturismitreeningut ei peeta sageli funktsionaalseks on just kulturistid ühed vähestest treenijatest, kes

lähtuvad keha mitmekülgse ja proportsionaalse arendamise vajaduse printsiibist. Vaadake näiteks jalgrattureid, jalad on all, kuid ülakehad on olematud.

Oluline on, et isegi, kui te mingit liigutust oma põhialal ei kasuta või ei vaja, siis tehke seda kasvõi väikeses mahus ja ilma märkimisväärse raskuseta aeg-ajalt ikkagi läbi. Selliselt säilitate vähemalt liigeste liikuvused ja mingisuguse koordinatsioonilise tunnetuse, mida selle liigutuse teostamine nõuab. Näiteks, kui te ei tee üldse regulaarselt vertikaalseid surumisi (mis iganes põhjusel), siis aeg-ajalt võiks seda liigutust siiski läbi teha, väikeses mahus ja väga kergelt.

Loobuge jäigast mõtteviisist

Liigagi tihti kipume me harjutusi jagama kas „headeks“ või „halbadeks“ ja lähtume harjutuste valikul väga kontrastselt. On tavaline kuulda, et kükid on head, aga säärte sirutamised istudes on paha harjutus. Või, surumine seistes kangiga on väga hea harjutus, kuid surumine vertikaalselt mõnel trenažööril on paha harjutus.

Tegelikult ei ole suurem osa halva reputatsiooniga harjutused pooltki nii kasutud või pahad. Oluline on valida harjutusi lähtudes eesmärkidest ja kontekstist. Näiteks on harjutused trenažööridel väga heaks alternatiiviks teatud vigastuste puhul, ebapiisavate jõunäitajate või tehniliste oskuste korral.

Olulised on tulemused, mitte vahendid iseenesest

Kui sinu eesmärgiks on kasvatada juurde 3-4 kg lihasmassi, siis pole ju tegelikult tähtis, kas saavutame selle eesmärgi kas kange, hantleid või trenažööre kasutades. Paljud harjutajad teevad ühe suure vea: keskendutakse liialt palju küll harjutuste valikule, kuid ei keskenduta piisavalt sellele, millist harjutust konkreetselt mingi eesmärgi jaoks kasutada.

Hoolimata oma aastakümnete pikkusest põlgusest trenažööride vastu proovisin mõnda aega tagasi keskenduda rohkem säärte sirutamisele, et saada edasiminekut küki tasemes. Kükk ise kipub mul jõuliselt arendama tagumist lihasahelat, kuid nelipealihas ei taha kükiliigutusest väga usinalt osa võtta. Ja teate, see töötas, nelipealihaste isoleeritud järeleaitamine viis kükki edasi.

Tehke endale teene. Istuge maha ja kirjutage täpselt välja, mida te oma treeninguga saavutada loodate. Jõunäitajad?

Lihasmass? Võimsus? Hüppevõime? Kehakaalu alandamine? Järgmisena hinnake oma harjutuste arsenali, aga ka teie eesmärkidele sobivaid teisigi potentsiaalseid harjutusi, mida te mingitel põhjustel ei tee. Järgmisena üritage hinnata oma harjutuste valikut ja selle valiku vastavust oma eesmärkidega. Te võite jõuda hämmastavate tõdemusteni.

Paretto printsiip

80/20 reeglist oleme palju kuulnud, kuid tihtipeale ebaõnnestutakse selle reegli rakendamisel täielikult. Idee seisneb selles, et 80% tulemustest tuleneb tegelikult 20% tegemiste tagajärjel. Küsimus on, millised on need 20% tegevusi/harjutusi, mis peaks selle 80% tagama? Kusjuures, ei tohiks jääda kinni ainult harjutuste valikusse, see puudutab treeningsagedust, seeriate arvu harjutuste kohta, korduste arvu seerias jne.

Need asjad saate enda jaoks leida ainult teie ise! Aga need kõige olulisemad tulemust tagavad tegemised on väljanuputamist väärt. Kujutage ette, et vähendate 30% sellest, mida oma eesmärgi saavutamiseks praegu panustate ja saate ikkagi 97% tulemustest. Väärt tehing, kas pole?

Püsivus ja regulaarsus enne intensiivsust

Algajate ühine ja teada-tuntud tunnus on see, et nende edasiminek on juba lühikese aja jooksul väga märkimisväärne.

Ent, võime pingutada ja pühenduda kipub algajatel jääma lühikeseks ja ebaregulaarseks. Enamasti saadab esimesi treeningtegemisi mõtteviis „mida rohkem ja tugevamini, seda parem“. Millest alustajad ei suuda aru saada, on see, et treening on protsess. Ajutised üksikud pingutatud treeningud võivad alguses anda mingisugust tulemust, kuid mida aeg edasi, seda enam on oluline, et treeningud oleks püsivad ja treeningutel kasutatav intensiivsus pikema aja peale planeeritud. Kui ma lehitsen oma treeningpäevikut, siis olen praeguseks hetkeks teinud 81 treeningut, mis teeb kokku keskmiselt 4 trenni nädalas. Kusjuures, kaugeltki kõik trennid igal nädalal ei ole tehtud suutlikkuseni ja täieliku kurnatuseni.

See ei ole lihtsalt reaalne. Bret Contreras on öelnud, et kui me vaatleme viit järjestikkust trenni, siis üks nendest võib olla selline väga kerge, kolm trenni peaks olema keskpärase pingutuse astmega ja üks trenn tuleks panna „nii palju, kui tuleb“.

Kui te harjutate regulaarselt ongi selline lähenemine OK

Originaalartikkel: [url=http://www.t-nation.com/training/10-principles-for-better-programming]10 Principles For Better Programming[/url]
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1574/efektiivse-treeningprogrammi-tunnused-i-osa]Efektiivse treeningprogrammi tunnused. I osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)